目录
理解内疚
那么，内疚究竟是什么？这是一种复杂的情感，当我们觉得自己违背了道德准则时就会出现。听我说——内疚并不都是坏的。适量可控时，它能推动我们变得更好。可以把它看作一个小闹钟，提醒我们也许需要检查一下我们的行动。但当内疚开始滚雪球——当它失控——轰，我们就麻烦大了。它能把我们拖入焦虑甚至是抑郁的深渊。
内疚背后的科学
我们来说说大脑的事情。研究——比如曼彻斯特大学这些地方的重磅研究——表明内疚与额叶有联系。这是负责决策和自制的那部分大脑。研究人员（Green和他的同事们，我想是在2020年）定位到前扣带皮层——听起来挺吓人——说它在内疚过度时非常活跃。发生这种情况时，清晰地看待事物就不容易了。反之，我们会陷入自我责备的旋转木马上。
数字时代内疚的兴起
啊，社交媒体。就像走在一面面镜子墙中间——我们忍不住把自己和那些完美的、虽然经过滤镜处理的生活对比。对于我们中的一些人来说，这转化为“我不够好”的感觉，激活了那些内疚齿轮。还记得2021年的统计么——美国心理学会发现，大约75%的年轻成年人在与网红的对比中感到有点低落。如果你问我，这不是很#inspo的事。
社会期望与性别
谈到压力，我们不能忘记社会向我们丢来的那些高标准。尤其是女性，被期望能玩转奥林匹克级别的平衡技巧——职业、关系，等等。一项皮尤研究中心的调查显示，60%的千禧世代女性在努力平衡工作和生活时感到愧疚。你能相信这比男性高出近20%吗？天哪。
拥抱自我同情
好了，够了那些末日情绪。进入自我同情，由Kristin Neff博士倡导。这就像在你不那么光鲜的时刻心理上拥抱自己。整个概念建立在三个支柱之上：自我善待、共有人性和正念。听起来简单，但相信我，这是剪断连接你与内疚的线，终于对更健康的你说“你好！”的关键。
自我善待：反自我批判的解药
自我善待——基本上就是像对待好朋友一样对待自己。与其自责不已，不如时刻温柔地与自己对话。有这么一项发表在《临床心理学杂志》上的研究（Neff和Germer，还记得吗？）表明，练习自我善待的人从内疚和羞愧中感到更轻松，生活突然变得更加多彩，更有满意度。
实践自我善待
- 承认你的感觉： 理解你的情绪，不要把它们赶走。这能减轻内疚的讨厌度。
- 使用积极自我对话： 当你成为自己最大的批评者时，改用肯定语气对待自己，做自己的粉丝俱乐部。
- 参与自我关怀： 挤出时间做那些让心灵和灵魂充电的事情，这是必须的——不是在开玩笑。
共有人性：理解共有的体验
共有人性是认同，新闻快讯，你并不是唯一犯错的人。每个人都在生活的走廊里跌跌撞撞。研究（《幸福研究杂志》，不记得是哪一年）表明，越多的人意识到这一点，他们感到的压力和孤独就越少。
拥抱共有人性
- 与他人联系： 和信任的人或团体聊聊压在心上的事——有点团体治疗的感觉。
- 练习同理心： 对他人施予同情——令人惊讶的是，这是一种回旋力。它会回到你身上。
- 反思普遍性： 完美是一匹独角兽。剧透：我们都在面对自己的怪物。
正念：保持当下
正念，就是在不用在心中撕扯的情况下活在当下。这么做使我们用敏锐的视角处理像内疚这样的情感。看看这个：一项在《咨询心理学杂志》中提到的研究表明，正念练习能大大减少内疚和焦虑。
培养正念
- 正念呼吸： 深呼吸，让它们把你带回到现实。
- 身体扫描冥想： 专注于不同身体部位——有点像内部检查。
- 正念写日记： 自由书写你的思绪和感想——纸上不做评判。
自我同情对心理健康的影响
转向自我同情不仅可以帮助我们摆脱内疚，还能加速提升我们的心理健康。减少自我苛责等于提高自我价值，更好的情感坚韧度，以及总体上对生活的美好感觉。
减少焦虑和抑郁
《临床心理学评论》进行了一些深入探讨，发现有自我同情的人不太可能被焦虑或抑郁压垮。他们在事情变得艰难时更能够东山再起。
改善人际关系
这一切都关乎连锁效应——对自己表现出善意，没多久这种温柔就会流入与你他人的互动。更大的同情意味着更少的冲突，更多的快乐，正如《社会与个人关系杂志》中的一项研究指出的那样。
提升生活满意度
通过拥抱自我同情，完美和怀疑退居二线——你好，接纳和成长的空间。这就像翻开了一盏灯，生活突然变得更加令人满意，如《幸福研究杂志》中所分享的那样。
克服自我同情的障碍
为什么不是每个人都在这么做？好吧，害怕放纵自我、抵抗改变和旧的自我批评习惯是巨大的路障。
应对对自我放纵的恐惧
有些人害怕自爱等于懒惰。不，它是关于认识和从错误中学习——就像是在滑冰中间踩刹车，而不是在冰上打滑。
克服对改变的抵抗
面对改变时——有点可怕，不是吗——做些小小的开始会有所帮助。随着时间的推移，婴儿步就会变成飞跃。
挑战自我批评
改变深植的自我怀疑的曲调很难——想想认知行为策略。有时候，心理治疗或支持圈的帮助可以提供指引。
培养自我同情的实用练习
想要将自我同情融入日常生活？一致性是关键。以下是一些推动你的练习：
- 自我同情中断： 停下来，给自己提供同样的鼓励，像对你亲爱的朋友一样。
- 慈爱冥想： 祝愿自己和他人美好运气——让温暖的感觉蔓延。
- 自我同情信： 写一封给自己的信——用一个富有同情心的朋友的声音——提供慰藉和支持。
- 感恩日记： 记录生活中的好事。这会将重心从挑剔转移到感恩上。
结论: 拥抱自我同情, 过无内疚生活
准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
