Медитація проти втоми від стресу

Добре, давайте будемо чесними. Наш світ рухається на мільйон миль за годину, і якщо чесно, хто не відчуває себе вичерпаним від стресу час від часу — особливо жінки покоління Z і мілленіали? Лавина обов’язків і очікувань робить необхідним знайти способи подолати цю втому. Вхід медитація, древня практика, яка отримала схвалення сучасної науки. Це практично стресо-розв’язуюча сила, яка обіцяє очистити ваш розум і підвищити вашу енергію. Отже, давайте розглянемо, як медитація може допомогти здолати втому, викликану стресом, з невеликою допомогою науки, деякими цифрами та порадами, як зробити її регулярною частиною вашого життя. Вірте, зо ви захочете залишитися зі мною.

Зміст

• Розуміння втоми від стресу
• Наука про медитацію
• Техніки медитації для подолання втоми від стресу
• Інтеграція медитації у щоденну рутину
• Довгострокові переваги медитації для втоми від стресу
• Висновок

Розуміння втоми від стресу

Що таке втома від стресу?

Отже, ось у чому справа. Втома від стресу — це не просто втома, яку можна скинути з себе за допомогою дрімки. Це більше як ваш розум і тіло, застряглі на повній швидкості — через стрес — і це не зникає після гарного нічного сну. Це скоріше постійний шум виснаження, який заважає вашому настрою, фокусу та мотивації. В основному, це перетворює вас на похмурого, який не може думати прямо — без жартів.

Вплив стресу на тіло

На сьогоднішній день ми всі знаємо, стрес не тільки у наших головах — він також у наших тілах. Стрес запускає ці фізичні сигнали, і в центрі уваги — кортизол, наш основний гормон стресу. Звичайно, він чудовий для тих миттєвих фрагментів боротьби чи втечі, але тримайте стрес приходити, і отримаєте тривале кортизольне ливанння — і це? Це знищує вашу життєву пісню. Відповідно до Американської психологічної асоціації, хронічний стрес може спровокувати розвиток тривоги, депресії, серцевих проблем та — як ви здогадалися — зайвої ваги. Я міг би розповісти вам про нічні візити до холодильника, але залишимо цю історію!

Статистика про стрес

Ось дані: Американський інститут стресу каже, що 77% — так, це 77% — відчувають фізичні симптоми від стресу, а 73% отримують ментальний удар. Опитування Американської психологічної асоціації 2020 року описує більш хайні рівні стресу для мілленіалів і покоління Z, ніж для, наприклад, бомберів. Робота, охорона здоров’я, економіка… це як стресовий триєкт для цих груп.

Наука про медитацію

Що таке медитація?

У своїй основі, медитація — це мистецтво спокою — знаходження мирного оазису в хаосі. Незалежно від того, чи зосереджуєтеся ви на диханні, чи уявляєте спокійні місця, медитація спрямована на заспокоєння розуму та емоцій. Вона має коріння в древніх традиціях, але цілком перетворилася на різноманітні сучасні практики.

Як медитація впливає на мозок

Хочете розумних причин для медитації? Недавні дослідження кажуть нам, що медитація змінює ландшафт вашого мозку — у позитивний бік. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в Psychiatry Research: Neuroimaging, виявили, що люди, які проходили восьмитижневий курс усвідомленості, показали збільшення сірої речовини в гіпокампі — ключовому для навчання та пам’яті. Крім того, вона покращила зони, відповідальні за самосвідомість та співчуття. Як відвідування ментального йога… якщо чесно.

Переваги медитації для психічного здоров’я

• Зменшує стрес: Справді — дослідження (див. Health Psychology Review) послідовно показують, що вона знижує показники стресу. Хто б міг подумати?
• Покращує емоційне здоров’я: Медитація може підбадьорити ваше самосприйняття та підвищити позитивний настрій. Каліфорнійський університет показав, що вона збільшує рівень задоволеності життям та загального благополуччя. Здається, ми на правильному шляху, правда?
• Збільшує тривалість уваги: Колись забувалися під час розмови і казали “що, що?”? Медитація допомагає. Psychological Science стверджує, що усвідомленість підвищує увагу — більше зосередженості, менше забуття.
• Покращує сон: Забудьте нескінченне прокручування о півночі; медитуйте, щоб приборкати ці норовливі думки. Це ваш квиток до кращої якості сну — або принаймні, так кажуть.

