5 Ознак Токсичних Стосунків з Друзями

Навіть найтісніші зв’язки можуть впасти в схеми, які погіршують настрій, впевненість і здоров’я. Якщо ви замислювались, чи перебуваєте в токсичних стосунках з друзями, ви не єдиний, хто задає важкі питання. Ми недооцінюємо, наскільки руйнівною може бути одностороння дружба — поки сон не втрачається, а неділі не стають важкими. Великий мета-аналіз 2010 року показав, що слабкі або напружені соціальні стосунки пов’язані з 50% вищим ризиком ранньої смертності (Holt-Lunstad et al., 2010). Гарвардське дослідження розвитку дорослої особистості протягом багатьох років стверджує, що якість стосунків прогнозує здоров’я надійніше, ніж доходи або слава. Це не поп-психологія; це громадське здоров’я.

Нижче наведено п’ять заснованих на дослідженнях ознак, які допоможуть виявити токсичні стосунки з друзями рано — і що робити далі, крок за кроком.

Зміст

• 5 ознак, що ви в токсичних стосунках з друзями
• Швидка реальність перевірка для токсичних стосунків з друзями
• Що робити далі, якщо це токсичні стосунки з друзями
• Заключна думка
• Резюме
• Заклик до дії
• Посилання

5 ознак, що ви в токсичних стосунках з друзями

• Ви відчуваєте себе гірше після більшості взаємодій

  Якщо ви регулярно залишаєте зустрічі напруженими, порожніми або сумніваючись у собі, зверніть увагу. Ваше тіло зазвичай є найкращим контролером фактів. Амбівалентні або конфліктні зв’язки підвищують фізіологічний стрес; в дослідженні 2003 року було виявлено, що люди із змішаними підтримуючими стосунками мають підвищений амбулаторний артеріальний тиск під час повсякденного життя (Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003). Згодом, токсичні стосунки з друзями можуть тримати нервову систему на попередженні — сон фрагментується, концентрація знижується, часто слідують проблеми з шлунково-кишковим трактом. Моя думка: будь-яка дружба, яка постійно знижує ваше базове благополуччя, не є “складною”, вона обходима дорого.

• Хронічна критика, зневаження або газлайтинг

  “Не можеш прийняти жарт?” “Ви занадто чутливі.” Тонкі уколи, публічне приниження або переписування подій руйнують самодовіру. Соціальне відторгнення активує регіони мозку, пов’язані з фізичним болем — стаття Ейзенбергера 2003 року у журналі Science це показала (Eisenberger et al., 2003). Якщо ви постійно захищаєте свою реальність у токсичних стосунках з друзями, це не легке піддражнювання; це шаблон і влада. Назвіть це своїм іменем. І, так, це болить. Справедливий погляд? Дотеп на приниженні — це взагалі несміховитість.

• Ваші кордони ігноруються

  Здорові друзі шанують ваші відмови. У токсичних стосунках з друзями, прохання про простір або обмеження викликають почуття провини, тиск або мовчанку. Це підриває психологічні потреби в автономії та повазі; теорія самовизначення давно показала, що автономія є центральною для благополуччя (Ryan & Deci, 2000). Коли “ні” постійно стає предметом дискусії або покаранням, стосунки перейшли щось більше, ніж непорозуміння. Кордони, що постійно заперечуються — це кордони, які ігноруються. Особисто я б вважав за краще зберігати невелике коло, яке поважає мої обмеження, ніж широке, яке шанує тільки мою доступність.

• Завжди ваша робота — вирішити кризу

  Підтримка не має бути односторонньою. Якщо ви є дефолтним терапевтом — заспокоюєте, прикриваєте або рятуєте — поки ваші потреби залишаються незадоволеними, дисбаланс стає правилом. Співроминація (надмірне перемелювання проблем) може підвищувати близькість, але підвищує депресію і тривогу, особливо серед дівчат і молодих жінок (Rose, 2002). The Guardian повідомив у 2019 році, що багато людей відчувають себе емоційно “на виклику” для друзів у стресі, роль, яка залишає їх виснаженими до середини тижня. У токсичних стосунках з друзями ви можете бути винагороджені за надмірну віддачу — поки не настав перший момент, коли ви відступите. Це не турбота; це залежність, яка маскується під близькість.

• Ревнощі, саботаж або конкурентне підривання

  Справжній друг святкує ваші перемоги. У токсичних стосунках з друзями ви можете почути недоброзичливі компліменти, підказки, що ви не “заслужили” свій успіх, або побачити підлі втручання (забуте запрошення, відкладене введення). Це форми поведінкової агресії, пов’язані з погіршенням емоційної регуляції і соціального становища (Archer & Coyne, 2005). Якщо ви відчуваєте, що повинні зменшитися, щоб зберегти мир, ціна є вашим майбутнім. Моя упередженість тут проста: будь-яка зв’язок, яка вимагає від вас приглушити вашу роботу або радість, не варта зберігання.

