Öz-Sevgi Uygulamalarıyla Özsaygını Güçlendirmenin Yolu

İçindekiler

İçindekiler

• Özsaygı ve Özsevgi Anlama
• Özsevgi ve Özsaygının Bilimi
• Özsaygıyı Artırmak için Pratik Özsevgi Uygulamaları
• Özsevgi Uygulamalarındaki Zorlukların Üstesinden Gelmek
• Özsevgi Uygulamalarının Uzun Vadeli Faydaları
• Kaynaklar

Özsaygı ve Özsevgi Anlama

Özsaygı Nedir?

Özsaygı—oh, işte o dolu bir terim. Temelde, kendi değerinizi nasıl gördüğünüzdür. “Bunu başarabilirsin!” ya da “Ah, yine mi…” diyen küçük seslerdir. Başka bir açıdan, bir şeyi başardığınızda gurur duymaktan veya başaramadığınızda üzülmekten fazlasıdır. Journal of Personality and Social Psychology‘de rastladığım bir çalışmaya göre, özsaygı aslında ruh sağlığınızın oldukça iyi bir göstergesidir (Orth et al., 2012). Kim tahmin ederdi ki?!

Özsaygı Oluşturmada Özsevginin Önemi

Şimdi, özsevgi—bu kendinizi gerçekten sevdiğiniz biri olarak görmekle ilgilidir. Eğer kendinizi sevemezseniz, nasıl olur da herkesin önemsediği biri olabilirsiniz? Araştırmalar, bilimsel şeyler, insanların özsevgiyi benimsediğinde, yaşamın kaçınılmaz darbelerinden daha iyi toparlandıklarını gösteriyor (Neff & Vonk, 2009).

Özsevgi ve Özsaygının Bilimi

Özsevginin Nörobilimi

Tamam, işte burası biraz bilim kurguya benzemeye başlıyor. Beyin, özsevgi pratiği yaparken kendini yeniden yapılandırıyor. Kim bilebilirdi? Frontiers in Human Neuroscience‘den bazı akıllılar, bu tür şeylerin korkuyu ve kaygıyı azalttığını ve strese karşı sakin kalma yeteneğinizi artırdığını söylüyor (Longe et al., 2010). Yani, bu sadece yeni çağ saçmalığı değil—beyninizle oynuyorsunuz!

Psikolojik Bakış Açısı

Psikolojik olarak konuşursak—evet, başka bir katman—özsevgi zihninize harika bir moral konuşması yapar. Arka plandaki o dırdırcı sesi bastıracak sürekli bir amigo kız gibidir. Self and Identity dergisinde okuduğum bir şey, özşefkatin sizi sert öz-eleştirilerden koruyabileceğini belirtmişti (Neff, 2003). Altın değerinde, değil mi?

Özsaygıyı Artırmak için Pratik Özsevgi Uygulamaları

1. Farkındalık Meditasyonu

Meditasyon, isteyen var mı? Artık sadece dağdaki keşişlerin tekeline değil. Günlük hayatın hengamesi içinde olan bizler için bu, bir nefes almak, kendinizi toparlamaktır. Journal of Consulting and Clinical Psychology bile meditasyon yapanların özsaygısında iyi bir artış hissettiklerini keşfetti (Shapiro et al., 2008).

Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır

• Sessiz Bir Alan Bulun: Dikkatinizi dağıtacak çok az şeyin olduğu bir köşe oluşturun.
• Nefesinize Odaklanın: Yorgun gözlerinizi kapatın. Nefes alın… ve verin. Tekrarlayın. Roket bilimi değil, değil mi?
• Düşünceleri Tanıyın: Zihinlerimiz dolanırken (ve gerçekten de dolaşırlar), onları nazikçe nefese geri yönlendirin.
• Düzenli Uygulama Yapın: Küçükten başlayın. Günde beş dakika sizi öldürmez.

2. Olumlu Onaylamalar

Olumlu onaylamalar: onları günlük zihinsel bir yüksek beş olarak düşünün. Bunlar kendinize söylediğiniz ifadelerdir ve yeterince tekrar ile sonunda kalırlar.

Etkili Onaylamalar Nasıl Oluşturulur

• Özgün ve Olumlu Olun: “Başarısız olmamayı umuyorum” gibi şeyler yok. “Başarabilir ve başaracağım” tercih edin.
• Şimdiki Zaman: Şimdi oluyormuş gibi davranın. Cidden, şimdi.
• Tekrar Önemlidir: Sabah aynaları bu egzersiz için mükemmel ortaklardır.

3. Günlük Tutma

Günlük tutma—kendi zihninizle bir kahve randevusu yapmak gibidir. Düşünceleri döküp duyguları yargılamadan ele almanın bir yoludur.

