那么，让我们开始吧——多动症通常与多动和冲动有关。但是，稍等一下，你知道这种病症还有一个鲜为人知的搭档叫做多动症疲劳吗？它越来越受到关注，这也是有充分理由的——它的影响相当大。患有多动症的人经常描述一种深层的精神疲惫，将日常任务变成巨大的挑战。这种疲劳，尤其是在总是忙碌的Z世代和千禧一代中，真的可以打乱充满各种待办事项的日常生活。今天，我们将探讨一些用科学的方法来提升能量和对抗多动症疲劳的实用方法。
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了解多动症疲劳
多动症疲劳不仅仅是普通的累。它是一种由大脑不断运转以保持专注和控制冲动而产生的疲惫感。国家心理健康研究所的一项研究——如果你问我的话，它相当有声望——指出多动症患者的多巴胺转运体较少，导致多巴胺利用效率低下。结果就是？更多的疲劳。哦，还有因为多动症可能伴随的睡眠问题。整夜辗转反侧或者感觉睡觉永远不够只会加剧疲劳。
多动症疲劳的原因
- 认知过载：多动症的思维就像海绵吸收着每一个刺激，最终导致精神疲惫。
- 睡眠障碍：多动症患者常常面临失眠或睡眠相位延迟障碍，导致持续的疲倦。
- 药物副作用：有时，多动症药物的副作用包括嗜睡或打乱睡眠模式。
- 情绪失调：情绪的过山车确实让人疲惫不堪，最终导致更多的疲劳。
日常能量提升
均衡饮食和营养
食物不仅仅是燃料；它是你对抗多动症疲劳的秘密武器。保持饮食中蛋白质、奥米加-3和复杂碳水化合物的平衡至关重要。《注意障碍杂志》有一项见解深刻的研究揭示了富含奥米加-3和蛋白质的饮食如何改善多动症儿童的注意力和减少疲劳感。
对抗疲劳的食物：
- 瘦蛋白：鸡肉、鱼、豆类——它们都是保持稳定能量的赢家。
- 奥米加-3脂肪酸：可以在鱼、亚麻籽和核桃中找到——它们可以保持你的大脑处于最佳状态。
- 复杂碳水化合物：全谷物是提供持久能量的关键。
定期身体活动
试过用锻炼来对抗疲劳吗？真的，对多动症来说像魔法一样。让身体动起来会提高多巴胺和去甲肾上腺素的水平。疾病控制与预防中心建议成人每周至少进行150分钟的中等强度锻炼。所以，无论是瑜伽、有氧运动还是只是快步走，都能对提升能量和提高注意力大有帮助。
正念和冥想
清空头脑可以消除一些精神疲倦。《精神病实践杂志》发表的研究显示，正念有助于减少多动症患者的压力并提高注意力。每天几分钟的冥想或简单的正念呼吸可以有效地像给你的大脑充电。
高质量的睡眠卫生
睡眠在这里扮演着重要角色。建立一致的睡眠习惯真的可以减少疲劳。睡眠基金会建议一些基本做法：坚持作息时间表，使你的睡眠空间舒适，并在睡前禁止使用屏幕。甚至还有失眠的认知行为疗法（CBT-I），在改善多动症患者的睡眠质量方面相当有效。
补充支持
补品也可以是游戏规则的改变者。研究指出，“神经科学与生物行为评论”强调镁、锌和铁的缺乏会加重多动症症状（包括疲劳）。与您的医疗提供者讨论哪些补品可能对您有帮助总是个好主意。
结构化的日常安排
建立结构化的日常安排有助于节省宝贵的能量。将大任务分解成小块防止你感到不堪重负。计划或数字工具可以提供一种掌控感——逐步组织你的日子。
维持能量的实用技巧
- 保持水分：脱水会迅速降低你的能量。每天至少饮用八杯水。
- 休息：尝试番茄工作法——工作25分钟，然后休息5分钟。它有助于防止倦怠。
- 社交互动：与他人交流可以提升情绪和能量。与朋友、家人或社区保持联系，获得良好的感觉。
结论
多动症疲劳是个大问题，会影响生活质量。但好消息是，通过饮食调整、锻炼、冥想和稳定的日常习惯，多动症患者可以显著提升其能量。这完全是关于全面管理——在生活方式改变的同时可能还需要补品。不要忘记，即使是小的调整也能在给定的时间内带来显著进步。
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参考文献
- 国家心理健康研究所。(2020)。注意力缺陷多动障碍。
- 疾病预防控制中心。(2021)。体育活动基础。
- 注意障碍杂志。饮食中奥米加-3脂肪酸补充与多动症。
- 精神病实践杂志。正念干预对多动症的影响。
- 睡眠基金会。不同年龄的睡眠指南。
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