Коли хтось згадує про розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ), зазвичай розмова крутиться навколо неуважності, гіперактивності та імпульсивної поведінки. Проте є ще один аспект, який часто застає зненацька людей із РДУГ: емоційне виснаження. Виснаження при РДУГ проявляється як фізична, розумова та емоційна втома, унікально впливаючи на тих, хто постійно бореться з цим станом. Часто воно зумовлене невпинним стресом і важкими спробами вписати себе в «нормальне» суспільство, що дає свої втрати. Важливо освітлити цю проблему для кращого відновлення і покращення якості життя. Сьогодні давайте розглянемо п’ять явних ознак виснаження при РДУГ, нестлінемо кілька стратегій для швидкого відновлення та надихнемо жінок поколінь Z та Міленіалів управляти своїм психічним добробутом з метою.
Зміст
- Розуміння виснаження при РДУГ
- Ознака 1: Хронічна втома
- Ознака 2: Емоційна нестабільність
- Ознака 3: Зниження мотивації
- Ознака 4: Порушення когнітивної функції
- Ознака 5: Збільшення тривожності та депресії
- Стратегії відновлення та запобігання виснаженню при РДУГ
- Висновок
- Посилання
Розуміння виснаження при РДУГ
Перш ніж перераховувати явні ознаки виснаження при РДУГ, потрібно зауважити, як РДУГ порушує щоденні рутинні процеси. Воно перехоплює виконавчі функції — навички, такі як пам’ять, організація та емоційна регуляція — що призводить до стресу та втоми. Це особливо поширене, коли дотримання нейротипових стандартів здається непереборним. Пам’ятаєте статистику від CDC про 4.2% дорослих жінок, які борються із РДУГ? Це вражаюча цифра, яку часто супроводжує пізній діагноз (CDC, 2021).
Ознака 1: Хронічна втома
Непереможний звір під назвою хронічна втома виділяється при виснаженні при РДУГ. Це не звичайна втома, відпочинок не допомагає позбутися її. Фасцинуюче дослідження в Journal of Attention Disorders відзначило, що дорослі з РДУГ страждають від втоми помітно більше, ніж їхні ровесники без РДУГ (Bijlenga та ін., 2013).
Чому виникає хронічна втома
Постійні розумові зусилля, необхідні для подолання симптомів, часто призводять до хронічної втоми. Зосередження на повсякденних завданнях стає виснажливим і впливає на всі аспекти життя.
Стратегії управління хронічною втомою
- Пріоритетність гігієни сну: Створення середовища для сну та дотримання графіка сну можуть творити чудеса. Національний фонд сну рекомендує намагатися спати протягом 7-9 годин (Hirshkowitz та ін., 2015).
- Практика усвідомленості: Медитація усвідомленості може зменшити втому та покращити гостроту розуму. Одного разу дослідження вказувало на її потенціал зменшення розумового втоми (Kabat-Zinn, 2013).
- Заплановані перерви: Плануйте спеціальні перерви для відпочинку та відновлення — антидот до виснаження.
Ознака 2: Емоційна нестабільність
Відчуваєте хвилі емоційної нестабільності — перепади настрою, дратівливість, підвищена чутливість? Це характерна ознака виснаження при РДУГ. Емоційно заряджені відповіді можуть ставати ще інтенсивнішими в умовах виснаження.
Чому виникає емоційна нестабільність
Виснаження ускладнює вплив РДУГ на емоції, роблячи їх ще важче контролювати. Всі ці накопичені стреси та втома можуть загострювати реакції.
Стратегії управління емоційною нестабільністю
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Її часто рекомендують для лікування емоційної нестабільності, пов’язаної з РДУГ. Остаточний метаанализ в огляді Clinical Psychology Review підтвердив здатність КПТ зменшувати емоційні труднощі (Knouse та ін., 2017).
- Практики усвідомленості: Техніки, як глибоке дихання? Вони, як пауза для емоційного шуму.
- Записники: Запис емоцій допомагає unravel емоції, надаючи ясність і спокій.
Ознака 3: Зниження мотивації
Спад мотивації — ще одна ознака, що виснаження має місце. Завдання, які ви колись виконували з ентузіазмом? Раптом вони здаються занадто складними навіть для початку.
