Dikkat Dağınıklığını Zihinsel Farkındalıkla Yenmek: Uykuda Zafer

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile yaşamak hiç de kolay değil. Biliyorsanız, gerçekten biliyorsunuzdur. Ve hayatı alt üst eden sinsi yollarından biri mi? Uyku. Tabii, klasik üçlü sorun var — dikkatsizlik, hiperaktivite, dürtüsellik — ama uyku sorunları? Gününüzü (ve gecelerinizi) mahvedebilir. Orada yatıyorsunuz, tavana bakarak, biraz uyku için dua ediyorsunuz. Ama umutsuz olmayın, bana güvenin. Farkındalık burada ihtiyacımız olan can simidi olabilir.

İçindekiler

• DEHB ve Uyku: Zor Bir İlişki
• Uykusuz Geceler DEHB’yi Nasıl Besler
• Farkındalık—Şey, Bu Neydi Yeniden?
• Farkındalık + Uyku = Sımsıcak Bir Eşleşme
• Denemeye Değer Pratikler
• Destek Alın
• Son Düşünce

DEHB ve Uyku: Zor Bir İlişki

DEHB, eğer sayıyorsanız, dünyanın dört bir yanındaki çocukların yaklaşık %5’ini ve yetişkinlerin %2.5’ini etkiliyor. Bu, Amerikan Psikiyatri Birliği’nden. Ve—sürpriz—bu kişilerin yarısından fazlası bazı uyku alışkanlıkları ile mücadele ediyor. Uykusuzluk, huzursuz bacak sendromundan kaynaklanan istemsiz kasılmalar, gecikmeli uyku aşaması sendromu — ne derseniz deyin, sanki DEHB uyku sorunlarını partiye davet etmiş gibi.

Gerçekten karmaşık. Kötü uyku, DEHB belirtilerini kötüden daha kötüye götürebilir. Ve ironik şekilde, DEHB de uyku sorunlarına neden olabilir. Bunun suçlusu dopamin veya norepinefrin gibi nörotransmitterlerin olur olmadık halleri olabilir. DEHB’yi yönetmek için kullanılan ilaçlar? Onlar da bu karışım içinde. Yakından tecrübe etmiş biri, bir dozdan sonra uyuklamaya çalışmanın nasıl bir şey olduğunu bilir.

Uykusuz Geceler DEHB’yi Nasıl Besler

Hiç enerjiniz bittiğinde bir gün geçirdiniz mi? Uyku—ya da onun eksikliği—ihtiyacımız olan her küçük beyin fonksiyonunu baltalar. Dikkat ve duygusal kontrol gibi şeyler ciddi bir darbe alır. Üstelik uyku yoksunluğundan kaynaklanan huysuzluk da kimseye yardımcı olmaz (ve genellikle ‘aşırı kafeinli’ bir paniğe yol açar).

Uyku konusundaki küçük iyileştirmeleri bile yapmak? Eski bir hurdayı yeni bir bisikletle değiştirmek gibi. Her şey biraz daha pürüzsüz, biraz daha hızlı işler. Harvard’dan bazı zeki insanların yaptığı araştırmalar gibi, daha iyi uyku DEHB’ye sahip kişiler için odaklanma ve ruh halini artırabilir.

Farkındalık—Şey, Bu Neydi Yeniden?

Farkındalık. Evet, moda bir kelime—ama bir yeteneği var. Antik geleneklerden, özellikle Budizm’den geliyor, ama tapınaklarda kaybolmuş bir uygulama değil. Bugün bu anda odaklanma işi terapide büyük. Anında ne olup bittiğini fark etmek, eleştirilere yer vermeksizin ya da yargılarla arasına mesafe koymaksızın yapılan bir şey.

Farkındalık hakkında konuşurken, stresi azaltma ve anksiyeteyi kırma büyüsünden bahsediyoruz. Grossman ve diğer bazı araştırmacılar tarafından yapılan çalışmalar, bunun uykuya yardım edecek kadar zihinsel huzuru bile sağladığını gösteriyor. DEHB ile uğraşan herkes için işte burada ilginçleşiyor.

