Ламай кайдани: прості поради для подолання соціальної тривоги

Ах, соціальна тривожність — це знайоме відчуття, яке затягує всередині багатьох з нас. Чи повірили б ви, що це впливає на 7% населення? Так стверджують фахівці з Національного інституту здоров’я психіки (NIMH). Для багатьох з нас — особливо жінок покоління Z і міленіалів — це часто схоже на монстра, що ховається в соціальних ситуаціях, і живиться страхом бути осудженим або висміяним. Незважаючи на це, важливо не втрачати надію; розуміння соціальної тривожності є першим кроком на шляху до її подолання. Існує кілька хитрощів і технік, які можуть допомогти нам позбутися цього тягаря.

Звісно, деякі люди можуть відмахнутися, називаючи це просто сором’язливістю, але соціальний тривожний розлад — або як його часто називають, соціофобія — це зовсім інша звір. Він може серйозно вплинути на ваше повсякденне життя. Можливо, це бурхливе серцебиття, вологі долоні або хвилювання в животі. Або ще гірше, хмара плутанини, яка затьмарює ваш розум під час соціальних взаємодій. Було б брехнею сказати, що це не турбує. Але ці реакції можуть посилювати страхи, створюючи порочний коло. І що стоїть за всім цим? Суміш генетики, особливостей мозку і просто навколишнього середовища. Чули про дослідження в Journal of Anxiety Disorders? Очевидно, якщо тривожність є в сім’ї, є більша ймовірність, що вона проявиться і у вашому житті. І що стосується нашого мозку — мигдалина, цей маленький центр обробки страху, може працювати на повну потужність у людей, які стикаються з цим.

Тут на допомогу приходить когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Якщо ви чули про це, то знаєте, що її поважають у світі ментального здоров’я за здатність боротися із соціальною тривожністю. Давайте розглянемо деякі техніки самодопомоги, натхненні КПТ:

Виявлення негативних думок

Спочатку потрібно визнати і зіткнутися з цими негативними думками віч-на-віч. Читання думок (думка, що люди нас судять) і очікування катастрофи кожного разу, коли ми говоримо? Це поширені викривлення. Ведення чогось на зразок щоденника думок може показати цим шаблонам вихід. Запишіть свої думки — перед, під час і після соціальних моментів — і протиставте їх доказами.

Зіткнення зі страхами

Чули про експозиційну терапію? Вона про те, щоб крок за кроком зіткнутися з менш страшними соціальними ситуаціями, а потім поступово переходити до більш складних. Уявіть собі, як ви починаєте зі слова “Привіт, як справи?” до касира, а потім переходите до повної розмови в групі. Залишайтеся на місці, поки хвилювання не зменшиться. Практика робить досконалим, правда?

Формування нових переконань

Потім є когнітивна реструктуризація — справжній союзник. Ми беремо ці нав’язливі страхи і замінюємо їх новими, раціональними перспективами. Замість “Я зганьблюся” — “Усі роблять помилки, і люди більш поблажливі, ніж ми думаємо.”

Інтеграція уважності та релаксації в життя може справді змінити ситуацію, надаючи необхідний спокій і новий погляд на життя.

Занурення в усвідомлене дихання

Чи пробували колись усвідомлене дихання? Повірте, це може заземлити вас під час настирливих епізодів тривоги. Зробіть глибокий вдих через ніс, ненадовго затримайте, а потім акуратно видихніть. Відчуйте кожен подих, що входить і виходить — це дивно заспокійливо.

Розслаблення за допомогою прогресивної м’язової релаксації

Буває, що ви напружені? Прогресивна м’язова релаксація творить дива — напружуйте, а потім розслабляйте кожну групу м’язів, починаючи з пальців ніг і піднімаючись до голови. Це допомагає зняти фізичне напруження, спричинене тривогою.

Поринути в медитацію

Медитація — мій особистий рятівник — чудово допомагає сфокусуватись і заспокоїти турбуючі думки. Почніть з малого. Можливо, кілька хвилин на день, налаштовуючи дихання або мантру. Коли це увійде у звичку, стреси життя слабшають.

Непомітне вдосконалення соціальних навичок може творити дива для вашої впевненості і зменшити тривогу.

Відточення активного слухання

Ось трюк: активно слухайте. Слухайте, що говорять, і щиро реагуйте. Це відволікає увагу від власної тривоги і спрямовує її на інших. Просто, але магічно.

Почніть з малих кроків

Почніть з крихітних соціальних кроків — можливо, скажете “привіт” сусіду або зав’яжете невеликий розмову з колегою. Кожен крок — на ступінь вгору по сходах впевненості.

Знайдіть своє співтовариство

Приєднайтеся до клубів або груп, що відповідають вашим інтересам. Це структуровано і наповнено людьми, які поділяють ваші захоплення. Все здається більш природним — повірте мені на це.

Зміни в способі життя можуть зменшити соціальну тривожність.

Бути в русі

Фізичні вправи — це підвищувач настрою від природи. Ці ендорфіни? Змінюють життя. Намагайтеся займатися не менше 30 хвилин майже щодня. Ваш розум буде вдячний.

Раціональне харчування

Правильне харчування — це важливо. Омега-3, як у лососі, і яскраві фрукти та овочі, багаті антиоксидантами? Ваш мозок оцінить підзарядку.

Бережіть свій сон

Солодкі сни зміцнюються рутиною. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час? Додайте розслабляючий ритуал перед сном. Ви готові до спокійної ночі.

Самодопомога чудова, але наявність людей у вашому оточенні полегшує шлях.

Поговоріть з близькими

Не стримуйтесь. Поділіться своїм внутрішнім світом з надійним другом або членом сім’ї. Вони не лише слухають — вони бути вашою підтримкою.

Шукайте підтримуючі середовища

Групи підтримки — це місця, де люди розуміють ваші труднощі. Діліться порадами, вчіться один у одного. Це просвітлює.

Професійне керівництво

Коли самодопомога здається важкодоступною, професіонал може створити план дій. Терапевти мають коробку інструментів когнітивно-поведінкової терапії, можливо, навіть медикаментозне лікування, якщо це потрібно.

У нашому сучасному світі технології не є чужими рішеннями для психічного здоров’я.

Використання додатків для психічного благополуччя

Є безліч додатків, призначених для психічного благополуччя, від керованих дихальних вправ до когнітивних інструментів. Вони, як кишеньковий терапевт.

Онлайн для отримання знань

Інтернет? Це скарб ресурсів. Інформація, форуми — все, що забажаєте. Дозволяє навчатися і знаходити нові механізми подолання.

Пам’ятайте, впоратися з соціальною тривожністю — це не спринт. Це марафон. Обсипайтеся добротою до себе, не поспішайте і радійте маленьким перемогам. Занепади? Частина процесу, друже.

Справляйтеся з соціальною тривожністю, розуміючи її тонкощі, озброюючись засобами самодопомоги і заручившись підтримкою. Боріться з негативними циклопами, обирайте уважність, вдосконалюйте соціальні навички та вносьте зміни в спосіб життя, які будуть сприяти вашому добробуту. Ви не самотні в цьому. Бажаєте глибше зануритись у персоналізовану підтримку? Можливо, завітайте до Hapday. Це може стати вашим квитком до оволодіння соціальною впевненістю. Відчуваєте натхнення? Почніть свою подорож і знайдіть персоналізовані ресурси на Hapday.