Техніки усвідомленості для зміцнення стійкості проти прокрастинації

Ви коли-небудь помічали, як гортаєте соціальні мережі, обіцяючи, що почнете цей проєкт відразу після ще одного поста? Так, прокрастинація. Це таке підступне звичка відкладати справи, і хочу вам сказати, це більш поширене, ніж ви могли б подумати. У 2007 році, якесь дослідження в “Psychological Science” зазначило, що приблизно 20% людей вважають себе хронічними прокрастинаторами. Шалено, правда? У цьому бурхливому світі, в якому ми живемо, озброєння проти прокрастинації відчувається як навичка виживання. Ось тут і приходить усвідомленість — практика, що тримає нас вкоріненими в ‘зараз’. Може, це те, що нам потрібно, щоб боротися з прокрастинацією? Давайте розберемося!

Зміст

• Чому ми прокрастинуємо?
• Ефект прокрастинації
• Танець розуму та тіла
• Про усвідомленість
• Чому варто займатися усвідомленістю?
• Техніки усвідомленості для боротьби з прокрастинацією
• Як інтегрувати усвідомленість у щоденне життя

Чому ми прокрастинуємо?

Добре—перш ніж ми з головою зануримося в усвідомленість, зробимо паузу і розберемо це явище прокрастинації. Спойлер: це не завжди про неправильне керування часом. Часто ми уникаємо завдань через глибші причини, як-от страх невдачі або перфекціонізм. Пам’ятаю, як читав (чи чув?) про якийсь матеріал 2013 року Піхиля та Сіроїса в “Personality and Individual Differences”, де виявили, що прокрастинація часто супроводжується проблемами емоційної регуляції. Отже, ви вгадали — багато хто з нас просто намагається уникнути неприємних емоцій, як страх чи неналежність.

Ефект прокрастинації

Було б класно, якби прокрастинація просто залишалася на своєму місці, але ні. Вона заважає як нашій роботі, так і особистому життю. Стрес? На межі. Погана продуктивність на роботі чи в школі? Безумовно. Дослідження 2015 року в “Health Psychology” навіть додало, що хронічні прокрастинатори мають більше проблем зі здоров’ям — стрес руйнує їхню імунну систему, наче це його єдине завдання. Хто б міг подумати, що відкладаючи завдання, можна потрапити у такий вир?

Танець розуму та тіла

Ось весела (ну, не дуже весела для прокрастинаторів) правда: прокрастинація може привести ваше тіло до стану підвищеної готовності. Це як стрес і тривога викликають режим боротьби або втечі. Чули про кортизол? Це гормон стресу, що заплутує ваші думки. Але усвідомленість може втрутитися та врятувати ситуацію, заспокоюючи вашу систему та допомагаючи мозку мислити знову ясно.

Про усвідомленість

Усвідомленість. Така проста концепція, але така трансформаційна. Це про знаходження у теперішньому моменті — усвідомлення своїх почуттів, думок, навіть того, як свербить ваша ліва нога. Вона походить з буддистських традицій, і зараз є частиною нашої культури добробуту, як авокадо на тості. Це серйозна справа — вона дійсно стала частиною психологічної терапії та самовдосконалення останніми роками.

Чому варто займатися усвідомленістю?

Коротко? Вона творить дива. Усвідомленість може зменшити рівень вашого стресу, підвищити концентрацію та зміцнити вашу емоційну стійкість. Існує навіть велике дослідження в “JAMA Internal Medicine” (з 2014 року, здається), яке це підтверджує, показуючи, як програми медитації усвідомленості послаблюють хватку тривожності та депресії. І це не кінець; усвідомленість може звільнити нас від жорсткого мислення, схильного до прокрастинації, виховуючи чітке усвідомлення теперішнього.

Техніки усвідомленості для боротьби з прокрастинацією

Отже—давайте поговоримо про деякі техніки усвідомленості, які можуть стати вашим наступним антидотом проти прокрастинації. Повірте, як тільки почнете, будете дивуватися, чому не пробували їх раніше.

