СДУГ і контроль емоцій: ефективні стратегії для кращого самопочуття

Зміст

• Розуміння емоційної дисрегуляції при СДУГ
• Що стоїть за СДУГ та емоціями?
• Повсякденний вплив… Це не жарт
• Стратегії приборкання емоційного звіра
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• Техніки КПТ для емоційної регуляції
• Усвідомленість – це більше, ніж ‘Оммм’
• Діалектична поведінкова терапія (ДПТ)
• Ключові компоненти ДПТ
• Кому потрібне оновлення? Зміни способу життя
• Дієта та інше
• Рухайся
• Сон має значення
• Коли до справи долучаються ліки
• Знайди свою спільноту і знай, що ти не один
• Самоспівчуття: Таємна зброя
• Поради для самоспівчуття
• Коротко і ясно

Розуміння емоційної дисрегуляції при СДУГ

Що стоїть за СДУГ та емоціями?

Отож, є велике дослідження – або, можливо, це був звіт, хто знає, все зливається докупи – яке вийшло в Journal of Attention Disorders. Воно підкреслило, що емоційна дисрегуляція є такою ж частиною СДУГ, як забудькуватість чи втрата відчуття часу. Ми говоримо про до 70% людей з СДУГ, які з цим борються. І це реальні речі; як катання на емоційних гірках, без “легкого” шляху назад до спокою після спалаху.

Повсякденний вплив… Це не жарт

Уявіть собі, що намагаєтеся зберегти спокій під час робочої зустрічі, але всередині ви відчуваєте емоційний вулкан. Ось як виглядає життя для тих, хто має справу з дисрегуляцією. Відносини? Вони можуть бути напруженими. Дружні стосунки? Напружені. Додайте до цього труднощі на роботі та в школі через емоційні спалахи, і у вас є рецепт для тривожного супу. Я бачив, як це траплялося з обнадійливими людьми – вони спускалися в низьку самооцінку, бо не можуть вимкнути свої емоції.

Стратегії приборкання емоційного звіра

Підкорення емоційної регуляції – це не один розмір підходить всім. Це як шведський стіл стратегій. Трошки терапії, може, трохи змін у способі життя. І, звісно, трохи ліків, де це дійсно потрібно.

1. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

КПТ – це стара надійна. Хороший терапевт працює з вами, щоб перевернути ці негативні думки. Тобто, мета-аналітичне дослідження (довгий термін, я знаю) в Clinical Psychology Review каже, що це ефективно. Це не чарівні боби, але з такими інструментами, як переосмислення своїх думок, у вас є шанс на боротьбу.

Техніки КПТ для емоційної регуляції:

• Когнітивна реструктуризація: Помічаєте ці настирні думки? Замініть їх на щось більш позитивне.
• Усвідомленість: Залишайтеся в теперішньому – просто дихайте. Це допомагає!
• Навички вирішення проблем: Перетворіть імпульсивні реакції на вдумливі дії. Легше сказати, ніж зробити, чи не так?

2. Усвідомленість – це більше, ніж ‘Оммм’

Відверто кажучи, вправи на усвідомленість — як просто зосередження на диханні або сканування тіла — можуть бути рятівними. Навіть стаття в журналі Mindfulness показала статистику, яка доводить, що ці практики допомагають при СДУГ. Подивіться, я спробував усвідомлене дихання раз, і це був єдиний час, коли мій мозок коли-небудь натиснув на паузу.

3. Діалектична поведінкова терапія (ДПТ)

ДПТ, можливо, розпочалася для інших розладів, але тепер вона просочилася в лікування СДУГ з доброї причини. Саморегуляція та навчання переживати емоційні бурі? Це те, що кожен міг би використовувати.

Ключові компоненти ДПТ:

• Емоційна регуляція: Впізнавайте емоційну бурю перед тим, як вона вас захопить.
• Толерантність до дистресу: Переживіть без імпульсних рішень – ймовірно, не найкращий час звільнитися з роботи.
• Міжособистісна ефективність: Маєте проблеми з комунікацією? Ось комплект інструментів для цього.

4. Кому потрібне оновлення? Зміни способу життя

Забудьте про стрибки з парашутом або нічні ретрити. Давайте говорити про реальні зміни способу життя, які впливають на життя.

Дієта та інше:

• Хороші харчові звички: Омега-3, цільнозернові — речі, які не просто входять в одне вухо, а виходять з іншого. Дослідження в Journal of Attention Disorders підтверджує це.
• Цукор і кофеїн: Менше – краще, якщо ви не хочете відчувати тривожність і емоційність.

Рухайся:

• Фізичні вправи: Звісно, це звучить очевидно, але стаття в журналі Psychological Medicine каже, що регулярні тренування дійсно допомагають регулювати емоції. Оберіть веселий клас або простий біг — що б то не було, лише щоб не здавалося покаранням.

Сон має значення:

• Розклад сну: Постійні години сну допомагають контролювати ці набридливі емоції.
• Розслаблення: Заспокійливий вечірній ритуал творить дива. (Справді, хто ненавидить добре прийоми пестощів?)

5. Коли до справи долучаються ліки

Іноді трохи фармацевтичної допомоги – такі ліки, як Риталін або Страттера – можуть допомогти. Це не про те, щоб приймати чарівну пігулку, а про те, щоб знайти баланс, де слова або вправи можуть не досягти.

6. Знайди свою спільноту і знай, що ти не один

Чи сиділи ви коли-небудь у групі, і раптом ваші труднощі вже не лише ваші? Це чарівність груп підтримки. Це як рецензований журнал, але з емоціями та співчуттям. Психоосвіта – це не просто модний термін – вона працює. Коли родина і друзі розуміють, це справжня підтримка.

7. Самоспівчуття: Таємна зброя

Ми – наші найбільші критики, чи не так? Надати собі перепочинок – це перший крок у приборканні звіра СДУГ. Це більше, ніж просто казати собі “Все гаразд, дихай” – це щиро вірити, що у вас все вийде.

Поради для самоспівчуття:

• Записник думок: Вилив емоцій на папір може бути терапією самою собою.
• Афірмації: Звучить сирно, але мантри працюють, якщо ви їм дозволите.

Коротко і ясно

Завданням подолання емоційної дисрегуляції, пов’язаної з СДУГ, є подорож, крутий пагорб, який ми всі сподіваємося здолати. Але ось ключове – у вас є набір інструментів стратегій
“`