Perundungan di tempat kerja bisa terasa seperti badai yang tak terlihat—tenang cukup untuk tetap di bawah radar namun cukup kuat untuk menciptakan stres, keraguan diri, dan bahkan ketakutan. Apakah itu ucapan merendahkan, dikeluarkan dari pertemuan penting, atau permusuhan terbuka, perundungan dapat merusak kepercayaan diri dan kesejahteraan emosional Anda.
Jika ini terasa familiar, Anda tidak sendirian. Sebuah studi oleh Workplace Bullying Institute menemukan bahwa 30% karyawan mengalami perundungan, dan dampaknya meluas jauh di luar kantor. Dari kecemasan hingga penurunan kepuasan kerja, perundungan di tempat kerja bukan hanya masalah karier—ini juga merupakan masalah pribadi.
Meskipun tidak ada yang seharusnya harus menanggung perundungan, ada cara untuk melindungi ketenangan Anda, membangun kembali kepercayaan diri Anda, dan mendapatkan kembali kendali atas situasi Anda. Inilah panduan untuk membantu Anda menghadapi tantangan ini dan keluar lebih kuat.
Memahami Perundungan di Tempat Kerja: Seperti Apa Bentuknya
Perundungan di tempat kerja sering kali halus, membuatnya lebih sulit dikenali dan bahkan lebih sulit dibuktikan. Ini melampaui perselisihan sesekali atau kepribadian sulit—ini adalah perilaku berulang yang ditargetkan dirancang untuk mengintimidasi atau merusak Anda.
Contoh Umum Perundungan di Tempat Kerja:
- Menggagalkan Pekerjaan Anda: Mengkritik atau mensabotase usaha Anda.
- Serangan Verbal: Penghinaan, sarkasme, atau komentar yang meremehkan.
- Pengecualian Sosial: Meninggalkan Anda dari pertemuan atau kumpul-kumpul tempat kerja.
- Micromanagement Berlebihan: Terus-menerus mempertanyakan keputusan Anda atau memantau setiap gerakan Anda.
Mengenali pola-pola ini adalah langkah pertama dalam membangun ketahanan. Ini bukan “semua ada di kepala Anda,” dan Anda tidak bereaksi berlebihan.
Dampak Perundungan terhadap Kesehatan Mental dan Profesional
Perundungan di tempat kerja dapat merusak harga diri Anda, produktivitas, dan keseluruhan kesehatan mental. Jika Anda merasa lelah atau meragukan diri sendiri, itu bukan hanya Anda—itu adalah lingkungan tempat Anda berada.
Efek Emosional:
- Stres dan kecemasan kronis.
- Erosi kepercayaan diri dan harga diri.
- Kesulitan berkonsentrasi atau tidur karena kekhawatiran di tempat kerja.
Dampak Profesional:
- Keraguan untuk berbagi ide atau mengambil inisiatif.
- Penurunan kepuasan kerja, yang dapat mengarah ke kelelahan.
- Mundur dari dinamika tim atau kegiatan di tempat kerja.
Statistik: Karyawan yang mengalami perundungan di tempat kerja adalah dua hingga tiga kali lebih mungkin meninggalkan pekerjaan mereka, menurut penelitian yang diterbitkan di Psychology Today.
Strategi untuk Membangun Ketahanan
Menghadapi perundungan di tempat kerja tidak berarti Anda harus bertahan. Ketahanan adalah tentang menemukan cara untuk melindungi ketenangan Anda dan melawan negatifitas dengan kepercayaan diri dan kekuatan.
1. Jangan Miliki Apa yang Bukan Milik Anda
Salah satu dampak paling merusak dari perundungan adalah menginternalisasi perilaku tersebut, mempercayai bahwa itu mencerminkan nilai Anda. Perhatian: itu tidak.
Langkah-langkah untuk Mengubah Perspektif:
- Jauhkan Diri dari Kritik: Ingatkan diri Anda bahwa perundungan lebih banyak mengatakan tentang orang lain daripada yang dikatakan tentang Anda.
- Temukan Bukti Sebaliknya: Tuliskan kekuatan dan pencapaian Anda untuk melawan pembicaraan diri negatif.
- Gunakan Afirmasi: Ulangi frasa seperti, “Saya mampu dan layak dihormati,” untuk memperkuat harga diri Anda.
Contoh: Jika seseorang mempersoalkan kompetensi Anda, renungkan proyek di mana Anda berhasil. Biarkan kemenangan masa lalu Anda mengalahkan negatifitas mereka.
2. Dokumentasikan Segalanya
Jika perilaku tersebut terus berlanjut, membuat catatan kejadian sangat penting. Ini bukan hanya tentang membela diri Anda—ini tentang melindungi kedamaian pikiran Anda dengan kejelasan dan fakta.
Tips untuk Dokumentasi yang Efektif:
- Bersikap Spesifik: Catat tanggal, waktu, lokasi, dan apa yang dikatakan atau dilakukan.
- Catat Saksi: Jika ada orang lain yang hadir, sertakan nama mereka.
