एडीएचडी में पूर्णतावाद से छुटकारा: सफलता के प्रभावी उपाय

विषय – सूची

• संपूर्णता और एडीएचडी को समझना
• एडीएचडी में संपूर्णता कैसे प्रकट होती है
• एडीएचडी में संपूर्णता पर काबू पाने के लिए रणनीतियाँ
• निष्कर्ष
• संदर्भ

संपूर्णता और एडीएचडी को समझना

संपूर्णता क्या है?

संपूर्णता हमेशा बुरी नहीं होती। इसके अनुकूल रूप में, यह हमें ऊँचा लक्ष्य बनाने और अपने प्रयासों पर स्थिर रहने को प्रेरित कर सकती है। लेकिन जब संपूर्णता अनुकूल नहीं होती है, यह कंधों पर वजन बन जाती है, गलतियों के डर से भारी, निरंतर आत्म-संदेह से भरी, और हमेशा ऐसा महसूस होता है कि कुछ भी कभी उचित नहीं होता। 1990 में फ्रॉस्ट और सहयोगियों द्वारा किए गए अनुसंधान ने संपूर्णता के छः आयामों की पहचान की, जिसमें गलतियों के प्रति चिंता और अंतहीन आत्म-जांच पर विशेष जोर दिया गया।

एडीएचडी का संबंध

एडीएचडी, ध्यान कमी, आवेगशीलता, और कभी-कभी अति-ध्यान के लक्षणों के साथ, आश्चर्यजनक रूप से संपूर्णता के साथ मिल सकता है। केसलर एट-अल (2006) के अनुसार, लगभग 4.4% अमेरिकी वयस्क एडीएचडी के साथ जीते हैं। आप सोच सकते हैं कि एडीएचडी की विक्षिप्तता किसी भी संपूर्णतावादी प्रवृत्ति को निष्क्रिय कर सकती है। हालाँकि, कुछ के लिए, अति-ध्यान के एपिसोड — किसी विशिष्ट विषय पर गहन ध्यान — वास्तव में संपूर्णतावादी प्रवृत्तियों को बढ़ा सकते हैं। 2013 में मिचेल और जिग्लर द्वारा किए गए एक अध्ययन ने नोट किया कि एडीएचडी वाले व्यक्ति ध्यान देने में अपनी चुनौतियों की भरपाई बहुत ऊंचे व्यक्तिगत मानकों को निर्धारित करके कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप निचला आत्मसम्मान और उच्च स्तर की संपूर्णता होती है।

एडीएचडी में संपूर्णता कैसे प्रकट होती है

भावनात्मक बोझ

• चिंता और अवसाद: संपूर्णता के दबाव के चलते भारी भावनात्मक तनाव होता है। जब लोग अपने महान लक्ष्यों के अनुरूप नहीं हो पाते हैं, तो एडीएचडी वाले व्यक्तियों के लिए चिंता और यहां तक कि अवसाद महसूस करना आम है। लिम्बर्ग एट-अल (2017) द्वारा मेटा-विश्लेषण ने इन स्थितियों के लिए अनुकल्प संपूर्णता को एक मजबूत भविष्यवक्ता के रूप में उजागर किया।
• टालमटोल: संपूर्णता वादी लोग अक्सर कार्य शुरू करने में देरी करते हैं, अतीत के डर से कि उनके काम उनके स्वयं के मानकों से मेल नहीं खाएंगे। फरेरी एट-अल (1995) ने संपूर्णता और कार्य टालने के बीच स्पष्ट संबंध पाया।
• कम आत्म-सम्मान: खुद की खामियों के लिए लगातार आलोचना करने से आत्म-सम्मान को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। एडीएचडी वाले व्यक्तियों के लिए जो पहले से ही आत्म-छवि के साथ संघर्ष कर सकते हैं, इसे विशेष रूप से हानिकारक बना सकता है।

व्यवहारिक परिणाम

• अत्यधिक काम करने से थकान: संपूर्ण परिणाम की अंतहीन खोज व्यक्तियों को अपनी स्वयं की भलाई की अनदेखी करते हुए खुद को अत्यधिक थकान की ओर ले जा सकती है, ताकि वे असंभव मानकों को पूरा कर सकें।
• नए अनुभवों का डर: संपूर्णता नए कुछ करने के प्रयास के डर की ओर ले जाती है। संभावित विफलता की चिंता से आरामदायक क्षेत्र से बाहर निकलना मुश्किल होता है, और विकास रुक जाता है।
• संबंध संघर्ष: दूसरों पर मानकों को आरोपित करने का प्रयास व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों में तनाव और गलतफहमी का कारण बनता है।

