Bądźmy szczerzy — radzenie sobie z ADHD to nie przechadzka po parku. Zwłaszcza gdy jesteś kobietą z pokolenia Z lub millenialsów, próbującą podbić świat z rozproszonym umysłem. Wiedza, jak zwiększyć koncentrację, może dosłownie zmienić zasady gry w codziennej produktywności. Wiedziałeś, że ADHD dotyka około 4,4% dorosłych w Stanach Zjednoczonych? Tak, to właśnie powiedziało nam badanie opublikowane w American Journal of Psychiatry w 2006 roku (Kessler i in.). Zatem zdobycie kilku hacków motywacyjnych związanych z ADHD może być twoim biletem do lepszego dnia w pracy lub w domu.
Zrozumienie ADHD i jego wpływu na koncentrację
ADHD. To termin, który oznacza kłopoty z koncentracją, siedzeniem w spokoju i opieraniem się pokusie przerywania innym — ups. Dla kobiet ADHD często wygląda inaczej niż dla mężczyzn. Skrytym złoczyńcą tutaj jest brak uwagi. Wydaje się, że kobiety bardziej na to cierpią, co nie pomaga zbytnio w koncentracji (Quinn & Madhoo, 2014).
Dlaczego motywacja jest wyzwaniem
Słyszałeś o dopaminie? To nie tylko elegancki związek chemiczny, to cheerleaderka twojego mózgu dla motywacji i koncentracji. Ale dla osób z ADHD, w tej drużynie brakuje kilku zawodników. Niższe poziomy dopaminy często oznaczają, że pociąg koncentracji odjechał (Volkow i in., 2009). Ale hej, kiedy już to zrozumiesz, planowanie strategii, by temu zaradzić, staje się mniej tajemnicze.
Motywacyjne triki ADHD dla lepszej koncentracji
- Dziel zadania na mniejsze kroki
“Dziel na kawałki” brzmi jak coś z programu fitness? Nie. To po prostu dzielenie zadań na mniejsze, bardziej strawną porcje. Uwierz, to jak magia dla twojego mózgu. Ta metoda, według pana Bandury z ’97 roku, naprawdę pomaga pozbyć się przytłaczającego uczucia. Masz raport do zrobienia? Narysuj szybki zarys i skacz po każdej sekcji jeden po drugim. Bułka z masłem, prawda?
- Używaj pomocy wizualnych
Mapy myśli, harmonogramy wizualne… Kto by pomyślał, że doodling może uratować dzień, gdy twój mózg się rozprasza? Zaangażowanie części przetwarzania wizualnego w mózgu może zwiększyć twoją pamięć i przypomnieć ci, by podjąć się zadań bez rozpraszania się (Buzan, 2006). To jak mentalna notatka, bez lepkości.
- Wdrażaj system nagród
Czy kiedykolwiek wykonałeś zadanie tylko dla nagrody na końcu? Ustaw system, w którym wykonanie drobnych zadań przynosi nagrodę — może to być odcinek ulubionego serialu na Netflixie. To działa na te poziomy dopaminy i utrzymuje cię w grze (Volkow i in., 2009).
- Priorytetyzuj dbanie o siebie
Wiem, wiem — każdy i jego matka mówi, że “dbałość o siebie” to rozwiązanie problemów życiowych. Ale posłuchaj: sen, ćwiczenia, jedzenie zielonych warzyw… Cuda czynią dla twojej koncentracji. Badanie w Journal of Attention Disorders potwierdziło korzyści z ćwiczeń w poprawie funkcji mózgowych (Vysniauske i in., 2020). Może zatem następnym razem zamień wylegiwanie się na kanapie na szybki spacer.
- Stwórz środowisko wolne od rozpraszaczy
Wszyscy obwinialiśmy hałaśliwego sąsiada lub migające reklamy na ekranach za utratę koncentracji. To prawda! Ustaw przestrzeń, która usuwa rozpraszacze. Słuchawki z redukcją hałasu lub muzyka w tle mogą stać się twoim najlepszym przyjacielem. Mniej szumu w tle, więcej moc myślowej (Pelham i in., 1991).
Technologie i narzędzia wspomagające koncentrację przy ADHD
- Używaj aplikacji do zarządzania czasem
Aplikacje ułatwiają życie, prawda? Takie narzędzia jak Forest czy Trello mogą uporządkować zarządzanie zadaniami. Przekształcają monotonię w zabawę, co doskonale oszukuje twój mózg, by trzymać się ścieżki.
- Wykorzystaj techniki produktywności
Wejdź w Techniki Pomodoro. Brzmi to fantazyjnie, ale to tylko cykl pracy w krótkich seriach z przerwami pomiędzy nimi. To struktura, która najwyraźniej jest tym, co zalecił lekarz od uwagi (Cirillo, 2006).
- Odkrywaj uważność i medytację
Spokój i cisza dla twojego umysłu. To daje uważność. To wydłuża twoją zdolność koncentracji i eliminuje stres. Nawet Journal of Clinical Psychology pochwala to podejście (Zylowska i in., 2008).
Zwrócenie się po profesjonalną pomoc
Chociaż te hacki są pomocne, nic nie przebije sesji z profesjonalistą. Terapia behawioralna poznawcza (CBT) i coaching ADHD mogą dostosować strategie do twojego osobistego labiryntu neuronowego. Leki? Tak, niektórzy uważają je za pomocne w zwiększaniu tych ulotnych poziomów dopaminy (Biederman, 2005).
Podsumowanie
Poprawienie koncentracji przy ADHD to nie nierealne marzenie — jest to możliwe dzięki odpowiednim trikom i zmianom w stylu życia. Niezależnie czy cieszysz się z dzielenia zadań, zanurzasz się w pomocach wizualnych, czy zakochujesz się w dbaniu o siebie, istnieje metoda dla każdego. Ponadto, korzystanie z technologii i praktykowanie uważności nie tylko pozwala przetrwać, ale i rozwijać się.
Chcesz dodatkowej pomocy? Odkrycie narzędzi dostosowanych do ADHD, takich jak te oferowane przez Hapday, może być tym, czego potrzebujesz. Sprawdź Hapday i zacznij swoją podróż już dziś.
Popraw swoją koncentrację i produktywność już teraz. Dowiedz się, jak Hapday może pomóc Ci skutecznie zarządzać ADHD. Odkryj Hapday teraz!
Bibliografia
- Biederman, J. (2005). Attention-deficit/hyperactivity disorder: A selective overview. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
- Buzan, T. (2006). The Mind Map Book: Unlock your creativity, boost your memory, change your life. BBC Active.
- Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Retrieved from Pomodoro Technique
- Kessler, R.C., et al. (2006). The prevalence and correlates of adult ADHD in the United States: Results from the National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
- Pelham, W.E., et al. (1991). Stimulant drug therapy for children with attention-deficit hyperactivity disorder: Two-year treatment follow-up. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
- Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). A review of attention-deficit/hyperactivity disorder in women and girls: Uncovering this hidden diagnosis. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
- Volkow, N.D., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: clinical implications. JAMA, 302(10), 1084-1091.
- Vysniauske, R., et al. (2020). The effects of physical exercise on functional outcomes in the treatment of ADHD: A systematic review and meta-analysis. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
- Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.
Gotowy na transformację swojego życia? Zainstaluj teraz ↴
Dołącz do ponad 1.5 miliona osób korzystających z narzędzi opartych na AI od
Hapday w celu poprawy zdrowia psychicznego, nawyków i szczęścia. 90% użytkowników zgłasza pozytywne zmiany w ciągu 2 tygodni.