Günlük Tutmak için İpuçları

• Düzenli Bir Zaman Belirleyin: Kendinize bir rutin ödülü verin—ister şafak, ister alacakaranlık olsun.
• Serbest Yazı: Kelimelerin dökülmesine izin verin. Dil bilgisi? Opsiyonel.
• Olumlu Yönleri Yansıtın: Küçük sevinçleri ve ufak zaferleri yakalayın. Oradalar, inanıyorum.

4. Kişisel Bakım Ritüelleri

Kişisel bakım, kendinize “Değerlisin” demek gibidir. Şampuan reklamı gibi değil—gerçek, derinlemesine bakım.

Kişisel Bakım Rutini Oluşturma

• Dinlenmeye Öncelik Verin: Uyku, doğrusu, yeterince değer verilmeyen bir şeydir.
• Sağlıklı Yaşam Tarzı: Yeşillikler yemek ve vücudunuzu hareket ettirmek—temel ama parlak.
• Rahatlama Teknikleri: Gerçekten keyif veren etkinlikleri keşfedin.

5. Sınır Koyma

Sınır koyma: bu, kötü niyet değil, akıllı olmaktır. Huzurunuzu korumak için herhangi bir açıklama gerekmemeli.

Sağlıklı Sınırlar Nasıl Belirlenir

• Sınırlarınızı Belirleyin: Neyin sizi etkilediğini veya neyin sinirinize dokunduğunu anlayın.
• Açıkça İletişim Kurun: Doğrudan ve net olun. Etrafında dans etmeyin.
• Tutarlı Olun: Sınırlarınıza sadık kalın, zor olduğunda bile.

6. Şükran Uygulama

Şükran, bakış açısını değiştirir. Kupkekleri ve sadece kırılgan kenarlarını değil, tamamını görmeyi içerir.

Şükran Nasıl Uygulanır

• Şükran Günlüğü: Her gün gülümsemenize neden olan üç şeyi yazın.
• Şükran İfade Etme: Teşekkür edin—sık ve içtenlikle.
• Bilinçli Takdir: Yaşamın basit hazlarını tadını çıkarın—ilk kahve yudumu gibi—çay da sizin işinizse tabii ki.

Özsevgi Uygulamalarındaki Zorlukların Üstesinden Gelmek

Özeleştiriyle Başa Çıkmak

Özeleştiri, o sinir bozucu küçük gremlin, acımasız olabilir.

Özeleştiriyle Mücadele Stratejileri

• Eleştirmeni Kabul Edin: Farkına varın, ama çay ikram etmeyin.
• Olumsuz Düşünceleri Değiştirin: O iğrenç fısıltıları daha nazik, dostça olanlarla değiştirin.
• Öz-şefkat Uygulama: Bu sözleri en iyi arkadaşınıza söyler miydiniz? Aynen öyle.

Dış Etkilere Yön Verme

Sosyal medya, kültürel normlar—zihnimizi gerçekten karıştırabilirler.

Dış Baskılarda Yol Alma

• Sosyal Medya Kullanımını Sınırlayın: Unutmayın, o kurgusal bir gerçekliktir.
• Kendinizi Pozitiflikle Çevreleyin: Sizi ilham veren, yormayan insanlarla dolu tutun.
• Otantikliğe Sarılın: Apolojisiz siz olun. Her zaman.

Özsevgi Uygulamalarının Uzun Vadeli Faydaları

Genel İyi Hali Artırma

Özsevgi—sessiz devrim, gürültülü etkilerle. Daha iyi bir ruh sağlığı ve daha güçlü bağlar mı? Evet, lütfen.

Dayanıklık Oluşturma

Özsevgi—dayanıklılık temeli. Hayatın eğrilerinden sadece geri dönmek değil, geri sıçramak.

Dolu Bir Hayat Yaratma

Özünde, özsevgi tatmin edici bir hayatı aydınlatır. Neşe açığa çıkarmak ve amaç bulmakla ilgili.

Dünyayı, pardon, özsevgi yolculuğunuzu fethetmeye hazır mısınız? Şimdi Hapday uygulamas‘ından bazı kişiselleştirilmiş dokunuşlarla başlayabilirsiniz. Bir deneyin; kaybedecek ne var ki?

Kaynaklar

• Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Özsaygının yaşamın sonuçları üzerindeki etkileri ve yaşam sürecindeki gelişimi. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271–1288.
• Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Öz-şefkat ve küresel özsaygı: Kendinle ilişki kurmanın iki farklı yolu. Journal of Personality, 77(1), 23—
  

  Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

  iOS’a Yükle

  Android’e Yükle

  
  1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.