Farkındalık + Uyku = Sımsıcak Bir Eşleşme

Farkındalık, o yakalanması zor Zzz’ler için ne yapıyor? Basit. Stresle çıldırmış sinirleri sakinleştiriyor—DEHB’li bireyler için önemli bir uyku düşmanı. Ong ve diğerlerinde olduğu gibi deneyler, farkındalığın harikalarını vurgulamaktan çekinmiyor. Uykusuz geceleri huzurlu uykulara dönüştürüyor.

Ve evet, bonusu var. Farkındalık DEHB fırtınasını gündüzleri dizginlemeye yardımcı olurken, geceleri de oldukça sakin hale getiriyor.

Denemeye Değer Pratikler

DEHB kaynaklı uyku sorunlarını çözmek pratik ister—farkındalıklı pratik. İşte başlamak için bir liste:

1. Farkındalıklı Nefes Alma

Temel ama güçlü. Nefesinize odaklanın. Uyurken bir dahaki sefere deneyin—işte nasıl:

• Zen Noktanızı Bulun: Rahatça uzanın veya oturun.
• Nefesin Ardından Git: Nefes alışınızı… ve nefes verişinizi fark edin.
• Al, Tut, Ver: Havanın ciğerlerinizi doldurduğunu gerçekten hissedin.
• Sesi Kapatın: Düşünceler kafanıza çarptığında, sadece nefes alarak uzaklaştırın.

2. Beden Taraması

Zihninizi vücudunuzda gezdirin, her bir parçayı fark edin… ciddiyiz, ayak parmaklarınızdan yukarıya doğru yavaşça bir tur atın.

• Gerin ve Gevşeyin: Gerginliğin nerede olduğunu fark edin, bırakın gitsin.
• Bilinçli Tanıma: Her kas grubuna bir anlık ilgi gösterin.

3. İlerleyici Kas Gevşemesi (PMR)

Gerin, gevşetin… tekrarlayın. Bu pratik, kaslarınıza hak ettiği spa tedavisini sunmak gibi.

• Sıkıştır ve Gevşetin: Her kas grubunu gerin, sonra rahatlamalarına izin verin.

4. Bir MBSR Kursuna Katılın

Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma—gerçek, ve resmi. Meditasyon, öz-farkındalık ve hatta yogayı birleştirir.

• Kayıt Olun: Düzgün bir kursa katılın ve ilk elden öğrenin.

5. Farkındalıkla Günlük Tutmanın Sanatı

Düşüncelerinizi kağıda dökün, yargılama yok, saf farkındalık. Gece geç saatlerdeki düşünceler? Onları dışa vur ki daha kolay dinlen.

• Akşam Ritüeli: Yazın, düşünün, bırakın.

6. Akıllı Uyku Hijyeni

Pratikliği farkındalık ile birleştirin, kazanın.

• Rutinin Önemi: Aynı yatak, aynı
• Uyku Öncesi Hazırlık: Kitaplar, banyolar, ve sakin anlar.
• Ekran Kapatma: Cidden, o pikseller bekleyebilir.

Destek Alın

Elbette, farkındalık güçlüdür, ancak bunu Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I) ile eşleştirin. Bu kombinasyon? Dinamit. Bir uyku uzmanı ile çalışmak, DEHB ilaçlarını düzenleyebilir, gece vakti kesintileri en aza indirebilir.

Son Düşünce

DEHB ile iyi bir gece uykusu bulmak, bir yapbozu bir araya getirmek gibidir—karmaşık, ama her parça uyar. Farkındalığı, kendi kendine bakım araç kitinizde keskin bir araç olarak düşünün. Düzenli olarak kullanıldığında, DEHB manzarasını yeniden şekillendirebilir—bir gece bir seferde.

Unutmayın, tutarlılık ve sabırla ilgilidir. Uzun vadede, bu çabaların hepsi sayısız şekilde karşılığını alır—daha iyi uyku, artan odaklanma ve gelecek gün hakkında daha iyi hissetmek. Rahat nefes alın, bir nefesle bir dinlenme. Kim bunu istemez ki?