पीटीएसडी से जुड़ी चिंता को हराने के लिए प्रभावशाली मेडिटेशन तकनीकें

सामग्री

• PTSD-चिंता संबंध की खोज
• माइंडफुलनेस और PTSD का विज्ञान
• माइंडफुल मेडिटेशन: PTSD चिंता में सहायक
• माइंडफुल मेडिटेशन के माध्यम से PTSD चिंता को प्रबंधित करने की तकनीकें
• अपने जीवन में माइंडफुल मेडिटेशन को बुनना
• महत्वपूर्ण अनुस्मारक
• अंतिम विचार

PTSD-चिंता संबंध की खोज

PTSD के साथ रहना अक्सर एक ऊंची सतर्कता की स्थिति में फंसने जैसा महसूस होता है। सुरक्षित परिवेश में भी, खतरे की भावना हमेशा बनी रहती है, मुख्यतः क्योंकि ट्रामा मस्तिष्क के कार्य को बदल देता है। एमिग्डला – हमारी भावनात्मक और डर प्रसंस्करण केंद्र – अति सक्रिय हो जाता है, जबकि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो भावना नियंत्रण और निर्णय लेने के लिए जिम्मेदार है, धीमा हो जाता है।

PTSD के साथ कई लोगों के लिए, हल्की सी ट्रामा अनुस्मारक पर चिंता जीवन में लौटती है, जिसके परिणामस्वरूप:

• घुसपैठिया फ्लैशबैक
• दु:स्वप्न
• ट्रामा से जुड़ी जगहों या लोगों से दूर जाना
• चिड़चिड़ाश तेवर या अचानक गुस्सा
• ध्यान देने में कठिनाई
• अत्यधिक सतर्कता

माइंडफुल मेडिटेशन एक नरम लैंडिंग प्रदान करता है। वर्तमान क्षण पर बिना जजमेंट के ध्यान केंद्रित करने की शिक्षा देकर, यह विश्राम फैलाता है और उपस्थित-क्षण जागरूकता को बढ़ाता है।

माइंडफुलनेस और PTSD का विज्ञान

शोध दर्शाता है कि PTSD लक्षणों का इलाज करने में माइंडफुल मेडिटेशन कितना प्रभावी है। “जर्नल ऑफ ट्रॉमेटिक स्ट्रेस” में 2015 के एक अध्ययन ने पता लगाया कि जो PTSD मरीज माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कांपानी (MBSR) में लगे थे, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अपने लक्षणों में महत्वपूर्ण गिरावट देखी जिन्होंने मानक देखभाल प्राप्त की।

2018 में, “JAMA” के एक अध्ययन ने खुलासा किया कि माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप (MBIs) ने सेना के वयोवृद्धों के बीच आत्म-सूचित PTSD लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार किया। यह भावनात्मक नियंत्रण और तनाव प्रतिक्रियाओं से संबंधित मस्तिष्क क्षेत्रों में परिवर्तनों से जुड़ा था, यह सुझाव देते हुए कि माइंडफुलनेस मस्तिष्क को नए, स्वस्थ तनाव प्रतिक्रियाओं को सीखने में मदद कर सकता है।

माइंडफुल मेडिटेशन: PTSD चिंता में सहायक

माइंडफुलनेस PTSD चिंता के खिलाफ एक प्रभावशाली प्रतिक है, जिसमें कई लाभ शामिल हैं:

• कम चिंता स्तर: उपस्थित रहते हुए, माइंडफुलनेस चिंता को बढ़ावा देने वाले चिंता चक्र को रोकता है।
• उन्नत भावनात्मक नियंत्रण: माइंडफुलनेस प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को जाग्रत करता है, हमारी भावनाओं को नियंत्रित करने और तनाव को संभालने की क्षमता को मजबूत करता है (Hölzel et al., 2011)।
• बेहतर नींद: ट्रॉमेटिक तनाव विकार में खराब नींद आम है। माइंडफुल मेडिटेशन विश्राम का समर्थन करता है, नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है और दु:स्वप्न को कम करता है (Grossman et al., 2004)।
• घटित हाइपरअरोसल: नियमित अभ्यास के साथ, ध्यान PTSD में अत्यधिक सतर्कता को शांत करता है (Kabat-Zinn, 1990)।
• उत्तम आत्म-जागरूकता: माइंडफुलनेस बिना जजमेंट के आत्म-निरीक्षण को बढ़ावा देता है, व्यक्तियों को नकारात्मक विचारों और प्रतिक्रियाओं को पहचानने और संशोधित करने में मदद करता है।

माइंडफुल मेडिटेशन के माध्यम से PTSD चिंता को प्रबंधित करने की तकनीकें

1. माइंडफुल ब्रीदिंग

यह सरल फिर भी गहरी प्रथा ध्यान की नींव बनाती है। यह आपके सांस की लय में संलग्न करता है, आपको यहां और अभी जमीन में जड़ देता है।

माइंडफुल ब्रीदिंग का अभ्यास कैसे करें:

• बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह चुनें।
• अपनी आंखें बंद करें, गहराई से सांस लें ताकि आप आराम से हो सकें।
• ध्यान केंद्रित करें कि आपकी सांस आपकी नासिका के माध्यम से कैसे प्रवाह करती है या आपकी छाती कैसे हर सांस के साथ गति करती है।
• यदि आप विचलित होते हैं, तो आत्म-आलोचना के बिना धीरे-धीरे अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
• प्रारंभ में 5-10 मिनट हर दिन अभ्यास करें और जैसे-जैसे आप आरामदायक होते जाएंगे समय बढ़ाएं।

