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什么是正念？
正念本质上就是活在当下——完整地接受每一刻，而不进行评判。这是关于真正体验生活的展开，而不是被过去的遗憾或未来的焦虑所拖累。这种练习深深植根于佛教传统，已成为现代心理健康的盟友。发表在心理科学上的一项研究揭示了正念如何显著减少压力和焦虑，从而提升人的情绪和整体幸福感。
正念的科学
正念不仅仅是一种感觉良好的概念，它也有着令人信服的科学支持。哈佛大学的一项研究显示，仅经过八周的正念冥想，大脑中与注意力和情绪调节相关的区域就发生了实质性的变化。想象一下！这些变化可以帮助你更好地控制自己的思想和情感，这是快乐和积极生活的关键元素。
此外，正念练习会影响大脑的情感处理器杏仁核。根据发表在社会认知和情感神经科学上的研究，正念可以缓解杏仁核的活动，有助于软化我们的自动化压力反应，促使我们更加平静地应对生活中的障碍。
正念如何提升情绪
减轻压力
压力是幸福的顽固障碍，使我们的情绪和健康蒙上阴影。正念提供了一种疗法，JAMA内科学上的一项荟萃分析证明，正念练习可以显著缓解焦虑、抑郁，甚至身体疼痛。通过降低压力，正念为快乐的滋长创造了沃土。
情绪调节
以建设性的方式引导情绪的能力是保持快乐的关键。正念能提升这种能力，提高自我意识，让我们能够做出衡量后的反应而不是即兴反应。心理学前沿的研究突出正念在增强情感韧性方面的作用，带来更稳定、更快乐的情绪状态。
提高自我意识
自我意识孕育幸福。当你了解自己的内在运作时，可以更有意识地生活，做出与自己内心共鸣的选择。正念通过允许你不带批判地观察内在生活来鼓励这种清晰。这种改善的自我理解可以带来更大的满足感，正如发表在情感上的研究所反映的那样。
提升认知功能
正念不仅仅止于情感益处；它还能增强你的心智技能。心理科学上的一项研究将正念与改善记忆力和决策能力联系起来，这反过来可以提高你的自信和满足感。
提升心情的实用正念技巧
1. 正念呼吸
正念呼吸是一种简单而强大的技巧，将注意力集中在每一次呼吸上，让你的心灵扎根于当下，平静下来。
试试这个：
- 找一个安静的地方舒适地坐下。
- 闭上眼睛，用鼻子深吸气，通过嘴巴呼气。
- 注意自然的呼吸节奏，如果思绪开始飘散，轻轻地把注意力带回呼吸上。
2. 身体扫描冥想
这种冥想引导你关注身体的每一个部位，促进放松和身体意识。
试试这个：
- 舒适地仰卧。
- 闭上眼睛，并进行深呼吸。
- 首先集中注意力在脚趾上，然后逐渐将注意力向上移动到身体的每个部位。
- 当注意到紧张时，呼吸进入紧张处，并慢慢释放掉紧张感。
3. 正念行走
正念行走将运动与正念结合，通过每一步让你扎根于此刻。
试试这个：
- 选择一个宁静的步行路径。
- 静止站立，短暂地闭上眼睛，并深呼吸。
- 缓慢行走，关注脚接触地面的感觉和身体的运动。
- 保持当下，将走神的思绪重新定向回行走本身。
4. 慈爱冥想
这种练习培养对自己和他人的积极情感，扩大你的同情心。
试试这个：
- 舒适地坐下并闭上眼睛。
- 重复诸如“愿我快乐，愿我健康”的短语，然后将这种良好愿望扩展给亲人及其他群体。
5. 感恩日记
感恩日记将你的注意力从缺乏转向充实，丰富你的快乐感。
试试这个：
- 每天写下三件你感激的事情。
- 反思为什么这些事情带来快乐以及它们如何增强你的生活。
6. 正念饮食
这种习惯全神贯注于就餐体验，将用餐变成一段感恩与快乐的时光。
试试这个：
- 细细品味每一口，在下一口之前放下叉子。
- 注意味道、质地和香味，并留意身体的饥饿信号。
7. 正念书写
正念书写让你自由探索自己的思想和感情，提供洞察力和压力缓解。
试试这个：
- 定期记录你的经验，关注思想和情感，而不进行评判。
- 重新审阅你的记录，以识别模式和积极的变化。
将正念融入日常生活
将正念融入日常生活并不需要让人望而生畏。开始时从小做起，逐步建立习惯：
- 简短开始：先进行短时间的正念练习，然后逐渐延长时间。
- 保持规律：每天安排一个练习时间，无论是早晨、中午还是晚上。
- 培养耐心：记住，正念是一段有起伏的旅程。
- 保持开放：接受每次练习中的学习，即便是困难的时刻。
- 建立联系：加入正念小组或治疗可以提供支持并丰富你的旅程。