Швидка реальність перевірка для токсичних стосунків з друзями

Проста перевірка краще припущень. Два тижні даних можуть підказати більше, ніж два роки надій.

• Відстежуйте вплив: Протягом 14 днів оцінюйте настрій та енергію (1–10) до і після кожної взаємодії. Схеми покажуть, чи токсичні стосунки з друзями виснажують більше, ніж дають.

• Перевірка слів проти дій: Запишіть три обіцянки, які вони дали за останній місяць, і чи виконали їх. У токсичних стосунках з друзями, вибачення часті; зміни — рідкісні.

• Тест меж: Запропонуйте невелике ні: “Я не можу розмовляти сьогодні ввечері; завтра підходить.” Дружній друг пристосується. Токсичні стосунки з друзями загострюються — почуття провини, холодність або обидва.

• Взаємність підтримки: Два стовпці: “Я даю” проти “Я отримую.” Якщо це одностороннє тижнями, тренд показовий. Довіртеся математиці, а не настрою.

Що робити далі, якщо це токсичні стосунки з друзями

• Назвіть патерн, а не особу

  Залиште це спостережливим і конкретним: “Коли жарти підточують моє тіло, я почуваюся меншим і відступаю. Я хочу гумору, який не націлюється на мене.” Напишіть, скажіть раз, скажіть чітко. Точність добріше від натяків. Редакційно, ясність перемагає катарсис.

• Встановіть тверду межу — і наслідок

  “Гей, я вийду з мережі о 10 вечора. Якщо дзвінки будуть після цього, я відповім завтра.” Тоді виконуйте. Межі без наслідків запрошують токсичні стосунки з друзями продовжуватися недоторканими. Межа така міцна, як її дотримання — її намір недостатній.

• Перекалібруйте або візьміть простір

  Спробуйте пробний період: менше разових зустрічей, більше групових зборів, коротші побачення. Знову перевірте свій двотижневий журнал. Якщо динаміка все ще відчувається, як токсичні стосунки з друзями, створіть відстань — відпишіть, заглушіть, або обмежте доступність. Невеликі відходи можуть бути безпечнішими за великих. Перевага: спочатку поступове перекалібрування, чітка відстань при потребі.

• Вийдіть безпечно

  Якщо ви очікуєте помсти, сплануйте розрив: виберіть публічне місце, попередьте одного підтримуючого людину і збережіть записи, якщо потрібно. Pew повідомив у 2021 році, що кіберзалякування торкається широкого кола дорослих; блокування і документування не є перебільшеннями. Ваш фізичний і цифровий безпека важливіші за акуратне завершення у токсичних стосунках з друзями. Безпека важливіша від сентиментальності — кожного разу.

• Отримайте підтримку

  Терапія може допомогти розпрограмувати почуття провини, нормалізувати тверді обмеження і побудувати рішучі сценарії. Навіть коротка, навичкова робота (методи на основі КПТ або ДПТ) може знизити румінацію і перфомансну тривогу, яку токсичні стосунки з друзями зазвичай збуджують. Короткий курс може зміни

Запам’ятайте: сильні, підтримуючі зв’язки є активом для здоров’я, порівнянним з відмовою від паління (Holt-Lunstad et al., 2010). Ви не “занадто чутливі” за те, що захищаєте свій спокій; ви реагуєте на дані, які ваше тіло збирає. Воно знає раніше, ніж розум зізнає.

Заключна думка

Якщо ви розпізнали ці червоні прапорці, ви не драматичні — ви розумні. Завершення токсичних стосунків з друзями звільняє час і увагу для людей, які підтримують вас. Почніть з малого. Однієї межі, однієї зміни, одного кроку до спільноти, яка відчувається безпечно. І продовжуйте.

Резюме

Токсичні стосунки з друзями часто виглядають як виснаження після зустрічей, критика або газлайтинг, порушення меж, одностороння підтримка і ревнощі або саботаж. Використовуйте журнал настрою, тести границь і перевірку взаємності, щоб підтвердити шаблон. Потім перекалібруйте, візьміть простір або вийдіть — з підтримкою при необхідності. Сміливість тут захищає ваше здоров’я і щастя.

Заклик до дії

Зробіть скріншот цього списку-перевірки, проаналізуйте свої п’ять головних дружб цього тижня і оберіть одну межу, яку потрібно практикувати до п’ятниці. Ваше майбутнє \”я\” буде вдячним.

Посилання

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Соціальні стосунки і ризик смертності. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). Соціальні стосунки і амбулаторний артеріальний тиск. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Чи болить відторгнення? Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). Співроздуми у дружбі дівчат і хлопців. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Теорія самовизначення. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). Інтегрований огляд непрямої, відносної і соціальної агресії. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099