Як подолати соціальну тривожність: дієві стратегії самодопомоги

Зміст

• Розуміння соціальної тривоги
• Причини соціальної тривоги
• Стратегії самодопомоги для подолання соціальної тривоги
• Роль професійної допомоги
• Збереження прогресу та запобігання рецидиву
• Кінець… чи лише початок

Розуміння соціальної тривоги

Що таке соціальна тривога?

Спочатку, давайте прояснимо кілька речей. Ми не говоримо про звичайну сором’язливість. Соціальний тривожний розлад, або як його ще називають соціальна фобія, може впливати на повсякденне життя, від дружніх стосунків, романтичних відносин до великих мрій на роботі. NIMH – надійне джерело – каже нам, що близько 12,1% людей у США намагатимуться подолати цього нервового створіння в якийсь момент.

Симптоми та діагностика

Коли вражає соціальна тривога, це жорстко. Ми говоримо про пітливі долоні, скручений шлунок і ночі, проведені в прокручуванні розмов, як на подряпаній платівці. Формальний діагноз надходить з надійного DSM-5, з експертами з психічного здоров’я на чолі. Але, ей, навіть до цього моменту, ви можете впізнати кілька речей з цього списку, так?

Причини соціальної тривоги

Генетичні фактори

Тепер давайте трохи зайдемо в науку – як в якомусь драматичному серіалі. Генетика грає тут свою роль. Публікація в Molecular Psychiatry пропонує 30-40% ймовірність того, що ви можете успадкувати це від вашого родинного дерева.

Впливи навколишнього середовища

Пам’ятаєте ті клички на шкільному дворі? А може якісь не дуже приємні родинні події? Такі епізоди минулого можуть смикати за ниточки, створюючи страх перед соціальними зіткненнями в майбутньому.

Хімія мозку

Коли наші нейромедіатори, особливо серотонін, вирішують влаштувати страйк, регулювання настрою відходить убік, і соціальні кроки перетворюються на танець, який ви воліли б уникнути.

Стратегії самодопомоги для подолання соціальної тривоги

Час закатати рукава і зайнятися справою – подолання соціальної тривоги вимагає стійкості та трішки тактовності. Давайте розглянемо деякі стратегії, підкріплені наукою і досвідом тих, хто вже це пережив.

Когнітивно-поведінкові техніки

Реконструкція когнітивних процесів

Чи колись зауважували ваші думки, які бігають, як заголовки новин на кокаїні? Когнітивна реконструкція допомагає виявляти ці ірраціональні переконання, щоб знизити тривогу. У 2014 році дослідження опублікували свою надійну версію в Journal of Anxiety Disorders, вшанувавши КПТ як потужний інструмент.

Терапія експозицією

Терапія експозицією – це як тренування для марафону в соціальному полі. Ви складаєте список страхових сценаріїв і зустрічаєте їх крок за кроком. З часом, дракон, з яким ви боретеся, стає… меншим.

Методи усвідомленості та релаксації

Медитація та усвідомленість

Жити в моменті – звучить як у дзенні, правда? І воно так і є. Behavior Research and Therapy (ще один почет) виявив, що усвідомленість допомагає боротися з соціальною тривогою, покращуючи нашу емоційну регуляцію.

Прогресивна м’язова релаксація

ПМР просить вас напружуватись і розслабляти м’язові групи, знижуючи стрес. Якщо стрес – це вузол, ПМР – це розчісувач для його розплутування.

Розвиток соціальних навичок

Рольові ігри

Звикання до рольових ігор – це не тільки для театралів. Проганяйте соціальні сцени за допомогою друга або терапевта і розвивайте розмовну пам’ять.

Волонтерство та групові заходи

Хапайте можливості, де спільні інтереси прокладають шлях. Спільні захоплення роблять соціальні зустрічі менш схожими на одиночні виступи.

Особиста турбота та корекція способу життя

Регулярні вправи

Біг або велосипед роблять більше, ніж просто тренують м’язи – вони підвищують рівень ендорфінів. Згідно з дослідженням в Journal of Clinical Psychiatry, це може бути так само ефективно, як і ліки для деяких.

Здорове харчування

Постачання організму поживних речовин – це також підживлення для мозку. Омега-3, магній та вітаміни групи B можуть бути вашими ангелами-хранителями. Але пам’ятайте – кава та алкоголь можуть посилити тривогу.

Достатній сон

Чи стали сон та тривога двома змовниками у вашому житті? Змініть сценарій, підтримуючи постійні звички сну та створюючи ваш притулок для відпочинку.

Цифрові ресурси та підтримка спільноти

Онлайн-платформи терапії

Технології на допомозі! Набирайте платформу, як от BetterHelp, пропонуючи тепле обіймів професійної допомоги прямо з вашого дивану.

Групи підтримки

Спілкування з товаришами по зброї є терапевтичним. Незалежно від того, чи приєднуєтеся ви до онлайн-конференції, чи до зустрічі в реальному житті, спільні переживання надзвичайно важливі.

Роль професійної допомоги

Іноді самостійних зусиль недостатньо. Досвідчені терапевти використовують магію КПТ та медикаментів, щоб швидше розвіяти сірі хмари, настроєні саме для вас.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

КПТ – це надійна карта виходу з темних частин соціальної тривоги. Сильна, випробувана та підтверджена даними.

Медикаментозне лікування

Лікарське лікування тут не є забороненим словом. СІЗЗС та бензодіазепіни пропонують підйом для важких симптомів, бажано в партнерстві з терапією.

Збереження прогресу та запобігання рецидиву

Регулярна практика та відданість

Битва ще не завершена; практика та рішучість не можуть слабнути, якщо прогрес є метою. Ви захочете, щоб ці стратегії відлунювали у вашому повсякденному житті.

Встановлення реалістичних цілей

Маленькі перемоги – це все-таки перемоги. Зазвичай це малі досягнення, які складаються, як будівельні блоки до більших успіхів.

Моніторинг та корекція стратегій

Самостійна оцінка плюс гнучкість у коригуванні стратегій – як змішування стратегій – можуть стати вашим секретним інгредієнтом.

Кінець… чи лише початок

Соціальна тривога лякає, але з поєднанням рішучості та цих стратегій ви можете зменшити її вплив на ваше життя. Незалежно від того, чи це когнітивна реконструкція, усвідомлене дихання чи навіть звернення до професійного керівництва – є шляхи вперед. І ей, не поспішайте. Даруйте собі терпіння та грацію, які б ви подарували другу.

Готові заглибитися і дослідити індивідуальні рішення для подолання соціальної тривоги? Відвідайте Hapday для порад з витривалості, які можуть вас привести до спокійніших соціальних вод.