2. बॉडी स्कैन मेडिटेशन

बॉडी स्कैन मेडिटेशन आपको अपनी शारीरिक आत्मा में संलग्न करता है, जागरूकता को बढ़ावा देता है और संचित तनाव को रिलीज करता है।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:

• अपनी पीठ के बल आराम से लेटें, बाहें अपने पक्ष में रखें।
• आंखें बंद करें, गहरी सांस लें ताकि आप शांत हो सकें।
• अपने बाएं पैर की उंगलियों से शुरू करें, बिना परिवर्तन के संवेदनाओं को स्वीकार करते हुए।
• धीरे-धीरे ध्यान ऊपर, अपने सिर तक ले जाएं।
• तनाव महसूस हो रहा है? प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ उसे बाहर सांस लेने की कल्पना करें।
• सप्ताह में 20-45 मिनट समर्पित करें।

3. लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन

यह दिल से करने वाली प्रथा आत्म-करुणा को बढ़ावा देती है, आत्म-दोष और कडवाहट जो अक्सर PTSD में देखी जाती है को नरम करती है।

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:

• आराम से बैठें, आंखें बंद करें।
• आराम करने के लिए गहरी सांस लें।
• पहले स्वयं को आनंद, स्वास्थ्य और सहजता की कोमल इच्छाएं दें, फिर इन इच्छाओं को एक प्रियजन, एक अजनबी, एक कठिन व्यक्ति और अंततः पूरे विश्व को भेजें।
• 10-20 मिनट, कई बार सप्ताह में ध्यान लगाएं।

4. ग्राउंडिंग तकनीकें

ग्राउंडिंग तकनीकें आपको वर्तमान में लंगर डालती हैं, जिससे आपको भावनात्मक रूप से दर्दनाक यादों से दूर हो सकते हैं।

ग्राउंडिंग तकनीकें का अभ्यास कैसे करें:

• 5-4-3-2-1 अभ्यास: पांच चीजें इंगित करें जो आप देख सकते हैं, चार जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और एक जिसे आप चख सकते हैं। यह संवेदनात्मक संलग्नता ध्यान को पुनर्निर्देशित करती है।
• प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन: प्रत्येक मांसपेशी समूह को पैर के अंगूठों से सिर तक तनाव दें, फिर छोड़ें, चिंता से जुड़े हुए तनाव को मुक्त करें।
• जब भी चिंता आपको अभिभूत करे, इन तकनीकों का उपयोग करें।

5. वॉकिंग मेडिटेशन

वॉकिंग मेडिटेशन माइंडफुलनेस को गति के साथ मिलाता है, ध्यान और शारीरिक जागरूकता बनाये रखने में मदद करता है।

वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:

• कम गति से चलें, एक शांत, सुरक्षित स्थान में।
• प्रत्येक कदम, पांव के नीचे की जमीन और सांस का अंदर-बाहर का प्रवाह महसूस करें।
• अगर विचार भटकें, धीरे-धीरे अपने चलने पर ध्यान केंद्रित करें।
• 10-30 मिनट, सप्ताह में समर्पित करें।

अपने जीवन में माइंडफुल मेडिटेशन को बुनना

एक दिनचर्या में माइंडफुल मेडिटेशन को जोड़ना दृढ़ संकल्प का मांग करता है, खासकर PTSD से पीड़ित लोगों के लिए। यहां आपकी राह को आसान करने के लिए एक सौम्य नudge है:

• छोटे से शुरू करें: छोटे अभ्यासों से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे उन्हें विस्तारित करें।
• एक दिनचर्या बनाएं: ध्यान के लिए प्रति दिन एक विशिष्ट समय समर्पित करें। निरंतरता आदतें बनाती है।
• मार्गदर्शित ध्यान आजमाएं: यदि अकेले शुरू करना कठिन लगता है, तो मार्गदर्शित संसाधनों या ऐप्स का उपयोग करें।
• धैर्य रखें: इस कौशल को बनाने में अभ्यास की जरूरत है। यदि चुनौतियाँ उत्पन्न होती हैं तो आत्म-आलोचना को शांत करें।
• सहायता प्राप्त करें: माइंडफुलनेस समूहों या ध्यान प्रशिक्षकों या चिकित्सकों से पेशेवर मार्गदर्शन पर विचार करें।

महत्वपूर्ण अनुस्मारक

माइंडफुल मेडिटेशन एक व्यापक PTSD उपचार योजना के एक टुकड़े के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह थेरपी, दवा और जीवनशैली समायोजनों के साथ पूरक होता है, सभी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों के परामर्श में।

पहले, ध्यान कुछ के लिए असहज भावनाएं या यादें जगा सकता है। अगर ऐसा आप के साथ होता है, तो सत्रों को छोटा करें और गहरी में जाने से पहले ग्राउंडिंग तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करें।

अंतिम विचार

माइंडफुल मेडिटेशन PTSD संबंधित चिंता को शांत करने के लिए एक चिकनी, सुलभ मार्ग प्रदान करता है, समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है। शांति, भावनात्मक नियंत्रण और आत्म-जागरूकता का पोषण करके, माइंडफुलनेस PTSD के साथ जी रहे लोगों को जीवन की चुनौतियों को बेहतर नेविगेट करने और संतोष पाने में सक्षम बनाता है। समर्पण और अभ्यास के साथ, माइंडफुल मेडिटेशन उपचार और धीरज का एक स्तंभ बन सकता है।

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संदर्भ:

• Davis, L. L., Whetsell, C., & Ronan, K. (2018). Mindfulness-based treatment for posttraumatic stress disorder among veterans. JAMA, 319(12), 120-129.
• Garfinkel, S. N., & Liberzon, I. (2014). Neurobiology of PTSD: a review of neuroimaging findings. Psychiatric Annals, 44(9), 486-492.
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research,
  

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