Усвідомлене відкладання: Хитрощі для підвищення продуктивності

Отже, прокрастинація — це неначе той настирливий гість, який ніяк не залишить вечірку, чи не так? Для багатьох жінок поколінь Z і мілленіалів, які намагаються знайти ефективні стратегії самодопомоги, прокрастинація з’являється у їхньому прагненні до продуктивності. Давайте одразу відкинемо нісенітницю: це рідко просто лінь або погане управління часом. Найчастіше це пов’язано з емоціями та тим, як ми їх обробляємо у мозку. Підключивши уважність до нашої щоденної рутини, ми можемо перетворити це страшне відкладання справ на таємну зброю для підвищення продуктивності. Отже, давайте зануримося у деякі хитрощі усвідомленої прокрастинації, добре?

Зміст

• Розуміння прокрастинації через уважність
• Визнайте та прийміть ваші шаблони прокрастинації
• Розбийте завдання на керовані частини
• Практикуйте уважне дихання
• Виховуйте самоспівчуття
• Створіть усвідомлене середовище
• Використовуйте техніки візуалізації
• Ставте чіткі та досяжні цілі
• Використовуйте технології усвідомлено

Розуміння прокрастинації через уважність

Відкладання справ на потім — це універсальна дія. Навіть коли ми добре знаємо, що це не в наших інтересах, ми зволікаємо. Дослідження у Psychological Bulletin — так, я його читала — пов’язує прокрастинацію з тим, що ми не розправляємо наших регуляційних можливостей або контролю над собою (Steel, 2007). Підключається уважність, цей старий друг, який закликає нас жити в теперішньому, дійсно з’єднуючи нас із тим, що відбувається зараз. Вона дає нам новий набір окулярів для виявлення та боротьби зі старим ворогом, прокрастинацією.

Розбираючи шари за допомогою уважності, ви дістанетеся до суті того, чому і коли ви прокрастинуєте. Так, це як самоспостереження з вигодами — вина і тривога, емоційний багаж прокрастинації, починають зменшуватися з цим підходом.

Визнайте та прийміть ваші шаблони прокрастинації

Давайте почнемо з визнання, що у нас є шаблони — так, іноді ми передбачувані істоти — і робіть це без самокритики. Чому ви відкладаєте справи? Чи це старий страх невдачі? Додайте трохи перфекціонізму або старого знайомця, недостачу мотивації? Журнал Personality and Individual Differences висловився ще у 2010 році, акцентуючи, що прощення себе може фактично скоротити прокрастинацію в майбутньому (Wohl et al., 2010).

Чому б не почати прокрастинаційний щоденник? Занотовуйте ті моменти, коли ви зволікаєте, та почуття, які вони викликають. Повірте, це переверне перемикач у вас, допомагаючи виявляти конкретні тригери — а коли ви їх знаєте, можете розбиратися з ними швидше, ніж кіт на котячій м’яті.

Розбийте завдання на керовані частини

Завдання можуть застрашувати — це не жарт. Розбиття їх на невеликі частини творить дива для мотивації. Чули про ефект Зейгарник? Так, ми говоримо про те явище, коли незакінчені завдання більше запам’ятовуються, ніж ті, які ви завершили. Це як ефект кліфхенгера Netflix, який утримує ваш розум зосередженим на завданні.

Випробуйте техніку Помодоро — працюйте 25 хвилин, відпочивайте 5. Це ритм, який допомагає залишатися зосередженим і дає вашому розуму міні-канікули.

Практикуйте уважне дихання

Відчуваєте перевантаження? Зупиніться і зробіть паузу. Серйозно. Сповільнення дихання зменшує все: ваш розум, ваші напруження, це бажання перейти до ще одного YouTube відео з котиками. Journal of Neuroscience пропонує дещо з науки, кажучи, що це допомагає активувати частини мозку, що відповідають за самоконтроль (Desbordes et al., 2012). Лише кілька глибоких вдихів — вдихніть, затримайте, видихніть, повторіть — і ви занурюєтеся у спокій, зменшуєте стрес, загострюєте концентрацію. Це як магія, тільки справжня.

Виховуйте самоспівчуття

Перестаньте себе критикувати. Я була на цьому місці — самокритика лише підвищує ставку прокрастинації. Замість цього спробуйте трохи самодоброзичливості. Віднесіться до себе як до хорошого друга. Журнал Journal of Counseling Psychology пов’язує самодоброзичливість зі зменшенням прокрастинації та збільшенням продуктивності (Williams et al., 2008).

Додайте у свій день афірмації. Прийміть свої підйоми та падіння і трактуйте їх як пізнавальні відхилення, а не колосальні невдачі. Ви людина, а не машина, пам’ятаєте?

Створіть усвідомлене середовище

Ваше середовище виконує багато ролей — воно може бути притулком або гніздом відволікань. Простір без безладу дорівнює яснішому розуму. Позбавтеся від надлишків, тримайте під рукою необхідне і, можливо, трохи зелені. Так, трохи природи прямо на вашому столі. Чули про це дослідження з Journal of Environmental Psychology ще у 2004 році? Воно сказало, що рослини загострюють вашу увагу та продуктивність (Shibata & Suzuki, 2004). Схоже, рослини дійсно грають роль, окрім того, щоб просто бути гарними.

Використовуйте техніки візуалізації

Бачити себе успішним до того, як це станеться? Це не магія — просто техніки візуалізації діють. Уявіть радість від завершення завдання. Journal of Applied Psychology показав, що ментальний репетиційний процес, а не просто кінцевий результат, підвищує успіх (Pham & Taylor, 1999).

Спробуйте це! Приділяйте час щодня на уявлення процесу проходження завдань і насолоди завершенням. Мотивація збільшується, прокрастинація зменшується. Це працює… більшість днів.

Ставте чіткі та досяжні цілі

Просто сказати «Я працюватиму більше» не достатньо. Станьте SMART у цьому: Специфічні, Вимірювані, Досяжні, Релевантні, Часообмежені. Це не порада з коробки з пластівцями; American Journal of Lifestyle Medicine за це поручився (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Скажіть, що хочете покращити навички письма. Замість «Я писатиму більше», націльтесь на «Я писатиму 500 слів щодня». Це як поставити ступені, які ведуть прямо до досягнення.

Використовуйте технології усвідомлено

Гаджети та пристрої — вони можуть збити нас з курсу або підживити нашу концентрацію. Усвідомлене використання технологій збільшує межі. Інструменти такі як Focus@Will і Forest? Вони як підтримуючий акт для продуктивності. Трохи заданої музики для зміцнення концентрації або віртуальні дерева, що проростають, коли ви зосереджені. Зручно, чи не так?

Висновок

Насправді, усвідомлена прокрастинація не є злом тут. Це про прийняття прокрастинації як паузи — можливості зростати, налаштовуватись і збирати наші ментальні сили. Візьміть свої шаблони, вбудуйте уважність у свої тактики, і перетворіть продуктивність з роботи на задоволення.

Бажаєте додати більше усвідомлених порад та інструментів у свій арсенал продуктивності? Ознайомтесь з додатком Hapday — віртуальним провідником для підвищення вашої продуктивності. Почніть свою подорож зараз!

Література

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Self-compassion and responses to self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of indoor foliage plants on subjects’ recovery from mental fatigue. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.