你知道，注意力缺陷多动障碍（ADHD）并不像人们过去认为的那样边缘化。如今，最近的统计数据显示全球有2.8%的成年人正在与此作斗争——这要归功于Faraone和他的团队在2021年的研究。但关键在于：ADHD带来了一系列挑战，其中一个让年轻群体，尤其是Z世代和千禧一代女性辗转反侧的是倦怠。我是说，谁不是在同时处理十件事情呢？那么，让我们潜入这个所谓的时间框架解决方案，来解决由ADHD引起的倦怠，结合一些科学和实际生活的可行性。
目录
理解由ADHD引起的倦怠
究竟什么是由ADHD引起的倦怠？
想象一下：慢性压力和疲惫，不仅仅是因为你的朝九晚五，还包括ADHD本身。这就是由ADHD引起的倦怠的缩影。你在尽力跟上生活永无止境的需求，然后突然间！你陷入情感疲惫、精神疲惫，以及那种“我做得不够”的挥之不去的感觉。这就像带着扭伤的脚踝跑马拉松。你的心理健康和日常生活？是的，它们受到影响。
ADHD与倦怠的故事
你知道这一点——ADHD意味着你要应对注意力不集中、多动和冲动等症状。感谢美国精神病学会为此提供了说明。但这与倦怠有什么联系呢？好吧，这场战斗不仅存在于你的脑海中；它无处不在——工作、关系、个人成长。想象一下一直处于过度驱动状态，这就是倦怠的入侵。Barkley在2020年的研究？它几乎说明患有ADHD的人面对倦怠的强度和频率更高。
斗争背后的科学
神经-什么？
ADHD带来了一些大脑差异，特别是在前额皮质。是的，就是那个负责计划、管理冲动和集中注意力的部分——这种至关重要的执行功能。Castellanos & Proal在2012年首次提出。当这个部分没有正常运作时，情绪会失控，压力会持续更久，然后倦怠就会席卷而来。
心理学游戏
如果你有ADHD，保持动机和专注就像放牧猫一样——最多是混乱。社会的“跟上！精神并没有帮助，对吧？它增加了压力和“我不够好”的感觉。难怪有人感到倦怠和不适——Kooij等人几年前指出了这一点。
世界及其压力
外部压力有很多种形式：工作可能疯狂，社交要求可能很高，而个人期望——嗯，那些似乎永远不会消失。Wiegand和他的团队在2016年写到了这点。就好像你一直在调节自己以适应，但所有这些适应只会耗尽你的能量，让你疲惫不堪。
倦怠之战的时间框架解决方案
步骤1：觉醒时刻
识别倦怠
- 深呼吸并识别倦怠的迹象——慢性疲劳、无休止的拖延、健忘、脱离感。识别这些可以在你深陷倦怠之前止住洪水。
倾听自己
注意到周围的自我评估工具了吗？用它们！例如，马斯拉赫倦怠量表（MBI）可以揭示倦怠如何影响你。这就像是对你的压力水平的体温检查。
步骤2：掌握时间管理
艾森豪威尔来救助
艾森豪威尔矩阵——这不是火箭科学。它可以帮助确定什么是紧急的，什么不是。对于任何人来说，这个工具都是救命稻草，但如果你有ADHD，它可能有助于减少脑内混乱。
像老板一样进行时间分块
听说过时间分块吗？就是为不同的任务设置时间块。它限制了混乱，与ADHD的挑战很好地契合，并且数字工具可以帮助维持这个组织。
步骤3：健康习惯
把豆子放到枕头上
有点老派，但为一致的睡眠欢呼。健康的睡眠模式对你的认知能力和情绪状态有奇效。Matthew Walker在2017年强调了这一点。
好燃料，好心情
尝试过鱼、亚麻籽吗？其中的Omega-3据说能改善ADHD症状，根据Bloch & Qawasmi在2011年的研究。哦，别忘了健身房——或者只是慢跑——锻炼可以增加多巴胺，从而提高专注力。
步骤4：情感肌肉锻炼
寻找禅
正念、冥想——选择与你契合的。这是一个注意力和减压的小工具。Zeidan和他的同事在2010年对此很有见地。
有人要进行CBT吗？
认知行为疗法（CBT）——就像有一个心理教练。Safren等人在2005年对其治疗ADHD问题非常赞同。它重新编程了消极的思维模式并建立了韧性。
步骤5：寻求外援
专业援助
获得专业帮助——想想治疗或咨询——可以为你提供多种量身定制的策略。这就像是拥有一本专门针对ADHD的定制手册。
找到你的群体
一个ADHD支持小组可能是你的新挚友团体。在尝试之前会被低估，但共分享的经历使得奋斗看起来不那么艰难。
步骤6：反思和适应
笔下见真章
写日记——一个被低估的超级英雄举动。它有助于追踪这些起伏，识别倦怠触发因素和改进生活的模式。
定期现实检查
定期进行自我检查以确保你的倦怠应对方法仍然有效。调整方法并不羞愧，因为生活——和压力——可能会意外改变步调。
针对Z世代和千禧一代女性的即时建议
让技术成为盟友
数字奇才助力专注
像Trello、Evernote这样的应用程序…它们都是帮助保持组织性和提醒任务的好帮手。通过一个应用程序就能实现更智能和混乱的生活。
打造坚实的背景
表达自我
说出来——与亲密的朋友、家人、同事分享你的ADHD奋斗经历。一个理解的网络？是金子般的存在，如果你问我。
善待自己
打破那些不切实际的期望
摆脱自我施加的压力。练习自我同情并不意味着你在松懈，它是承认胜利，无论多么微小。
结论
对抗由ADHD引起的倦怠？这不只是打勾事项。它是一种深入问题的解决方法并宣称一种结构化的时间框架解决方案。一个精心制定的计划可以让你更轻松地呼吸，帮助你控制压力，并帮助你重新获得对个人和职业抱负的控制权。结合一些经科学验证的知识和一些生活智慧提示，你的健康之路等待着你！在寻找更多个性化支持和资源吗？查看Hapday的团队。在 wellness 之旅中，他们仅点击之遥！
准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