एडीएचडी में संपूर्णता पर काबू पाने के लिए रणनीतियाँ

संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक दृष्टिकोण

• संज्ञानात्मक पुनर्रचना: आपके मन में कहानी बदलना शक्तिशाली हो सकता है। संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक चिकित्सा के माध्यम से, विचारों को “मुझे संपूर्ण होना चाहिए” से “मैं गलतियों से सीखूंगा” में बदलने से संपूर्णता के दबाव को कम किया जा सकता है।
• अन्यायकारी और प्रतिक्रिया रोकथाम: ऐसी परिस्थितियों का सामना करना जो संपूर्णता की आवश्यकता को प्रकट करती हैं और अपूर्णताओं के लिए सहिष्णुता का अभ्यास करना, जैसे अपूर्ण कार्य को छोड़ना, धीरे-धीरे चिंता को कम कर सकता है।
• माइंडफुलनेस आधारित तनाव घटाव (एमबीएसआर): माइंडफुलनेस संपूर्णतावादी प्रवृत्तियों की जागरूकता बढ़ा सकती है और भावना नियमन में सुधार कर सकती है। केंग एट-अल (2011) द्वारा किए गए अनुसंधान ने इसकी प्रभावशीलता का समर्थन किया है।

समय प्रबंधन और संगठन

• प्राथमिकता निर्धारण: कार्यों को प्राथमिकता देना सीखना एडीएचडी और संपूर्णता दोनों को प्रबंधित करने में मदद करता है। यह इस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है कि वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है।
• समय अवरोधन: कार्यों के लिए विशिष्ट अवधि आवंटित करना अति-ध्यान और टालमटोल को रोक सकता है, संपूर्णता को नियंत्रण में रख सकता है।
• डिजिटल उपकरण: ट्रेलो या टूडोइस्ट जैसी ऐप्स कार्यों को संगठन और प्रबंधनीय भागों में तोड़ने में मदद करती हैं, कार्यों की डराने वाली आभा को कम करती हैं जिससे संपूर्णता की आवश्यकता हो सकती है।

स्वयं-कृपा और भावनात्मक नियमन

• स्वयं-कृपा अपनाएं: खुद के प्रति दयालु बनें। नेफ और जर्मर (2013) द्वारा अनुसंधान ने दिखाया है कि स्वयं-कृपा संपूर्णता में सामान्य आत्म-आलोचना को रोक सकती है।
• भावनात्मक नियमन कौशल: गहरी श्वास लेना और निर्देशित कल्पना जैसी तकनीकें संपूर्णता की सोच से प्रेरित भावनात्मक तूफानों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।

पेशेवर और सामाजिक समर्थन

• चिकित्सा समर्थन: संपूर्णता और एडीएचडी पर लक्षित चिकित्सा इन चुनौतियों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण प्रदान कर सकती है।
• एडीएचडी कोचिंग: एडीएचडी में विशेषज्ञ कोच व्यावहारिक उपकरण और रणनीतियाँ साझा कर सकते हैं, जो संपूर्णता को दूर करने और उत्पादकता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
• समर्थन नेटवर्क: एडीएचडी वाले लोगों के लिए समूहों में शामिल होने से समुदाय की भावना प्रदान होती है, नई दृष्टांत मिलती हैं, और अलगाव की भावनाओं को कम किया जाता है।

निष्कर्ष

संपूर्णता, विशेष रूप से एडीएचडी के साथ जुड़ी होने पर, एक कठिन चुनौती हो सकती है। लेकिन इसके सूक्ष्मताओं को समझना और रणनीतियों का मिश्रण अपनाना—संज्ञानात्मक तकनीकों से समुदाय समर्थन तक—इसके प्रभाव को प्रबंधित और कम करने में मदद कर सकता है। संतुलन की खोज में जीवन जीने की एक राह प्राप्त करना न केवल उत्पादकता को बढ़ा सकता है, बल्कि यह जीवन को सुखद और तनावमुक्त भी बना सकता है।

संदर्भ

• फ्रॉस्ट, आर. ओ., एट अल. (1990). संपूर्णता के आयाम. संज्ञानात्मक चिकित्सा और अनुसंधान।
• केसलर, आर. सी., एट अल. (2006). संयुक्त राज्य में वयस्क एडीएचडी की व्यापकता और सहसंबंध. अमेरिकी मानसिक चिकित्सा पत्रिका।
• लिम्बर्ग, के., एट अल. (2017). संपूर्णता और मनोविकार के बीच संबंध: एक मेटा-विश्लेषण. क्लिनिकल साइकोलॉजी जर्नल।
• फरेरी, जे. आर., एट अल. (1995). टालमटोल और कार्य टालना: थ्योरी, अनुसंधान, और उपचार. स्प्रिंगर।
• मिचेल, जे. टी., और जिग्लर, डी. (2013). एडीएचडी और संपूर्णता: एक असंभव जोड़ी. ध्यान विकार पत्रिका।
• नेफ, के. डी., एट जर्मर, सी. के. (2013). माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन प्रोग्राम का परीक्षण अध्ययन और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण. क्लिनिकल साइकोलॉजी जर्नल।
• केंग, एस. एल., एट अल. (2011). माइंडफुलनेस के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर प्रभाव. क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू।