Як вирватися з пастки прокрастинації через стрес

Зміст

• Розуміння прокрастинації через стрес
• Наука про стрес та прокрастинацію
• Визначення ваших тригерів стресу
• Техніки для визначення стресорів
• Когнітивно-поведінкові техніки для боротьби з прокрастинацією
• Переформулювання негативних думок
• Роль самоспівчуття
• Стратегії управління часом
• Техніка Помодоро
• Пріоритизація та розбиття завдань
• Техніки усвідомленості та релаксації
• Усвідомлене дихання
• Йога та фізична активність
• Створення системи підтримки
• Знайдення партнера з відповідальності
• Вступ до груп підтримки
• Використання технологій для подолання прокрастинації
• Програми для підвищення продуктивності
• Обмеження цифрових відволікань
• Висновок: контроль над прокрастинацією через стрес

Розуміння прокрастинації через стрес

Погодьтеся, кожен зволікав із завданнями зі свого списку справ, правда? Але коли стрес перетворює це на постійну річ, це дійсно починає псувати вашу продуктивність та, так, і ваш душевний спокій також. Дослідження – не пам’ятаю, було це в 2014 чи трішки раніше – опубліковане у Journal of Behavioral Medicine, говорить про те, як стрес заважає нашій здатності зосереджуватись та приймати рішення (Sirois, 2014). Не дивно, що це веде до прокрастинації!

Наука про стрес та прокрастинацію

Отже, ось короткий огляд: стрес скидає бомби кортизолу у вашу систему. У невеликих кількостях це певною мірою корисно. Але коли стрес затягується – ого, ті підвищені рівні кортизолу ведуть війну на передньому поверсі вашого мозку, або як там його називають, префронтальної кори. Раптово управління часом стає подібним до заведення котів у загон, і ви не можете прийняти рішення, що веде до… ви здогадалися, прокрастинації.

Визначення ваших тригерів стресу

Відійти від прокрастинації, викликаної стресом, починається з визначення того, що вас напружує. Робота, гроші, любовні драми або прагнення до досконалості – це може бути що завгодно! У 2020 році Американська психологічна асоціація вказала, що 60% з нас визначають роботу як великий стресор, що лише спричиняє більше прокрастинації (American Psychological Association, 2020).

Техніки для визначення стресорів

• Ведення щоденника: Хто зараз пише? Але ведіть щоденник або робіть нотатки на телефоні про свої настрої і дії. Раніше цього року я помітив, як мої суботні вечірні розмови про роботу з друзями мене напружують.
• Медитація усвідомленості: Спробуйте. Більша присутність іноді може допомогти виявити ті стресові тригери.
• Стрес-відстежувальні програми: Звучать новаторською, чи не так? Але спробуйте програми як Happify або Headspace. Вони чудові для відстежування емоцій і виявлення того, що вас турбує.

Когнітивно-поведінкові техніки для боротьби з прокрастинацією

КПТ — ні, не фінансовий термін — когнітивно-поведінкові техніки є рятівником від прокрастинації, викликаної стресом. Цей підхід спрямований на заміну неприємних мислевих звичок і поведінки на більш спритні альтернативи.

Переформулювання негативних думок

Якщо я правильно пам’ятаю, Journal of Counseling Psychology повідомляв деякий час тому, що когнітивна реструктуризація, ця чудова техніка КПТ, дозволяє зменшити прокрастинацію, кидаючи виклик тим обридливим негативним думкам (Rozental et al., 2015). Ви коли-небудь казали собі: “О, я не можу з цим впоратися”? Змініть це на щось більше, як “Я впораюся з цим крок за кроком.”

Роль самоспівчуття

І говорячи про доброту до самого себе… бути своїм найкращим другом може серйозно зменшити стрес та прокрастинацію. Люди з вищим рівнем самоспівчуття менше схильні відкладати справи, тому що вони добріші до себе (Wong & McKee, 2016).

Стратегії управління часом

Можливо, ви витрачаєте свій час даремно, але організація часу є ключовою. Таким чином прокрастинація менш застерігається.

Техніка Помодоро

Чули про це? Спосіб управляти часом, працюючи в коротких інтенсивних сплесках з перервами. Тримайте стрес на відстані та енергію в русі.

Пріоритизація та розбиття завдань

Слухайте, списки справ — це не лише мода. Записуйте те, що важливо, розділяйте великі завдання на маленькі, і ви побачите — набагато легше справлятися.

Техніки усвідомленості та релаксації

Прийміть заспокійливу таблетку — не букvalно. Вплетіть трохи спокою у ваш щоденний графік, щоб зменшити стрес і підвищити вашу концентрацію.

Усвідомлене дихання

Вдихніть. Відчуваєте це? Це насправді заспокоює вас, пробуджуючи ваші заспокійливі нерви. Десь у Journal of Clinical Psychology навіть надруковано, що постійне усвідомлене дихання знижує стрес та покращує вашу концентрацію (Brown et al., 2013).

Йога та фізична активність

Йога — це не лише про гнучкість; це відмінний засіб для зменшення стресу. Чи то в International Journal of Yoga показано, що йога знижує рівень кортизолу, підвищуючи настрої? Ви зрозуміли, що я маю на увазі.

Створення системи підтримки

Колись намагалися виконати все самі? Маючи людей, на яких можна опертися, це як реактивне паливо для боротьби з прокрастинацією.

Знайдення партнера з відповідальності

Знайдіть товариша — друга, брата чи сестру, кого завгодно. Хтось, хто може час від часу перевіряти ваш прогрес. Справді, це допомагає.

Вступ до груп підтримки

Завертайте колеса онлайн! Приєднуйтесь до груп на платформах, як Reddit або Meetup, де ви можете обмінюватися історіями, стратегіями — дізнатись, що ви не самотні у своїх прагненнях.

Використання технологій для подолання прокрастинації

Технології — це меч з двома кінцями. Звичайно, вони відволікають, але якщо правильно скористатися, вони зможуть підвищити продуктивність.

Програми для підвищення продуктивності

Думаєте про Trello, Asana, Todoist. Вони наводять порядок у хаосі, підштовхуючи вас йти швидше, ніж прокрастинація.

Обмеження цифрових відволікань

Програми, як Freedom та Focus@Will, допоможуть вам залишатися зосередженими, коли це найбільше потрібно. Блокуйте те, що заважає вашій концентрації.

Висновок: контроль над прокрастинацією через стрес

Добре, звільнення від хватки прокрастинації, викликаної стресом, не є простою галочкою у списку вправ. Важливо використовувати багатосторонній підхід, що охоплює і ментальну, і фізичну складові стрессу. Визначте ті стресори, додайте в свій арсенал техніки КПТ, практикуйте усвідомлені режими, та не піддавайтеся на зволікання, викликане технологіями.

Пам’ятайте, битва з прокрастинацією — це не ціль, а подорож. Настійливі кроки з безліччю терпіння.