战胜心理疲劳：唤醒活力的正念技巧

目录

• 什么是心理疲劳？
• 心理疲劳的原因
• 管理心理疲劳的正念技巧
• 建立正念生活方式
• 克服正念障碍
• 结论：拥抱正念以恢复活力

什么是心理疲劳？

你可能知道心理疲劳是认知拖累。基本上，这是指在花费数小时动脑后，精神敏锐度急剧下降。突然间，很难集中注意力。你变得急躁。生产力呢？荡然无存。与单纯因奔波劳累不同，心理疲劳来自于无休止的脑力活动。

早在2008年，一项发表在《神经心理生物学》（Neuropsychobiology）的研究称其为“一个逐渐降低认知功能的微妙、隐蔽过程” (Boksem & Tops)。是不是很拗口？其实说到底就是决策困难、记忆出错和情绪起伏。如果忽视它，会加剧心理障碍，如焦虑甚至抑郁 (Caldwell et al., 2003)。

心理疲劳的原因

导致这种心理疲劳的原因有哪些？几个罪魁祸首映入眼帘：

• 信息过载：多亏了互联网丰富的信息，我们的大脑成了忙碌的空中交通管制员。圣地亚哥加州大学指出，我们在2008年每天接受34 GB的数据。想想现在是什么情况！
• 多任务处理：当然，我们都觉得能同时做十件事，但斯坦福大学的研究表明事实并非如此。重度多任务处理者不仅难以过滤噪音，还难以在任务之间切换 (Ophir et al., 2009)。
• 缺乏睡眠：睡眠不足是头号罪犯。国家睡眠基金会称成人需要7-9小时睡眠，但有谁真正做到？睡眠不足会影响注意力和脑力 (Hirshkowitz et al., 2015)。
• 情绪压力：压力不仅扰乱神经，还会破坏大脑前额叶皮质的连接——这是一处重要的认知中枢 (Arnsten, 2009)。
• 营养不良：偏爱垃圾食品——富含糖分且缺乏欧米茄-3等有益物质——会削弱脑活动 (Gómez-Pinilla, 2008)。

管理心理疲劳的正念技巧

正念意味着真正活在当下。专注于正念习惯可以提高注意力、降低压力，缓解脑雾。这里有一些例子：

1. 正念呼吸

仅仅呼吸听起来简单，对吧？但它确实有效，通过专注，每一次呼吸将你的注意力收回，削减那些雾霾。

练习方法：

• 找一个安静的角落，坐下。
• 闭上眼睛；通过鼻子深吸气，感觉你的腹部扩展。
• 通过嘴巴缓慢呼出。
• 如果你的思绪游荡——对，这会发生——轻轻引导回来。

Zeidan的团队发现这可以提高注意力和稳定情绪 (2010)。每天只需几分钟就能大大提升清晰度和能量。

2. 正念饮食

你听过：吃饭时要专心。这种方法建立了更健康的饮食关系并增强大脑能量。

练习方法：

• 慢慢吃，不看屏幕。
• 注意颜色、气味和质地。
• 关注饥饿和饱足信号。

一项发表于《食欲》（Appetite）的研究表明，正念饮食能改善食物选择并减轻压力 (Arch et al., 2016)。加入这项习惯可增强脑力。

3. 数字戒断

离开科技设备可以重置过载的大脑。

实施方法：

• 安排电子邮件和社交媒体的检查时间。
• 创建无屏幕区域。
• 参与不使用屏幕的活动，如阅读或步行。

Przybylski的研究表明数字戒断能提升情绪并减少压力 (2017)。

4. 正念运动

瑜伽、太极或简单的伸展能减轻压力并增强认知。

好处：

• 促进血液流向大脑。
• 释放提升情绪的内啡肽。
• 提高注意力。

人类神经科学前沿报告称运动组合可以提升脑力转换技能 (Gothe et al., 2016)。

5. 正念冥想

把它当作和平的脑部训练。

练习方法：

• 坐直，深呼吸。
• 闭上眼睛；专注于一个咒语或图像。
• 思绪游荡？轻轻引导回来。

哈佛的研究发现冥想能增加关键脑区的灰质——记忆、同理心、压力控制 (Holzel et al., 2011)。

建立正念生活方式

除了练习外，这也是一种思想的转变。以下是如何将正念融入日常生活：

建立例行公事

安排工作、娱乐和休息的时间，把压力平衡。固定的睡前仪式有助于提升睡眠——这对认知至关重要 (Adams & Esmail, 2019)。

练习感恩

感恩不只是空话——它能将视角从沉闷转向光明。试着写感恩名单看看效果。

参与创意活动

绘画、写作或弹奏乐器——创造力能刷新与日常磨砺不同的大脑通路，缓解疲劳。

培养情感意识

注意自己的感受。记录思想或与知己交谈有助于处理它们。

接触大自然

大自然的魔力——减少压力，提升心神。无论是公园散步还是山间徒步，大自然都是心灵的重置按钮 (Bratman et al., 2015)。

克服正念障碍

在快节奏的文化中，正念可能遇到障碍。以下是如何跨越这些障碍：

障碍：缺乏时间

策略：从小处着手。这里那里五分钟也算数。根据自身情况扩展。

障碍：难以集中注意力

策略：耐心点，朋友。注意力是一条崎岖不平的路。如果分心，就重新引导，而不自责。

障碍：怀疑论

策略：深入研究数据。经过验证的身心健康好处比比皆是——阅读并了解一下。

结论：拥抱正念以恢复活力

持续的脑力消耗不仅仅是个困扰，它影响生活质量。在日常习惯中引入正念为恢复活力铺平了道路。理解导致心理疲劳的原因并慎思实行，可以让我们在心理上提升，减轻压力，感觉真正变好。准备好探索那条正念之路了吗？尝试这些练习，看看它们将如何提升你的心理状态。有关定制心理健康指南，请查看Hapday。

总之，心理疲劳无处不在，但正念已准备好作为反击。呼吸、谨慎饮食、断网、运动、冥想——这些都为蓬勃发展奠定基础。牢记这些，全面融合正念，重新夺回清晰的头脑空间。