- Simpan Bukti: Simpan email, teks, atau pesan yang menunjukkan pola pelecehan.
Tip Profesional: Hindari bahasa emosional seperti, “Mereka membenci saya.” Tetaplah pada pernyataan faktual seperti, “Pada tanggal 2 Maret, selama pertemuan tim, [Orang] menyebut presentasi saya ‘tidak berguna.’”
3. Tetapkan Batasan Seperti Seorang Profesional
Pelaku perundungan berkembang saat batasan lemah. Menetapkan dan menegakkan batasan dapat mengirim pesan yang jelas: Anda bukan target yang mudah.
Cara Menetapkan Batasan:
- Bersikap Langsung: Secara tenang namun tegas hadapi perilaku yang tidak dapat diterima. Misalnya, “Tolong jangan ganggu saya; saya ingin menyelesaikan poin saya.”
- Tetap Konsisten: Jangan mundur dari batasan Anda; ulangi jika perlu.
- Gunakan Pernyataan “Saya”: Fokus pada bagaimana perilaku tersebut mempengaruhi Anda. Contohnya, “Saya merasa diremehkan ketika pekerjaan saya diabaikan dalam rapat.”
Contoh: Jika seseorang terus-menerus mengganggu, Anda mungkin berkata, “Saya akan menghargainya jika kita bisa menunggu sampai saya selesai berbicara sebelum membahas tanggapan.”
4. Bangun Lingkaran Dukungan
Anda tidak perlu bertarung sendirian. Memiliki kolega, teman, atau mentor tepercaya di sisi Anda dapat membuat perbedaan besar.
Cara Menemukan Dukungan:
- Bicara dengan Sekutu: Percayalah pada rekan kerja yang memperhatikan perilaku tersebut dan dapat memvalidasi pengalaman Anda.
- Cari Nasihat dari Mentor: Mereka mungkin menghadapi situasi serupa dan dapat memberikan panduan.
- Andalkan Hubungan Pribadi: Kadang-kadang, curhat kepada seseorang di luar lingkungan kerja memberikan perspektif baru.
Tip Profesional: Jika budaya tempat kerja Anda tidak mendukung diskusi terbuka, pertimbangkan mencari dukungan dari luar, seperti forum online atau konselor profesional.
5. Libatkan Pimpinan atau HR (Ketika Anda Siap)
Jika perundungan berlanjut meskipun ada upaya pribadi, saatnya untuk meningkatkan langkah. Ini bisa terasa menakutkan, tetapi kesejahteraan dan pertumbuhan profesional Anda sepadan dengan itu.
Langkah-Langkah yang Perlu Diambil:
- Tinjau Kebijakan Perusahaan: Kenali pedoman anti-bullying.
- Ajukan Bukti: Bagikan contoh-contoh perilaku yang jelas dan terdokumentasi.
- Tindak Lanjut: Jika tidak ada tindakan yang diambil, tingkatkan ke pimpinan yang lebih tinggi atau cari sumber daya eksternal, seperti nasihat hukum.
Statistik: Penelitian menunjukkan bahwa 42% kasus perundungan diselesaikan ketika HR atau pimpinan mengambil tindakan (Workplace Bullying Institute). Jadilah gigih dan jelas dalam pendekatan Anda.
6. Prioritaskan Perawatan Diri
Ketahanan dibangun di atas fondasi kesejahteraan. Mengurus diri sendiri memungkinkan Anda menghadapi tantangan dengan kejelasan dan kekuatan.
Praktik Harian untuk Tetap Terhubung:
- Matikan Setelah Bekerja: Ciptakan batasan untuk memisahkan stres profesional dari waktu pribadi.
- Berolahraga Secara Teratur: Aktivitas fisik melepaskan endorfin, yang melawan stres.
- Jangan Lama-lama Pusing Sendiri : Meditasi, pernapasan dalam, atau hobi dapat membantu mereset emosi Anda.
Contoh: Dedikasikan 15 menit setelah bekerja untuk menulis di jurnal tentang pengalaman positif atau tujuan untuk mengalihkan fokus Anda dari negatifitas.
Kesimpulan
Perundungan di tempat kerja bisa terasa menyendiri, tetapi itu tidak mendefinisikan karir atau nilai Anda. Dengan menetapkan batasan, mendokumentasikan perilaku, dan membangun sistem dukungan yang kuat, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk melindungi diri sendiri secara emosional dan profesional.
Ingat, ketahanan bukan tentang menahan perlakuan buruk—itu tentang berdiri teguh pada nilai Anda, memperjuangkan kebutuhan Anda, dan mengetahui kapan harus meninggalkan lingkungan yang tidak selaras dengan kesejahteraan Anda.
Anda lebih dari sekadar apa yang seseorang katakan atau lakukan kepada Anda. Jalan ke depan mungkin membutuhkan keberanian, tetapi itu juga menjanjikan pertumbuhan, kekuatan, dan rasa diri yang baru. Setiap langkah yang Anda ambil—tidak peduli seberapa kecil—adalah langkah menuju mendapatkan kembali kekuatan Anda.
Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴
Bergabunglah dengan 1 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.
