正念自助：战胜多动症拖延症

目录

• 了解多动症拖延
• 正念在管理多动症中的作用
• 减少拖延的结构化方法
• 利用科技进行正念自助
• 支持系统的重要性
• 总结思考

面对现实吧，在我们今天所生活的这个世界中，很多人都曾与多动症拖延纠缠不清——尤其是Z世代和千禧一代中的人们。我是说，谁不是偶尔如此呢？对于这些群体中的女性来说，这种挑战尤为常见。你看，多动症（即注意缺陷多动障碍）不仅仅是丢失钥匙或忘记约会。这是一种神经发育障碍，常常因难以保持专注、组织思维或管理宝贵时间而导致人们陷入拖延。深入挖掘这些拖延问题背后的科学，并利用正念自助方法可能会带来巨大改变——可能会让生产力提高一两个档次。

了解多动症拖延

这里有个小贴士——多动症影响着美国约4.4%的成年人。你可能没想到会有这么多，是吧？^[1] 但不要过度简化，拖延并不只是时间观念差；这是由于执行功能受损所致。想想问题解决、记忆，还有处理情绪这样的事情。在精神病学研究中有篇论文详细分析了多动症患者如何因这些执行功能的失常而在开始任务方面遇到真正的障碍^[2]。

正念在管理多动症中的作用

那么，我们现在来聊聊正念。基本上，正念就是让自己牢牢扎根于此刻——让评判如云般飘去。事实证明，它可以极大地驯服多动症拖延这只野兽。2018年《注意力障碍杂志》上的一项研究发现，正念可以增强集中力、减少冲动，并提高情绪调节能力，尤其是对那些与多动症共处的人^[3]。是不是很神奇？

• 练习正念呼吸

  这是一个简单的练习。你的待办事项让你感到不堪重负吗？暂停一下，深呼吸——字面意义上。在短时间内进行深呼吸，专注于呼吸的节奏，可以产生神奇的效果。这不仅是一种快速平静的方法；还能增强你的专注力，从而能够更直接地处理任务。

• 培养不加评判的觉察力

  啊，这是一颗正念的珍珠——不带评判地观察你的大脑活动。如果你有多动症，你可能知道拖延时容易自责。但这有帮助吗？一点也没有。通过观察你的习惯并放下自我怀疑，你是在培育一个更友好的心理空间，可能（但愿）更有生产力。

减少拖延的结构化方法

• 将任务分解为易于管理的部分

  有一项艰巨的任务吗？将其拆分为微小的部分。将任务分解为可掌控的小部分，确实可以削弱导致拖延的压力怪兽。在《认知治疗与研究》中也有研究支持这一观点，显示任务分段可以提高专注力和生产力——特别有助于多动症患者^[4]。

  所以，也许可以写一份待办清单，将大任务细分为这些小而可行的步骤。这就像戳泡泡纸一样——既令人满足又高效，因为你逐一完成每个部分。

• 实施奖励制度

  拿出金星奖励。奖励——事实证明它们不仅适用于孩子。通过奖励来激励多动症患者采取行动可能非常有效。完成一项任务后，给自己一个小休息或享用小吃。当你预计到奖励的时候，那种甜蜜的期望就是你追求摆脱拖延的动力。

利用科技进行正念自助

• 使用时间管理应用程序

  让你的设备为你工作，而不是让它们对你不利。有很多应用程序可以帮助时间管理，尤其是在你生活中有多动症的时候。试过Focus@Will吗？它是用来提升注意力的音乐。像Todoist或Trello这样的应用让你可以排列任务并发送提醒，让你保持稳定的进度。

• 设定数字界限

  当数字世界召唤时，很容易拖延。消除干扰——像Freedom或StayFocusd这样的工具可以排除浪费时间的网站，对真正重要的事情专注。

支持系统的重要性

• 寻求专业指导

  尽管自助固然是一种宝贵的资源，但不要忽视专业帮助。认知行为疗法（CBT）是一种减少多动症中拖延的强大策略，因为它瞄准那些讨厌的消极思维模式，并建立坚固的应对机制^[5]。

• 与支持小组建立联系

  通过加入支持系统，与多动症同行者保持联系。在共同奋斗和胜利中有一种社区的魔力——无论是通过Reddit帖子还是Facebook团体分享支持技巧。

总结思考

面对多动症拖延可能会感到望而生畏，但通过正念自助技巧和有结构的方法，转变专注力和生产力的趋势是触手可及的。无论你是将正念融入日常生活中的一部分，还是将任务细分化，将科技作为工具使用，或培养支持圈，战胜多动症拖延并不是一个遥不可及的想法。记住，以耐心迈出小步，随着时间的推移会带来巨大的差异。

准备好踢掉拖延症，提高生产力了吗？总有更多的正念自助好处等着你在 Hapday 上发现。

参考文献

^[1] Kessler, R. C., et al. (2006). The prevalence and correlates of adult ADHD in the United States: Results from the National Comorbidity Survey Replication. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.

^[2] Sonuga-Barke, E. J. S., & Castellanos, F. X. (2007). Spontaneous attentional fluctuations in impaired states and pathological conditions: A neurobiological hypothesis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(7), 977-986.

^[3] Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.

^[4] Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, health, and well-being. Academic Press.

^[5] Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult ADHD: An integrative psychosocial and medical approach. Routledge.