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了解倦怠
为了有效应对倦怠，首先必须了解它的含义及其影响。倦怠可能导致许多健康问题，包括抑郁症、心脏病以及增加对疾病的易感性。2020年盖洛普的一项调查显示，76%的员工有时会感到倦怠，其中28%的员工经常或总是感到倦怠。倦怠不仅影响个人的幸福感，还会显著削弱工作场所的生产力和士气，据哈佛商业评论估计，美国企业每年因此在医疗保健领域损失约1250亿到1900亿美元。
倦怠的关键组成部分包括：
- 情绪耗竭：在身体和情感方面感到枯竭和疲累。
- 去人格化：对工作和同事产生愤世嫉俗和冷漠的态度。
- 个人成就感降低：感到工作绩效和效率下降。
这些因素会严重影响一个人在个人和职业领域的运作能力，因此探索可以减轻这些影响的策略是至关重要的。
正念简介
正念涉及对当下的无评判意识，涵盖思想、感觉、感受和周围环境。虽然它起源于佛教冥想传统，但正念已被改编为世俗实践，并在最近几十年中得到广泛研究。2013年发表在《临床心理学评论》上的研究表明，正念可以显著减少焦虑、抑郁和压力的症状。
正念的核心要素包括：
- 注意力调节：提高专注力并持续关注当前的经历。
- 身体意识：观察身体感受，促进身心连接。
- 情绪调节：提高对情绪的意识和控制。
- 自我感知：培养对自身及其经历的客观认识。
这些原则与经历倦怠者的需求紧密结合，使正念成为管理倦怠症状的有效策略。
基于正念的倦怠管理策略
正念呼吸
正念呼吸专注于呼吸，提供了一种简单而有效的放松和减压方法。2017年发表在《临床心理学杂志》上的一项研究发现，正念呼吸练习显著减少了医护人员的倦怠症状。
如何练习正念呼吸：
- 找一个舒适安静的地方坐下。
- 闭上眼睛，专注于呼吸，感受空气进出鼻孔。
- 如果注意力分散，则轻轻将注意力带回呼吸上。
- 练习5-10分钟，随着越来越舒适，逐渐延长时间。
身体扫描冥想
身体扫描冥想涉及专注于身体的不同部位，注意感受或紧张而不做评判，促进放松和减压。2012年发表在《正念》上的一项研究发现，参与者进行身体扫描后报告了较低的压力和焦虑水平。
如何练习身体扫描冥想：
- 平躺或坐得舒适。
- 闭上眼睛，深呼吸以放松。
- 专注于脚趾，注意感受或紧张。
- 逐渐向上移动身体，直到到头部，注意每个部位。
- 每个部分花几分钟时间，观察感受或紧张而不做评判。
正念行走
正念行走将正念融入步行，对那些倦怠感有益，将运动与正念相结合。2019年发表在《认知疗法与研究》上的一项研究显示，正念行走缓解了倦怠症状并促进了幸福感。
如何练习正念行走：
- 选择一个安静、安全的地方行走。
- 缓慢行走，注意每一步，并注意脚和腿的感觉。
- 观察周围环境，注意声音、气味和景象。
- 如果分心，轻轻将注意力重新集中在行走上。
- 持续10-15分钟，逐步延长行走时间。
慈爱冥想
慈爱冥想培养对自己和他人的同情和爱心。它通过促进正面情绪和更好的关系来抵消倦怠的去人格化方面。2015年发表在《幸福研究杂志》上的一项综合分析得出结论，慈爱冥想增强了正面情感，减少了负面情感。
如何练习慈爱冥想：
- 坐得舒适，闭上眼睛。
- 培养对自己的慈爱和善意，用诸如“愿我快乐，愿我健康，愿我安全”等短语。
- 将这些感觉扩展到他人，包括亲人、熟人和有挑战性的人。
- 专注于温暖和同情心10-15分钟。
正念减压 (MBSR)
由Dr. Jon Kabat-Zinn于1979年开发，MBSR是一个行之有效的项目，通过正念缓解压力、焦虑和倦怠。2014年在《JAMA内科》上发表的一项研究发现，MBSR显著减少了压力和倦怠症状。
MBSR的组成部分：
- 每周课程：为期八周，由训练有素的讲师指导的小组课程。
- 正念练习：参与者进行冥想、瑜伽和身体扫描。
- 家庭练习：鼓励在家进行日常正念练习。
MBSR项目提供了一个将正念融入日常生活的结构框架，带来了长期的倦怠管理收益。
正念记录
记录是表达思想和情感的一种方式，与正念结合，是一种有效的倦怠管理工具。2013年在《积极心理学杂志》上发表的一项研究发现，正念记录提高了情感清晰度并降低了压力。
如何练习正念记录：
- 每天安排时间在安静的地方写作。
- 专注于当前的思想和感觉，无评判地书写。
- 反思模式或见解，怀着同情心承认。
- 以感恩或积极的肯定结束记录。
正念工作休息
正念工作休息减少倦怠症状并提高生产力。它包括短暂、有意的正念暂停，帮助充电和集中注意力。2018年在《职业健康心理学杂志》上的一项研究发现，正念休息提高了工作满意度并减少了压力。
如何实施正念工作休息：
- 在工作日内设定短暂休息的提醒。
- 在每次休息期间，练习简短的正念练习，如深呼吸或快速身体扫描。
- 利用这些暂停来从工作压力中断开，并刷新你的思想。
正念与倦怠的科学原理
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