5 тривожних ознак прокрастинації через СДУГ і як з нею впоратись

Зміст

• Як взяти під контроль прокрастинацію, викликану СДУГ
• Хронічна дезорганізація
• Проблеми з пріоритизацією завдань
• Імпульсивність і відволікання
• Перфекціонізм дорівнює паралізу
• Сліпота до часу
• Змішайте підходи для успіху

Як взяти під контроль прокрастинацію, викликану СДУГ

Знаєте, СДУГ—синдром дефіциту уваги і гіперактивності—стає непередбачуваним чинником для багатьох людей в усьому світі. Одна з найбільших проблем для тих, хто має СДУГ, це прокрастинація. Ось моя думка: ми розглянемо п’ять ознак прокрастинації, викликаної СДУГ, та запропонуємо деякі практичні поради щодо їхнього вирішення. Повірте, розуміння цих ознак і знаходження способів їх обійти може значно підвищити вашу продуктивність та душевний спокій.

Хронічна дезорганізація

Серйозно, якщо у вас є СДУГ, дезорганізація вражає як вантажний потяг. Управління думками, задачами і часом? Іноді це хаос, чи не так? Це може призводити до пропущених строків, бурі загублених речей і відчуття, що все виходить з-під контролю.

Цікавий факт (або не дуже): дослідження стверджують, дорослі з СДУГ часто мають труднощі з щоденним жонглюванням завдань — завдяки перебоям у виконавчій функції (Барклі, Р. А. (2015). Синдром дефіциту уваги і гіперактивності: довідник з діагностики та лікування. Guilford Publications). Планування, пріоритизація і управління часом? Епічний провал. Коли ця частина мозку застигає, прокрастинація прослизає як підступний ніндзя.

Стратегії, щоб організуватись

• Візуальні матеріали FTW: Календарі та планувальники – ваші нові друзі назавжди. Цифрові додатки, як Trello? Бети світу організації.
• Встановлення цілей: Розбийте все на шматочки – завдання на маленькі частини з чіткими строками.
• Щоденні рутини: Розвивайте їх. Вони безіменні герої, які роблять життя менш хаотичним.

Проблеми з пріоритизацією завдань

Для людей з СДУГ вибір завдання, з якого почати, може здатися як спроба зібрати кубик Рубіка з заплющеними очима. Занадто багато завдань чи просто вгадування, яке з них найважливіше, означає, що ви можете зрештою вибрати менш термінові справи (поки той важливий список справ висить над вами).

Ось виняток: дослідження показують, що СДУГ впливає на “систему винагород” вашого мозку, порушуючи прийняття рішень і пріоритизацію завдань (Волков, Н. Д. та ін. (2007). NeuroImage, 34(3), 1182-1190).

Стратегії для мастерства пріоритизації завдань

• Бокс Ейзенхауера: Категорізуйте завдання за терміновістю та важливістю. Спершу атакуйте ті, що є терміновими/важливими.
• Чудо 2-х хвилин: Маєте завдання, яке займе дві хвилини або менше? Зробіть це зараз, без вагань.
• Мапи розуму: Це як малювання карти скарбів для завдань. Поєднайте точки і визначте шлях.

Імпульсивність і відволікання

О, це класичний СДУГ—імпульсивність і відволікання. Спіймали себе, що перескакуєте з завдання на завдання, залишаючи за собою слід з незакінчених справ? Скажіть “дякую” спокусам нашої цифрової ери—соціальні мережі, безкінечні онлайн-залежності.

Прикиньте: дослідники стверджують, що у людей з СДУГ нижчий рівень дофаміну. Це той хімікат мозку, що тримає нас зосередженими та уважними, і любить миттєві винагороди (Арнстен, А. Ф. (2009). Журнал Педіатрії, 154(5), I-S43).

Стратегії контролю імпульсивності і відволікання

• Створіть ваш затишний офіс: Усуньте безлад. Використовуйте додатки для підвищення концентрації, щоб знищити відволікання.
• Моменти усвідомленості: Медитація і усвідомленість допоможуть вам залишатися спокійними, зібраними.
• Таймерні трюки: Спробуйте техніку Помодоро—інтенсивні робочі інтервали з короткими, освіжаючими перервами.

