Практики любові до себе: як подолати сумніви й підвищити добробут

Зміст

• Розуміння самосумніву
• Вплив самосумніву на ментальне здоров’я
• Що таке самозакоханість?
• Наука про самозакоханість
• Практика самозакоханості для боротьби з самосумнівом
  • Медитація усвідомленості
  • Афірмації і позитивне самопереконання
  • Журнал подяки
  • Встановлення меж
  • Участь у фізичній активності
• Прийняття самозакоханості в повсякденному житті
  • Самоспівчуття
  • Ритуали самодогляду
  • Звернення за професійною підтримкою
• Подолання бар’єрів до самозакоханості
  • Тиск суспільства
  • Минулі досвіди
  • Інтерналізовані переконання
• Висновок

Розуміння самосумніву

Ох, самосумнів, цей хитрий голосок у нашій голові. Він любить ставити під питання все—наші здібності, вибір і навіть цінність. Ми всі там були. Але іноді він виходить з-під контролю, прокладаючи шлях для тривоги, депресії та навіть зупинки особистісного зростання. Пам’ятайте те дослідження 2020 року в Journal of Behavioral and Brain Research? Так, воно пов’язало самосумнів з ранніми життєвими досвідами та суспільним тиском (Keough et al., 2020).

Вплив самосумніву на ментальне здоров’я

Жити з постійним самосумнівом може бути важко. Згідно з даними American Psychological Association у 2021 році—здається, ще нещодавно, правда?—люди, які постійно себе сумнівають, більше схильні до тривожних розладів і депресії. Це, прямо кажучи, важливе питання, яке наголошує на потребі в оволодінні самосумнівом для покращення ментального добробуту.

Що таке самозакоханість?

Отже, що це за самозакоханість, про яку ми чуємо? Вона полягає в цінуванні власного щастя та добробуту. Це якось так, як прийняття себе, догляд за своїм розумом і тілом та встановлення здорових меж. І ні, це не про те, щоб бути самозакоханим. Це про знання, що ми важливі, та відношення до себе з тією ніжністю та повагою, яку б ми віддали доброму другові.

Наука про самозакоханість

Чесно кажучи, є чимало доказів того, наскільки корисна самозакоханість для нас. Пам’ятаєте дослідження 2017 року в Journal of Happiness Studies? Практика самозакоханості пов’язана з вищими рівнями щастя, меншими рівнями стресу і покращеними відносинами. Також поширені нижчі рівні кортизолу (гормону стресу), що свідчить про загальноякісніші результати для здоров’я (Neff & Vonk, 2015).

Практика самозакоханості для боротьби з самосумнівом

Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості—спробували вже? Виявляється, це потужний засіб для розширення самозакоханості та знищення самосумніву. Просто звертайте увагу на моменти теперішнього часу. Це простий поняття, що, згідно з дослідженням у Psychosomatic Medicine, зменшує тривогу та депресію—класичні друзі самосумніву (Goyal et ал., 2014).

Як практикувати медитацію усвідомленості

Початок—найважче, чи не так? Завантажте додаток для керованої медитації або відвідайте клас з усвідомленості. Приділяйте цьому 10-15 хвилин на день, просто дихайте і спостерігайте за своїми думками… не судячи їх. Згодом ви позбудетеся того набридливого самопереконання і почнете добріше ставитися до себе.

Афірмації і позитивне самопереконання

Афірмації—ці маленькі бесіди з самими собою—можуть серйозно змінити ваш спосіб мислення. Дослідження 2011 року в Journal of Social Psychology показало, що при постійному повторенні афірмації можуть різко підвищити вашу самооцінку і загальне благополуччя (Boehm et al., 2011).

Створення ефективних афірмацій

Хочете створити афірмації? Зосередьтеся на тому, чого ви прагнете досягти, і говоріть, ніби це вже відбувається. Наприклад, “Я впевнений і здатний” або “Я заслуговую на любов і повагу”. Розсипайте ці теплі слова протягом дня, особливо коли з’являються сумніви.

Журнал подяки

…А потім є журнал подяки. Він дійсно змушує переключитися з негативу на позитив. Журнал Personality and Social Psychology встановив, що подяка може підняти ваш настрій і полегшити депресивні та тривожні відчуття (Emmons & McCullough, 2003).

Як розпочати ведення журналу подяки

Знаходьте кілька хвилин на день, щоб записати три речі, за які ви вдячні. Дозвольте цим відчуттям увібратись. Згодом ви, можливо, помітите, що частіше бачите склянку наполовину повною—в житті і в собі.

Встановлення меж

Межі—це не просто модна розмова. Вони є ключем до збереження вашої енергії та ментального здоров’я. Ви вирішуєте, де лежать ваші межі, будь то з сім’єю, друзями або на роботі.

Важливість меж

У 2019 році Journal of Interpersonal Relations наголосив, що чіткі межі зменшують стрес і виснаження. Хто б цього не хотів? Почніть пріоритизувати самодогляд без почуття провини (Smith et al., 2019).

Як встановити здорові межі

• Знайте свої межі: Що вас дратує або залишає втомленими?
• Спілкуйтеся чітко: Встановлюйте межі твердо, але ввічливо.
• Дотримуйтеся їх: Будьте сміливими, щоб сказати “ні” час від часу.

Участь у фізичній активності

Крім фізичних переваг, вправи корисні також для вашого розуму. Поганий настрій? Ці ендорфіни працюють як чарівний підйомник настрою.

Дослідження, що підтримують фізичну активність і ментальне здоров’я

Дослідження 2020 року в Journal of Clinical Psychology вказало на регулярну фізичну активність— вона пов’язана з кращим настроєм, меншою тривогою та підвищенням впевненості (Stubbs et al., 2020). З’єднайтеся зі своїм тілом, цінуйте його силу—ви неймовірні!

Вибір правильної активності

Трюк полягає в тому, щоб знайти те, що вас рухає, будь то йога, танці або походи. Спрямуйте на ці 150 хвилин на тиждень, адже навіть Всесвітня організація охорони здоров’я так каже.

Прийняття самозакоханості в повсякденному житті

Самоспівчуття

Трохи самоспівчуття—відношення до себе, як до вашої найкращої подруги,— є необхідним для скорочення самосумніву і прийняття позитивного ставлення.

Роль самоспівчуття у добробуті

Кристін Нефф знає, про що говорить. Її дослідження свідчить, що самоспівчуття пов’язане з меншою тривогою і депресією (Neff, 2003). Це все про доброту, бачення нашої спільної людяності і усвідомленість.

Практика самоспівчуття

• Використовуйте ніжні слова: Будьте добрі до себе, коли все йде наперекосяк.
• Визнання спільних переживань: Пам’ятайте, всі в одній човні.
• Практика усвідомленості: Приймайте свої відчуття, не позначаючи іх як погані.

Ритуали самодогляду

Ті маленькі, що насичують душу, дії—думаю самодогляд ритуалами—роблять неймовірну різницю.

Приклади ритуалів самодогляду

• Побалуйте свою шкіру: Комплексний догляд за шкірою може бути дуже терапевтичним.
• Читання: Пориньте в книгу, яка переносить або заспокоює вас.
• Творіть: Незалежно від того, це малювання, ведення журналу або музика… просто творіть.

Звернення за професійною підтримкою

Іноді шлях до самозакоханості легший з невеликою зовнішньою допомогою. Терапія, когось?

Ефективність терапії

Якщо спитати Journal of Clinical Psychology, КПТ (когнітивно-поведінкова терапія) є золотом у боротьбі з самосумнівом.