1. Усвідомлене дихання

Дихання—ви робите це, читаючи це. Але усвідомлене дихання? Це фокусування повністю на кожному вдиху і видиху. Це чудовий засіб для зниження стресу і підвищення концентрації.

Як практикувати:

• Знайдіть спокійне місце і сядьте з прямою спиною.
• Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів, через ніс вдих, через рот видих.
• Тримайте увагу на диханні. Відчувайте, як воно входить, відчувайте, як виходить. Коли розум почне блукати (а це станеться), просто м’яко поверніть його назад.

2. Медитація сканування тіла

Ця практика налаштовує вас на відчуття кожного куточка вашого тіла. Відчуйте все—приємне, неприємне, напружене або розслаблене.

Як практикувати:

• Ляжте, закрийте очі.
• Почніть з кількох глибоких вдихів.
• Фокусуйтеся на кожній частині тіла, від пальців ніг до голови. Чи є напруга? Просто спостерігайте, не засуджуйте.
• Розум блукає? Делікатно поверніть його назад.

3. Усвідомлене ведення щоденника

Ось де ви пишете, не для досягнення певної кількості слів або чогось подібного, а просто щоб досліджувати свої думки без судження.

Як практикувати:

• Обирайте час для письма кожного дня.
• Записуйте завдання, які ви схильні відкладати, та як вони вас турбують.
• Шукайте глибші емоції, пов’язані з цими завданнями.
• Міркуйте над рішеннями.

4. Медитація усвідомленості

Це про сидіння, дихання і дозволяння думкам проходити, як хмари. Просто, але ефективно.

Як практикувати:

• Сядьте зручно і з прямою спиною.
• Очі закриті, дихайте спокійно.
• Звертайте увагу на думки, які пропливають, але не тримайтеся за них.
• Розум блукає? Нічого страшного, просто зосередьтеся назад на диханні.

Пам’ятаєте дослідження з “Psychological Science”? Навряд чи ви знали, що медитація усвідомленості може навіть покращити такі речі, як робоча пам’ять!

5. Візуалізація

Уявіть собі це—буквально. Візуалізація — це про створення ментального образу того, як ви закінчуєте справи. Помрійте, а потім досягайте.

Як практикувати:

• Сядьте зручно, закрийте очі.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, розслабтеся.
• Уявіть, як виконуєте завдання. Відчуйте це, побачте це—усі емоції теж.

6. Усвідомлене ходіння

Це саме те, що звучить—повна присутність у процесі ходіння. Прощання з перевантаженим мисленням.

Як практикувати:

• Знайдіть тихе місце для прогулянки.
• Ідіть повільно, зосередившись на ваших ногах на землі, звуках, запахах.
• Розум відволікається? Не біда, просто поверніть його на місце.

Як інтегрувати усвідомленість у щоденне життя

Уявіть собі—ви дійсно повинні продовжувати це робити, щоб побачити ці переваги. Ось як:

Встановіть режим

Нові звички потребують сталості. Досліджуйте, дивіться, що спрацьовує, і вписуйте усвідомленість у свій розпорядок дня.

Починайте поступово

Крок за кроком, гаразд? Починайте з декількох хвилин кожного дня і збільшуйте, поки не звикнете.

Дайте собі перепочинок

Ви вивчаєте нове вміння—це займає час. Підтримуйте себе у невеликих перемогах.

Будьте своїм власним підбадьорювачем

Замініть внутрішнього критика на трохи доброти до себе. Усі час від часу стикаються з прокрастинацією, ви не одні.

Технічні засоби (але розумно)

Є безліч додатків, які можуть допомогти вам у цій подорожі. Використовуйте їх розумно—не дозволяйте їм стати черговим відволікаючим чинником.

Врешті-решт, усвідомленість не є якимось чудо-зціленням, але вона досить близька для тих з нас, хто бореться з прокрастинацією. Ці техніки можуть бути ключем до відкриття більш продуктивного та значущого вас. Вперед, зануртеся в усвідомленість—один момент за раз.