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介绍
压力引发的疲劳——就像一个无形的巨人笼罩在我们许多人身边，尤其是那些Z世代和千禧一代的女士们，她们在工作、朋友、家庭，甚至在社交媒体存在上苦苦平衡。说真的，这种不断的平衡行为很容易让你处于长期疲劳的状态。今天，我们将深入探讨一些方法，以便在这方面解决疲劳问题，让您重新焕发生活活力。我们有一些基于科学的见解和一些简便易行的技巧，可能正是让您充满活力的良方。
掌握压力引发的疲劳
定义压力引发的疲劳
那么，我们到底在讨论什么呢？压力引发的疲劳不仅仅是普通的疲倦。这是一种持久的、无法通过一夜好觉或三夜好觉解除的疲惫。根据《临床精神病学杂志》的一项研究显示：大约40%的成年人在某个时候会遭遇此种疲劳，比男性更容易感受到压力，原因是女性面临荷尔蒙变化以及社会期望的重担（Culpepper et al., 2015）。
科学解读
压力触发了人体的HPA轴，这会增加皮质醇激素水平。少量的皮质醇？就像喝一杯浓缩咖啡。但长期过量？疲劳就会悄然而至。Miller和《精神神经内分泌学》的同事们告诉我们，过量的皮质醇是通往疲惫之地的一条单程票（Miller et al., 2013）。
症状无可辨认
如果您在一天中拉着自己走，表现为：持续疲劳、难以集中注意力、脾气暴躁、睡眠问题、头痛或肌肉绷紧，那么可能是压力引发的疲劳敲开了你的门。美国心理学会长期以来一直在提醒我们：尽早识别这些症状，您就有可能在其雪崩般严重之前将其管理好（APA, 2023）。
恢复活力的策略
冥想和放松来救援
正念冥想
将其视为您的“精神绿洲”。关注当下，您将减轻压力并在整体上感觉更好。2014年《美国医学会内科医学杂志》指出，正念冥想可以显著减少压力和疲劳（Goyal et al.）。
渐进性肌肉放松
这有个建议：收紧和释放肌肉群以摆脱紧张。压力更少，自由更多。据《国际压力管理杂志》报道，这种做法可以降低皮质醇水平并抵御疲劳（Conrad & Roth, 2023）。
通过运动出汗
为什么锻炼有效
开始动起来——认真些！这能提升内啡肽，即大脑中的愉悦化学物质。据《哈佛医学院》说，您每周应进行150分钟的中等强度有氧运动。这不仅关乎健康；这关乎理智（Harvard Health Publishing, 2023）。
瑜伽和太极
它们不仅是运动形式，还如同救生员。运动一点，呼吸均匀——压力立马消失。《身心医学》支持这一点，显示通过这些正念练习，能量水平可以上升，疲劳可以减少（Wang et al., 2010）。
睡眠策略
为什么睡眠很重要
如果您错过了好的睡眠，就是在将疲劳大摇大摆地带进生活。需要一个目标吗？国家睡眠基金会建议每晚睡眠时间保持在7到9小时之间（Hirshkowitz et al., 2015）。
睡眠卫生提示
保持就寝时间一致，让您的睡眠空间成为禅境，并且重新考虑最后一杯咖啡。哦，还有，不要让TikTok或Instagram在夜晚吸引住您——您的大脑将感谢您。
饮食明智
吃得好，感觉好
以全食、蛋白质和健康脂肪滋养您的身体可能是您的秘密武器。富含Omega-3的食物，如鲑鱼，可能会为您的能量水平带来巨大变化。
记得补水
脱水会让您迅速疲惫。《营养学杂志》指出，甚至轻度脱水都会影响情绪并消耗能量（Armstrong et al., 2012）。所以多喝水——您的身体需要它。
通过认知行为疗法改变思维
减压的CBT
这就是一个想法——字面意义上的。认知行为疗法，或CBT，通过扭转消极思维有助于解决问题。根据《内科学月刊》的研究发现，这是一种减少压力和疲劳水平的有效策略（Gerrity et al., 2007）。
建立社会联系
社会支持重要吗
你是否注意到朋友能让事情变得更好？强大的社会联系可以有效抵御压力的影响。健康与社会行为杂志支持这点（Cohen, 2004）。
拓宽您的社交圈
依靠家庭，交新朋友，加入团体——只要让自己走出去。这比听起来要容易，而且值得尝试。
掌控时间
掌握时间管理
觉得时间总是不够用吗？通过分类任务和设定切实可行的目标，压力水平可以降低。《应用心理学杂志》强调，适当的时间管理可以提高生产力并减轻压力（Macan et al., 2010）。
使用工具
不管是可靠的计划本还是新颖的应用程序，找到一个适中的方法能让您保持正轨而无需不堪重负。
探索新途径
芳香疗法
这不是骗人的，各位。尤其是薰衣草精油已经被证明能放松心情，帮助减轻压力，
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