摆脱疲劳的秘诀：每日提神增能妙招

理解疲劳

面对现实吧：疲劳…它是一个影响我们所有人的隐蔽敌人，尤其是 Z 世代和千禧年女性。我的意思是，工作压力、社交承诺和个人事务的混杂是否让我们在周五晚上感到像行尸走肉是理所当然的吗？但是，别担心。确实有方法可以重新点燃那种活力，并摆脱将你困在沙发上的疲惫不堪的感觉。我在这里与大家分享一些基于科学的策略，以帮助您超越拖累，重新获得生活的热情。

好的，那么什么是疲劳呢？它不仅仅是累。这是一种无情的、几乎令人痛苦的疲惫感，对你的大脑和身体都会造成影响。早在 2002 年，《职业与环境医学杂志》的一项研究就指出疲劳是一个全球主要健康问题，大约 20% 的成年人受到困扰（Bultmann 与 Kant）。很疯狂，对吧？但识别出疲劳的根源可以帮助我们更精准地对抗它。

常见的疲劳原因

• 缺乏睡眠：根据美国疾病控制与预防中心的建议，每晚至少应有 7 小时的睡眠。缺乏睡眠会使认知功能下降，能量耗竭。
• 营养不良：如果你倾向于吃加工食品和含糖零食，那么你就是在为能量崩溃做好准备。而全食物则是您值得信赖的盟友。
• 久坐生活方式：整天坐着是一条通向疲惫的快捷方式。根据《运动与体育科学评论》的一项研究，运动位居能量提升术的前列（O’Connor 等，2008）。
• 压力：没有什么比压力更消耗能量的了。它就像打开你身体交感神经系统的一个邪恶开关，慢慢地消耗你。
• 疾病状况：贫血、甲状腺功能减退、慢性疲劳综合症—— 如果这些影响着你的疲劳状况，你需要专业医疗建议。

每天提升能量的技巧

1. 优先考虑高质量的睡眠

睡得好，或者至少要有充足的睡眠？这是一种活力生活的基石。以下是如何增强您的睡眠习惯：

• 制定睡眠习惯：晚上 10 点上床和黎明时分起床…或者按适合的时间。只需养成习惯——周末也一样！
• 营造放松的环境：不看屏幕，调暗灯光，也许还可以考虑一个白噪音机器。国家睡眠基金会建议保持凉爽舒适的卧室环境（Hirshkowitz 等，2015）。美好的梦，正如歌曲轻轻唱出的一样。
• 放松仪式：深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松——任何能平静你思绪的都在睡前施展。

2. 优化营养以提升能量

你吃的东西能成就或者毁掉你的一天。试试这些营养妙招：

• 均衡膳食：一些碳水化合物、一点蛋白质和一些健康脂肪。选择复合碳水化合物，如全谷类和豆类中的隐藏宝藏，以缓慢释放能量。
• 保持水分：不要吝啬喝水！即便是轻微的水分不足也会影响你的情绪，《营养学杂志》指出（Armstrong 等，2012）。
• 少量咖啡因：虽然咖啡可能让你感觉像是救星，但它可能会让你疲劳。相反，选择喝绿茶或者吃一些含蛋白质的小吃。

3. 加入日常身体活动

感到乏力？动起来改善它。你会为你的日常（字面意义上）注入新生命！

• 在运动中找乐趣：无论是跟着你最爱的音乐舞动、踩着单车远离压力，或者掌握”向下狗式”——做能让你微笑的事情。
• 求新求变：在有氧运动、力量训练和柔韧性运动之间切换。让事情保持新鲜，并挑战那些肌肉。
• 积极运动：被困在办公桌旁？安排那些短暂的活动休息。伸展或者快速走一走——这是一个慷慨的能量礼物。

4. 有效管理压力

压力就像一个不请自来的客人逗留过久。是时候把它请走了。

• 正念时刻：活在当下能做出奇迹。《健康心理学杂志》的研究表明，正念冥想可以提升你的注意力和能量水平（Zeidan 等，2010）。
• 切合实际的目标：小胜积成大胜。把任务分解成易于处理的部分，保持从容不迫。
• 积极的人们：保持你的圈子充满活力。好的氛围以最好的方式具有传染力。

5. 考虑补充剂

有时，你需要的增强剂就在瓶子里——但先咨询专业意见。一些有益的补充剂：

• 铁：对氧气流动至关重要；缺乏铁让许多人，尤其是女性感到精力耗尽。
• B族维生素：它们启动能量生产。缺乏任何一种？2016 年的研究表明它们可能会有所作为（Kennedy）。
• 镁：这种矿物质是能量领域的多面手。缺乏可能会导致严重的疲惫。

持续能量的额外生活方式建议

1. 实践时间管理

良好的时间管理可以成就或打破你一天的生产力。几个建议：

• 任务优先级：在待办事项清单上聪明地管理。把高影响力的任务放在首位。
• 设定界限：说”不”可以让你感到更有力量，尤其是在你要为最重要的事情保存你的能量时。
• 任务分批处理：将相似的任务放在一起，简化工作量，减少认知疲劳。

2. 培养积极心态

积极不是空话——它真的能激发能量。尝试这些：

• 感恩惯例：每一天都有其祝福。科学证明感恩能够提升幸福感（Emmons 与 McCullough，2003）。
• 肯定语：用强有力的积极语言主宰你的一天。可能听起来有点俗气，但它有效。
• 过滤消极因素：减少厄运滚屏和限制消耗能量的媒体接触。

3. 参与爱好和创意活动

做你喜欢的事情补充能量超乎想象：

• 工艺和艺术：涂上些色彩——一种无与伦比的情绪提升剂。
• 音乐和舞蹈：沉浸在音乐中或尽情舞动。能量水平自然提升。
• 亲近自然：绿色事物具有治愈作用。这种镇定效果是有科学依据的（Capaldi 等，2014）。

4. 寻求专业支持

如果你一直感到精疲力竭，可以考虑与医疗专业人员交谈。有时，潜在原因需要专业人士的眼光。

结论

克服疲劳不是短跑；而是通过生活方式的调整的稳定马拉松。优先考虑睡眠，调整饮食，拥抱积极生活，减少压力，并培养积极的心态。你会感受到改变。听取身体的信号并按照自己的步调进行调整——这是你的旅程。哦，谈到旅程，