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如何用冥想摆脱夜间焦虑

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Published in: Sleep & rest

如果你在床上辗转反侧，反复回想白天或担心明天，你并不孤单。大约30-35%的成年人报告失眠症状，而女性比男性承受更多的负担。自2021年以来，睡眠诊所甚至将这种疫情时期的激增称为“coronasomnia”，正如《卫报》报道的那样。如果你曾想知道冥想是否可以缓解这种夜间的忧虑——答案是可以的。基于呼吸和意识的练习的证据非常坚实，而短小、规律的冥想可以降低你的神经系统，以便睡眠自然到来，而不是被强迫到来。我的看法是：这是一种实用的护理，而不是神秘主义。

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图片说明：如何在睡前通过冥想停止夜间焦虑，年轻女性在昏暗的光线下练习缓慢呼吸

为什么夜晚变得嘈杂

夜间焦虑增加的原因：

  • 皮质醇在压力大的一天后可能会升高，持续到日落之后。
  • 大脑的“默认模式网络”在房间安静时变得更大声——沉思喜欢安静。
  • 床与担忧联系在一起，因此钻进被子时更容易唤起而不是放松。

冥想通过降低生理唤醒度、改变注意力和重新训练你的睡前联想来回答这三点。这三点很重要。我认为，条件反射那一部分——大脑对床的期望——比大多数人想象的更有影响力。

这项工作的科学依据

  • 在一项随机临床试验中（JAMA Internal Medicine，2015年），为期六周的正念课程在PSQI上的睡眠质量提高了2.8分，而睡眠卫生教育仅提高了1.1分，参与者报告白天疲劳感减轻（Black et al.，2015）。这不是奇迹；而是可以测量的、有意义的改善。
  • 2010年和2014年的元分析显示，基于正念的干预措施会小到中等程度地减少焦虑和抑郁（Goyal et al.，2014；Hofmann et al.，2010），并在合并时，眠质的改善具有临床相关性（Rusch et al.，2019）。如果有的话，跨团队的一致性就是头条新闻。
  • 缓慢的膈肌呼吸——大约每分钟六次呼吸——增加心率变异性，并激发副交感神经系统，即身体的“休息和消化”齿轮（Lehrer & Gevirtz，2014）。隶属于哈佛的临床医生多年来一直将HRV作为平静的实用标志。

总结：简短、定期的练习可以减少唤醒和沉思，让你更快入睡并减少醒来。效果大小是适中的但可靠的，这正是你在凌晨2点时想要的。

如何用冥想停止夜间焦虑：一个10分钟的睡前例行程序

你可以在床上进行此练习。灯光调暗，手机设置为“切勿打扰”。不需要特殊设备。我的看法是：一致性胜过时长。

  • 1) 设定你的意图（30秒）

    默默地对自己说：“我正在练习用冥想停止夜间焦虑。我的唯一任务就是注意和回归。”把标准从“必须入睡”降低到“只是练习”。单单这个转变常常就能放松系统。

  • 2) 稳定你的身体（1分钟）

    将一只手放在腹部，另一只手放在胸前。感受温暖、重量、与床垫的接触点。内感受——即对内部感觉的安静注意——锚定注意力。这是上车的入口。

  • 3) 调整呼吸节奏（2-3分钟）

    • 用鼻子吸气4-5秒；呼气5-6秒。
    • 目标是大约每分钟六次呼吸。
    • 让腹部比胸部上升更多。

    当思绪侵入时，标记“思考”，然后温和地回到延长的呼气。精确性不如稳定的节奏重要。如果你强求，你就失去了重点。

  • 4) 身体扫描放松（3分钟）

    将注意力从脚趾移到头皮：

    • 每次呼气时，邀请你注意到的区域软化5%—不多于此。
    • 如果某处仍然紧绷，围绕它呼吸然后继续。

    这中断了心理循环，并通过你的神经系统传递安全信息。我发现扫描是主力；它见证了身体在语言无法到达的地方。

  • 5) 思想云技术（2分钟）

    想象一个夜空。每个焦虑的想法都如一片云。默默地命名它的类型：“计划”，“灾难化”，“自我批评”。然后看着它漂流，回归呼吸。你不是在击退思绪；你是在改变对它们的姿态。如果一片云拒绝移动？让它停留——你的工作是见证而不是取胜。

  • 6) 温柔的结束（1分钟）

    轻声低语：“我今晚已练习用冥想停止夜间焦虑。休息会在它准备好时到来。”转向你喜欢的一侧。如果在约20分钟后仍清醒，重复步骤3-5，或者起身进行一个低光的10分钟呼吸练习，然后回床。这不是失败；这是训练。

可选附加内容

  • 慈心：默默地说，“愿我安全。愿我休息。” 试验表明它软化自我批评和压力反应。我见证它帮助了最苛刻的内心裁判。
  • 3-3-3 感恩：列出当天的三个小好事。积极影响与少预睡担忧有文献链接。这很简单，并将注意力指向足够感。

常见障碍的排除

  • “我的大脑不停。” 不要强迫它。技能在于回归。一百次温柔的回归是一种强大的冥想，而不是失败。
  • “呼吸让我头晕。” 转向身体锚（扫描）或尝试4秒吸/呼。更慢并不总是更好——舒适胜出。
  • “注意到我的身体让我更焦虑。” 睁开眼睛一条缝，柔和地扫描，或用声音作为锚。创伤幸存者往往在白天或有指导的音频下表现最佳。安全第一，永远。
  • “我忘记练习。” 将其与固定提示联系起来：刷牙、调暗灯光，然后在床上冥想。仪式构建重复；重复构建轻松。在我看来，习惯设计是解决问题的一半。

让其可测量且激励人心

  • 跟踪两到三周内的2-3个指标：入睡时间、醒来次数、早晨的焕发程度，使用1-10的尺度。匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）在诊所中使用类似的逻辑。
  • 寻找趋势，而不是完美。试验中的改善通常出现在2-6周。这是正常的。思考航向校正，而不是一夜之间的修复。

为睡眠堆积甲板

  • 咖啡因限在中午之前；在睡前三小时内不吃大餐。
  • 在睡前1-2小时调暗屏幕或使用蓝光滤镜。
  • 保持房间凉爽（60-67°F）。

这些基本要点降低了基线唤醒度，使冥想能够发挥作用。在这方面，我有明确的看法：睡眠卫生并不华丽，但它是一切的基础。

何时寻求更多帮助

如果焦虑引发频繁的惊恐、噩梦或白天损伤；如果你怀疑患有睡眠呼吸暂停；或如果药物或疾病让睡眠复杂化，请寻求专业支持。针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）与冥想完美结合，并且有强有力的证据证明其持久的改善。2021年疾控中心的一份简报指出，结构化的睡眠程序比单凭毅力增强。不要等待，如果你的一天正在崩溃。

简而言之，如果你在问如何通过冥想停止夜间焦虑，那就从小处开始。比平常更缓慢地呼吸，扫描身体，像天气一样让思绪经过。经过数周，你将重塑心灵和身体，让夜晚与舒适而不是沉思联系起来——当受到邀请而非强迫时，睡眠往往会与你相遇。

总结

持续的10分钟夜间练习可以降低唤醒度，安静沉思，并改善睡眠质量。随机试验和元分析显示，正念和缓慢呼吸可以减焦虑和失眠。将它们与睡眠基本要点结合起来，以重新训练你的大脑在就寝时。今晚开始——进步在几周内积累。果断行动，睡个好觉。今天晚上开始你的第一个10分钟练习。

参考文献

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