摆脱倦怠：用正念技巧重拾活力

我们都生活在一个旋风般的世界中，对吗？这些天来，倦怠似乎成了新的常态。无论是在工作中、咖啡馆的交谈中，甚至在公园慢跑时的偶然听闻中，你都能听到。世界卫生组织也关注到了这一点，将倦怠称为“一种职业现象”。哦，你注意到2021年的盖洛普民意调查了吗？是的，77% 的人报告说在工作中感受到了这种现象。这不仅仅是个吸引人的术语；这是一种我们无法摆脱的负担，表现为疲劳和抵抗的混合体。

目录

• 揭开倦怠的面纱
• 正念：寻找你的平衡
• 大脑与正念
• 提高能量的正念小技巧
• 将正念融入日常生活
• 创建一个有意识的空间
• 突破正念障碍
• 重获活力

揭开倦怠的面纱

是否曾感觉你在一条永无止境的跑步机上？这就是倦怠在悄然逼近，通常来自于工作中难以停止的慢性压力。迹象触目可见：疲惫、对工作的奇怪疏离感，以及相当大的愤世嫉俗。如果它如解开节日灯的线一样简单就好了。但倦怠不仅与工作有关；照料者、深夜学习，甚至仅是当父母都可以将你推到边缘。我记得在《社会精神病学》的一份报告中听说过，即使更大的问题，如与倦怠相关的焦虑和抑郁。其影响几乎渗透到一切中。人际关系、工作表现——无论是什么，倦怠都在其中插足。

正念：寻找你的平衡

引入正念——一种按下暂停键并专注于当下的方式。源自东方哲学的一种理念，它关注的是……一切。思想、身体的感受、周围的世界。当我偶然看到2020年”《心理身体研究杂志》”的文章时，它充满了关于正念如何削减压力和提高情绪的统计数据。就现代生活而言，正是这种解药是不是？

1. 大脑与正念

是否曾在几周的正念练习后研究过脑部扫描？它们会发生一些有趣的变化。更大的灰质密度——用科学的术语说，就是大脑在与记忆、同情和情感调节有关的领域里“锻炼肌肉”。在”《精神病学研究》”中有一些相关内容。八周之后，你可能会发现自己的步伐中有了轻盈和聪慧的办法来避免消极想法。当默认模式网络（大脑的忧虑火车）安静下来时，宁静会悄然重归。

2. 提高能量的正念小技巧

需要提神吗？考虑将以下练习融入您的日常：

• 正念呼吸 简单得不可思议的重置按钮。专注于呼吸的自然起伏。通过鼻子深吸气，停留几下，然后通过嘴巴呼出。我曾在”《临床心理学杂志》”上读到过这个。即便只有几次正念呼吸也能降低压力。
• 全身扫描冥想 这就像是对身体的一次心理游览。注意哪些地方紧张？你感到不适的地方在哪里？每天进行这种身心检查，可以释放你可能没有注意到的紧张。在”《行为研究与疗法》”中的研究表明，它能让压力靠边站。
• 正念步行 没错，步行——被提升了。注意你的步伐、呼吸和环境。将原本去商店的跋涉，变成某种修复。在”《健康心理学杂志》”中得知，这是减少压力的绝佳方法。
• 观察思维 有时，思维像秋风中的树叶般纷纷扬扬。无评判地观察它们？这很解放。将你的想法像秋叶般抛开。”哦，那只是个想法”，你说，减少了它们的影响。这是我从加州的冥想研究中收集到的智慧。
• 慈爱冥想 向自己和他人发出爱的涟漪。不仅仅是为了感觉良好，它实际上可以增强社交能力和韧性。”《心理科学》”发表的一篇文章就是这样说的，其数据将这一实践与积极性提升联系起来。

3. 将正念融入日常生活

正念不仅仅存在于冥想中；可以将它贯穿于你的日常生活中：

• 正念饮食 别再狼吞虎咽地吃饭。品尝食物。真正品尝它们。我在《肥胖评论》中看到了这样一项研究，称赞正念饮食能够抑制情绪化饮食的糟糕。
• 数字排毒 永无止境的末日滚动——太熟悉了！安排那些在线的暂停时间。”《人类行为中的计算机》”中的一项研究讨论了拔掉插头的好处。
• 感恩日记 今天有什么值得我感恩的？每天晚上确定三件小事情可以转变视角。研究证明，这能提高整体幸福感。
• 定期休息 即便是微小的休息，也能为一天注入些许生机。《应用心理学杂志》上的一篇文章强调微休息是被低估的生产力英雄。

4. 创建一个有意识的空间

环境塑造了心灵——一个混乱的空间助长了混乱。整理一下，注意感觉如何。清理你的桌子，把时间花在大自然中，让宁静洗过你。《环境健康》为此背书；这是一种心情改善的方式。

5. 突破正念障碍

从小处入手，保持一致——即便每天五分钟，也是大门。加入一个团体，或请教专家。绝望时刻，记住你不是一个人在这条道路上——一个社区可以提升实践。

重获活力

倦怠不仅仅是一个沉重的流行词；这是一个真正的难题。正念不是什么解决方案，更像是一次旅程——重新校准你体验世界的方式。带着耐心进入这种正念练习，让它重新塑造即便是最黯淡的时刻。也许，您会发现自己的活力得到了更新。记住，这关乎于旅程——并在这过程中找到仅仅是存在的时刻。