Tem ADHD med mindfulness: Slik vinner du søvnkampen

Å leve med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er ikke akkurat en spasertur i parken. Hvis du vet, så vet du virkelig. Og en av de lumske måtene det rotter til livet på? Søvn. Klart, det klassiske triangelet med problemer — uoppmerksomhet, hyperaktivitet, impulsivitet — men søvnproblemer? De kan ødelegge dagen (og nettene) dine også. Du ligger der, stirrer i taket, og bare ønsker at du kunne få litt søvn. Men det finnes håp, stol på meg. Mindfulness kan være livslinjen vi trenger her.

Innholdsfortegnelse

• ADHD og søvn: Et turbulent forhold
• Hvordan søvnløse netter fyrer opp ADHD
• Mindfulness—Vent, hva er det igjen?
• Mindfulness + Søvn = En koselig match
• Praksiser verdt å prøve
• Ta kontakt med de store kanonene
• Avsluttende tanke

ADHD og søvn: Et turbulent forhold

ADHD, om du teller, påvirker omtrent 5% av barn og 2,5% av voksne over hele verden. Det er rett fra den amerikanske psykiatriforeningen. Og—overraskelse—mer enn halvparten av disse menneskene sliter med noen form for søvnproblem. Insomni, rykninger fra rastløse bein-syndrom, forsinket søvnfasesyndrom — du navngir det, det er som om ADHD inviterte søvnproblemer til festen.

Det er egentlig rotete. Dårlig søvn kan ta ADHD-symptomer fra dårlig til verre. Og, ironisk nok, kan ADHD selv forårsake søvnproblemer. Klandre det på nevrotransmittere som dopamin eller noradrenalin som gjør sine sprø ting. Medisinene for å håndtere ADHD? De er også med på leken. Alle som har prøvd å få Zzz etter en dose vet dette på sin egen kropp.

Hvordan søvnløse netter fyrer opp ADHD

Har du noen gang møtt en dag hvor du går på tomgang? Søvn—eller mangelen på den—sabotere hver eneste lille hjernefunksjon vi trenger for å trives. Saker som oppmerksomhet og emosjonell kontroll får en alvorlig trøkk. Ikke å nevne, å legge til irritasjon fra søvnmangel hjelper ingen (og leder ofte til en klassisk sak av ‘over-koffeinert’ panikk).

Bare litt forbedring i vår søvn? Det er som å bytte en vrakbil mot en splitter ny sykkel. Alt går litt jevnere, litt raskere. Forskning, som den fra noen smarte folk ved Harvard, viser at bedre søvn kan øke fokus og humør for oss med ADHD.

Mindfulness—Vent, hva er det igjen?

Mindfulness. Ja, det er et moteord—men det har krefter. Det stammer fra eldgamle tradisjoner, hovedsakelig buddhismen, men det er ikke en eller annen obskur praksis som har gått tapt i tempelhaller. I dag er denne greia med å fokusere på nåtiden stor innen terapi. Det handler om å legge merke til hva som skjer i øyeblikket uten å pirke eller la dømmekraften komme i veien.

Når vi snakker om mindfulness, snakker vi stressknuser, angstbryter magi. Studier, som noen gjort av Grossman et al., viser at det til og med roer den mentale stormen nok til å hjelpe med søvn. Det er der det blir interessant for alle som sliter med ADHD.

Mindfulness + Søvn = En koselig match

Hva gjør mindfulness for å hjelpe å fange de unnvikende Zzzs? Enkelt. Det roer nervene som løper amok med stress—en stor søvnsabotør for folk med ADHD. Forsøk, som de fra Ong et al., er ikke beskjedne om å påpeke mindfulness’ underverker. Det forvandler søvnløse netter til rolig slummer.

Og, ja, det er en bonus. Mindfulness hjelper å temme ADHD-virvelvinden om dagen, slik at nettene blir mye roligere.

Praksiser verdt å prøve

Å sparke ADHD-induserte søvnproblemer tar praksis—mindful praksis. Her er en liste å gå til:

1. Mindful Pust

Enkel, men kraftfull. Du fokuserer på pusten. Prøv det neste gang du prøver å sove—her er hvordan:

• Finn ditt Zen-sted: Legg deg eller sitt komfortabelt.
• Ri på pusten: Legg merke til innpust… og utpust.
• Pust inn, Hold, Pust ut: Kjenn virkelig luften fylle lungene dine.
• Tun out støy: Når tanker krasjer inn, bare pust dem bort.

2. Kroppsskan

Gå med tankene gjennom kroppen din, legg merke til hver del… virkelig, bare ta en langsom tur fra tærne oppover.

• Strekk og slapp av: Legg merke til hvor spenningen er, slipp den.
• Bevisst innsjekking: Gi hver muskel et øyeblikk av oppmerksomhet.

3. Progressiv Muskelavslapping (PMR)

Stram, slapp av… gjenta. Denne praksisen er som å gi musklene dine spabehandlingen de fortjener.

• Skvis og mykgjør: Stram hver muskelgruppe, så la dem sukke av lettelse.

4. Bli med på et MBSR-kurs

Mindfulness-Based Stress Reduction—det er ekte, og det er offisielt. Det kombinerer meditasjon, selvbevissthet, og til og med yoga.

• Meld deg på: Dykk inn i et skikkelig kurs og lær fra første hånd.

5. Kunsten av Mindful Journaling

Hell tankene dine ut på papir, ingen dom, ren mindfulness. Senkveld tanker? Få dem ut slik at du hviler lettere.

• Kveldsritual: Skriv, reflekter, slipp fri.

6. Smart Søvnhygiene

Bland praktisk med mindfulness for en seier.

• Rutine betyr noe: Samme seng, samme oppvåkningstid.
• Avslapp før søvn: Bøker, bad og rolige øyeblikk.
• Skjerm av: Seriøst, de pikslene kan vente.

Ta kontakt med de store kanonene

Klart, mindfulness er potent, men kombiner det med Kognitiv Atferdsterapi for Insomni (CBT-I). Kombinasjonen? Den er dynamitt. Å samarbeide med en søvnlege kan finjustere ADHD-medisiner, og minimere forstyrrelser om natten.

Avsluttende tanke

Å sette sammen en god natts søvn med ADHD er som å sette sammen et puslespill—det er komplisert, men hver brikke passer. Tenk på mindfulness som et skarpt verktøy i verktøykassen for egenomsorg. Når det praktiseres jevnlig, kan det omforme ADHD-landskapet—en natt om gangen.

Husk, det handler om konsistens og tålmodighet. På lang sikt betaler alle disse innsatsene seg i usannsynlige måter—bedre søvn, forbedret fokus, og bare det å føle seg bedre om dagen som kommer. Hvil deg lett, ett pust om gangen. Hvem ville ikke ønske seg det?