Чому виникає зниження мотивації
Фізичне та розумове виснаження від виснаження грає роль, а також імбаланси нейромедіаторів, характерні для РДУГ.
Стратегії управління зниженням мотивації
- Розбивайте завдання на менші кроки: Маленькі завдання здаються менш залякаючими.
- Використовуйте системи нагород: Нагороди можуть запалити мотивацію завершити завдання. Свідчення вказує, що вони добре працюють для людей із РДУГ (Sonuga-Barke, 2008).
- Фокусування на встановленні цілей та плануванні: Зосередьтесь на створенні чітких та досяжних цілей. Планування прокладає шлях для мотивації та концентрації.
Ознака 4: Порушення когнітивної функції
Зіткнувшись із когнітивним туманом — проблеми з пам’яттю, прийняттям рішень, концентрацією? Виснаження при РДУГ може бути причиною.
Чому виникає порушення когнітивної функції
Стрес від виснаження перешкоджає здатності мозку обробляти інформацію. Комбінація з виконавчими проблемами, які супроводжують РДУГ, і результат не викликає здивування.
Стратегії управління порушенням когнітивної функції
- Когнітивні вправи: Займіться головоломками або іграми на пам’ять. Це тренування для мозку.
- Вибір здорового способу життя: Баланс правильної дієти, вправ і гідратації підтримує здоров’я мозку під контролем.
- Обмежте багатозадачність: Концентрація на одній речі за раз може підвищити ефективність.
Ознака 5: Збільшення тривожності та депресії
Тривожність та депресія мають тенденцію до загострення під час виснаження. Journal of Affective Disorders колись відзначив підвищену схильність цих станів у дорослих з РДУГ (Instanes та ін., 2018).
Чому виникає збільшення тривожності та депресії
Виснаження не лише посилює симптоми РДУГ; воно підсилює ментальні проблеми, роблячи їх важкими для керування.
Стратегії управління тривожністю та депресією
- Професійна терапія: Залучення до фахівця, який знає про РДУГ, може надати напрям і ясність.
- Регулярні фізичні вправи: Відомо, що вони знижують тривожність та депресію. Ці ендорфіни мають спосіб піднімати настрій (Callaghan, 2004).
- Соціальна підтримка: Звернення до друзів, родини або підтримуючих кіл може зменшити навантаження ізоляції.
Стратегії відновлення та запобігання виснаженню при РДУГ
Розумний, всебічний підхід є ключем до відновлення після виснаження. Оngoing management РДУГ та тактики зниження стресу можуть запобігти майбутнім епізодам.
Комплексний план відновлення
- Звернення до професійної допомоги: Співпраця з терапевтом або психіатром для налаштування процесу відновлення.
- Керування медикаментами: Іноді ліки можуть допомогти контролювати симптоми та допомагати відновленню.
- Розробка механізмів справлення: Розвивайте навички, такі як управління часом, або прийміть техніки релаксації для подолання щоденних перешкод.
- Встановлення меж: Охороняйте особисте та професійне життя від надмірних вимог.
- Практика самоспівчуття: Будьте ніжними до себе, відновлення після виснаження більше схоже на марафон, ніж на спринт.
Висновок
Виснаження при РДУГ… це значна перепона для багатьох, хто живе з цим станом. Але визнання його ознак і вчинення дій може дати змогу поколінням Z та Міленіалам підвищити рівень свого психічного здоров’я. Відновлення в межах вашої досяжності — за допомогою правильних інструментів та підтримки.
Визнання виснаження при РДУГ і рух до відновлення може змінити життя на краще. Якщо ви шукаєте персоналізовану підтримку з питань психічного здоров’я, зверніть увагу на такі ресурси, як Hapday. Дізнайтеся, як Hapday може підтримати вашу мандрівку психічним добробутом, відвідавши тут.
Посилання
- Bijlenga, D., van Someren, E. J., Gruber, R., & Bron, T. I. (2013). Сон у дорослих з РДУГ: порівняння з прикордонним розладом особистості, великим депресивним розладом та здоровими контрольними групами. <
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