Типи медитації

• Усвідомленість медитація: Ви просто спостерігаєте за своїми думками, як за рибами в акваріумі. Без суджень, без втручання, просто спостерігаєте.
• Трансцендентальна медитація: Повторюйте персоналізовану мантру — прості звуки, слова чи фрази. Це як навчання у Гоґвортсі з охоронними заклинаннями.
• Керована медитація: Інструктор проводить вас через заспокійливі візуалізації. Думайте про це як про аудіокнигу, але замість драконів це пляжі та ліси.
• Медитація любові та доброти: Уявіть, як ви поширюєте теплі почуття на всіх, навіть на того, хто забув вимкнути звук у Zoom.

Техніки медитації для подолання втоми від стресу

Усвідомленість медитація для зменшення стресу

Усвідомленість медитація — це, по суті, рок-зірка у зменшенні стресу — багато досліджень це підтверджують. Це означає звертати увагу на поточний момент і бути доброзичливим до своїх думок — без суджень. Звучить просто, але, хлопці, це чудово працює у руйнуванні циклу втоми від стресу.

Як практикувати усвідомленість медитаці여ю

• Знайдіть тихе місце: Серйозно, виберіть місце якомога безконфліктніше.
• Зосередьтеся на диханні: Повільні та стійкі вдихи, як би ви це мали на увазі.
• Визнавайте свої думки: Відзначайте їх, нехай пливуть, як хмари.
• Поверніться до дихання: Розум відволікається? Перезакріпіть його на своєму диханні.

Керовані образи для розслаблення

Уявіть себе в спокійному, мальовничому місці — майже як ментальна міні-відпустка. Дослідження з The Journal of Alternative and Complementary Medicine кажуть, що цей трюк високий на показниках розслаблення та підвищення настрою.

Кроки для керованих образів

• Виберіть сцену: Пляж, ліс, вершина гори — вибирайте.
• Задіяйте свої відчуття: Відчуйте вітерець, почуйте хвилі, побачте блакитне небо.
• Зануртеся: Пориньте в цей мирний гавань, насолоджуйтеся спокоєм.

Сканування тіла для зняття напруги

Сканування тіла — це скоріше обхід від голови до пальців задля розслаблення всього вашого тіла. Зосередьтеся на кожній частині — зніміть напругу. Не турбуйтеся, це простіше, ніж здається.

Як виконати сканування тіла медитацією

• Ляжте зручно: Станьте зручно, глибокі вдихи.
• Зосередьтеся на кожній частині тіла: Починаючи з пальців ніг, піднімайтеся вгору.
• Зніміть напругу: Як переключаєте увагу, розслабте й зніміть напруженість.

Медитація любові та доброти для сприяння позитивним емоціям

Це про поширення любові та доброзичливості починаючи з себе і розширяючись назовні, навіть на людину, яка втиснулася в чергу.

Практика медитації любові та доброти

• Сидіть зручно: Закриті очі, глибокі очищуючі вдихи.
• Зосередьтеся на людині: Потік доброзичливості — починайте з себе, поширюючись назовні.
• Повторюйте фрази: У своєму розумі, висловлюйте надію та мир.

Інтеграція медитації у щоденну рутину

Створення практики медитації

• Почніть з малого: Лише 5-10 хвилин спочатку; збільшуйте по мірі звикання.
• Встановіть розклад: Виділіть постійний час — дотримуйтеся його. Можливо, вранці?
• Створіть відведене місце: Особистий спокійний куточок, вільний від відволікаючих факторів.

Подолання спільних перешкод

• Нетерплячість: Кожен відчуває ее спочатку.
  

  Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

  Встановити на iOS

  Встановити на Android

  
  Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.