与注意缺陷多动障碍（ADHD）共度生活可不轻松。如果你了解，你就真的了解。而它破坏生活的隐秘方式之一？睡眠。没错，有经典的三大问题——注意力不集中、多动、冲动性——但睡眠问题？这也能毁掉你的一天（和夜晚）。你躺在那里，盯着天花板，希望能稍微合眼。但相信我，还有希望。正念可能是我们需要的救命稻草。
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ADHD与睡眠：不稳定的关系
如果你在数数，ADHD大约影响全球5%的儿童和2.5%的成年人。这是直接来自美国精神病学协会的统计。而——意想不到的结果——超过一半的人与某种睡眠怪癖斗争。失眠、不安腿综合征引起的抽搐、延迟性睡眠相位综合征——无论是何种情况，都是ADHD让睡眠问题成为派对的一部分。
真的很混乱。糟糕的睡眠会让ADHD症状从糟糕变得更糟。具有讽刺意味的是，ADHD本身也会导致睡眠问题。责怪那些神经递质如多巴胺或去甲肾上腺素的疯狂作用。治疗ADHD的药物？它们也插手其中。任何尝试在服药后入睡的人都对此深有体会。
失眠如何加剧ADHD
你是否经历过一天在空虚中度过？睡眠——或缺乏睡眠——破坏了我们赖以生存的重要脑功能。像注意力和情绪控制等功能受到了严重打击。更不必说，由于睡眠不足引发的易怒并没有帮助任何人（通常导致经典的‘咖啡过量’恐慌）。
即使只是稍微改善我们的睡眠？这就像用一辆破烂的旧车换置一辆全新的自行车。一切运行得更加顺畅、更加快速。研究，例如来自哈佛的一些聪明人的研究，证明更好的睡眠可以提升我们ADHD患者的注意力和情绪。
正念——等等，那是什么？
正念。没错，这是一种流行的词汇——但它有一定背景。它源于古老的传统，主要是佛教，但它并不是遗落在寺庙大厅中的某种晦涩难懂的实践。今天，这种关注于当下的全新嬗变在治疗中发挥了重要作用。它关乎于注意到当下发生的事情而不挑剔或让评判挡道。
当我们谈及正念时，我们在谈论对抗压力、打破焦虑的魔力。诸如Grossman等人进行的研究显示，它甚至可以平息心理风暴，足以帮助改善睡眠。这对任何与ADHD斗争的人来说都很有趣。
正念+睡眠=完美组合
正念在帮助捕捉那难得的睡眠时有什么作用？简单。它能平静神经过度紧张所带来的压力——这对ADHD患者来说是睡眠的一个主要破坏者。诸如Ong等人的试验不吝指出正念的奇效。它能将那些不眠之夜变成安恬之眠。
而且，还有额外的好处。正念有助于驯服白天的ADHD狂风，使夜晚更为平静。
值得尝试的练习
解决ADHD引起的睡眠问题需要练习——正念练习。以下是一些常用方法：
1. 正念呼吸
简单却强大。专注于呼吸。下次你尝试入睡时试试——以下是步骤：
- 找到自己的禅意空间：躺下或舒适地坐下。
- 跟随呼吸：注意吸气……和呼气。
- 吸气，屏息，呼气：真正感受空气充满你的肺部。
- 隔绝噪音：当思绪涌入时，只需通过呼吸将其驱散。
2. 身体扫描
让你的思想扫过身体，注意每一部分……认真地，从脚趾开始慢慢进行。
- 伸展和放松：注意紧张的地方，放松它。
- 有意识地检查：给每一块肌肉片刻关注。
3. 渐进性肌肉放松（PMR）
紧张，放松……重复。这种练习就像给你的肌肉进行应有的水疗。
- 绷紧和放松：紧绷每一块肌肉群，然后让它们轻松叹息。
4. 参加正念减压课程（MBSR）
正念减压——它是真实且正式的。它结合了冥想、自我意识，甚至瑜伽。
- 报名：参加正规的课程并进行深入学习。
5. 正念写作艺术
毫不评判地将你的想法倾泄在纸上，纯粹的正念。深夜的想法？将它们写出来，你就能更好地休息。
- 晚间仪式：写下、反思、释放。
6. 智能睡眠卫生
将实用性与正念结合，实现胜利。
- 遵循习惯：同一时间上床，同一时间醒来。
- 睡前放松：读书、泡澡和静静的时光。
- 屏幕关闭：说真的，那些像素可以稍后再看。
求助强大支持
当然，正念是有效的，但结合失眠的认知行为疗法（CBT-I）则是无敌组合。与睡眠医生合作可以优化ADHD药物，减少夜间干扰。
最后思考
将ADHD的良好睡眠拼凑在一起就像在拼拼图——这很复杂，但每块都合适。将正念视为自我护理工具箱中的锋利工具。当经常练习时，它可以一夜一夜地重塑ADHD的景观。
请记住，它关乎于一致性和耐心。从长远来看，这些努力以无数方式获得回报——更好的睡眠、注意力提高，以及对未来一天的良好内心。所以放松呼吸，安然入睡。谁不想这样呢？
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