Перфекціонізм дорівнює паралізу

Дивно, але перфекціонізм змушує людей з СДУГ тягнути час. Страх не досягти досконалості з першого разу може вас заморозити—ви просто не можете почати—чи завершити, якщо вже на те пішло.

Корисна згадка: дослідження зв’язаної перфекціонізм в СДУГ із прокрастинацією (Мазур, Л. Дж., та ін. (2019). Журнал Тривоги, Стресу та Стратегій, 32(3), 241-255).

Стратегії для подолання перфекціонізму

• Любіть свої недоліки: Обирайте зростаючу свідомість. Щодня—прогрес понад досконалість.
• Реалістичні межі: Встановіть вимоги на досяжному рівні. Зосередьтеся на завершенні, а не на удосконаленні.
• Самонагороди виграють: Нагороджуйте себе за завершення завдань. Вони не мають бути досконалими.

Сліпота до часу

Відчуваєте, як час прослизає крізь ваші пальці? Так, сліпота до часу у людей з СДУГ може це зробити. Недооцінювання тривалості завдань, втрата відчуття часу—це фактично стає причиною прокрастинації.

Час науки: Топлак виявив, що сприйняття часу у людей з СДУГ збите з пантелики (2006).

Стратегії чіткого відчуття часу

• Алярм-система: Встановлюйте нагадування про майбутні завдання або на випадок, коли ви застрягли.
• Тік-так візуалізація: Використовуйте аналогові годинники та візуальні таймери. Створюйте в думках картину часового контексту.
• Планування перерв: Плануйте свої перерви. Відновлюйте сили та утримуйте концентрацію протягом дня.

Змішайте підходи для успіху

Усування прокрастинації, спричиненої СДУГ? Не потребує лише одного підходу. Змішайте стратегії для боротьби з симптомами і підвищення продуктивності. Налаштовуйте, адже СДУГ не носить футболку “один розмір підходить всім”—вона проявляється по-різному для кожного.

Приклад рутини для уникнення прокрастинації

• Ранкова підготовка
  • Перегляньте свій день: Використовуйте планувальник або додаток, щоб бачити, що на вас чекає.
  • Позначте і атакуйте: Пріоритети з допомогою Боксу Ейзенхауера.
  • Запам’ятайте і підкоріть: Візуальні підказки і списки – ваші помічники.
• Час завдань
  • Сила Помодоро: Використовуйте часове зосередження і перерви.
  • Дзен-перерви: Втихомирте помітними вправами.
  • Цифрова блокада: Застопорте ті, що відволікають сайти з додатками, які змусять вас залишатися в курсі справ.
• Вечірнє завершення
  • Оцініть і поліпшіть: Що найгірше? Що не вийшло? Перегляньте свій день.
  • нагродіть себе: Відзначте перемоги, великі чи маленькі.
• Щотижнева перевірка
  • Цілі під контролем: Переходьте через щотижневі цілі та налаштовуйте стратегії.
  • Станція Святкування: Відзначте досягнення. Ви це заслужили.

Останні думки

Прокрастинація – важка справа для людей з СДУГ. Але з певним плануванням, продуктивність і душевний спокій цілком досяжні. Використовуйте інструменти типу візуальних матеріалів, залишайтеся усвідомленими, і пам’ятайте — прогрес понад досконалість.

Це вас надихає? Хочете піти далі? Знайдіть персоналізовані шляхи до вищої продуктивності на Hapday.

Референції

1. Барклі, Р. А. (2015). Синдром дефіциту уваги і гіперактивності: довідник з діагностики та лікування. Guilford Publications.
2. Волков, Н. Д., Ванг, Г. Дж., Ньюкорн, Дж., Теланг, Ф., Соланто, М. В., Фоулер, Дж. С.,
   

   Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

   Встановити на iOS

   Встановити на Android

   
   Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.