5 ознак втоми через СДУГ і стратегії подолання

Розуміння втоми, викликаної СДУГ

Цей вид втоми – це не просто звичайна втома; це поєднання когнітивного, емоційного та фізичного виснаження. Дивно, але вона залишається навіть тоді, коли ви дотримуєтеся рекомендованих годин сну. Причина? Безкінечна розумова жонглювання, яке вимагають симптоми СДУГ, що може привести до суттєвого дефіциту енергії з часом. Я маю на увазі, що намагатися тримати все в порядку, коли ваш мозок схожий на енергійного цуценя, може бути виснажливим!

Наукове пояснення втоми, викликаної СДУГ

Якщо заглибитися в деталі: дослідження в Journal of Attention Disorders вказують на незвичну регуляцію дофаміну у людей із СДУГ. Дофамін відіграє важливу роль у мотивації та процесах, пов’язаних з винагородою. Коли він виходить з ладу, кожне завдання може сприйматися як підйом на гору, що сприяє відчуттю виснаження. Ах, і ще, люди з СДУГ стикаються з більш серйозними проблемами зі сном — подвійний удар для хронічної втоми. Наче всесвіт змовляється, щоб тримати їх втомленими.

Симптом 1: Психічне виснаження

Виявлення психічного виснаження

Помітити психічне виснаження у людей з СДУГ? Це як бачити, як повітряна куля повільно спускає. Ви спостерігаєте забудькуватість, труднощі з концентрацією та стійку втому, яку просто не виправити дрімотою. Це тому, що мозок людей із СДУГ завжди у режимі підвищеної уваги — відфільтровування відволікань та управління добре відомими імпульсами.

Стратегії боротьби з психічним виснаженням

• Практика усвідомленості: Заняття усвідомленим медитацією можуть бути ефективними. Є дослідження в JAMA Psychiatry, яке стверджує, що такі втручання не лише покращують концентрацію, але й знижують стрес у дорослих із СДУГ — непогано, чи не так?
• Структуровані розклади роботи: Поділіть завдання на невеликі частини. Такі техніки, як техніка Помодоро, які поєднують роботу з паузами, можуть допомогти підтримувати концентрацію.
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Думайте про КПТ як про ментальний перезапуск, що допомагає змінити негативні думки та розробити практичні способи для подолання повсякденних перешкод.

Симптом 2: Емоційна дисрегуляція

Розпізнавання емоційної дисрегуляції

Для тих, хто знаходиться на “поїзді СДУГ”, емоції можуть здаватися завжди в режимі “максимум”. Подумайте про швидкі перепади настрою та роздратування з нічого—це називається емоційна дисрегуляція. І ця гірка може бути вкрай виснажливою.

Стратегії управління емоційною дисрегуляцією

• Навички регуляції емоцій: Використовуйте дихальні вправи, ведення щоденника та техніки когнітивного реструктурування. Журнал Emotion підтверджує ефективність цих методів для пом’якшення емоційного хаосу.
• Регулярна фізична активність: Рух для всіх? Журнал Journal of Clinical Psychiatry підтримує регулярну аеробну активність як спосіб стабілізації настрою і, як бонус, зниження симптомів СДУГ. Біг або йога, хтось?
• Звернення за професійною підтримкою: Іноді в кабінеті терапевта ви можете виявити, що вас дратує, і розробити індивідуальні стратегії для подолання ситуацій.

Симптом 3: Порушення сну

Визначення порушень сну

СДУГ і міцний сон? Зазвичай не найкращі друзі. Заснути, залишатися в сні, чи отримати спокійний сон може бути складно. Sleep Foundation стверджує, що приблизно 75% людей із СДУГ стикаються з проблемами зі сном. Це може значно знизити рівень вашої енергії наступного дня.

Стратегії для покращення якості сну

• Стабільний режим сну: Збереження постійного режиму відпочинку та пробудження може творити дива для вашого біологічного годинника — і, як наслідок, для якості вашого сну.
• Практики гігієни сну: Створіть атмосферу для міцного сну: зменшіть екрани перед сном, тримайте кімнату прохолодною і насолоджуйтеся розслаблюючою передснівною ритуалом.
• Добавки мелатоніну: Після консультації з лікарем мелатонін може допомогти навести ваші схеми сну у більш регулярний вигляд. Дослідження у Psychiatry Research показало позитивний вплив мелатоніну на сон у людей з СДУГ.

Симптом 4: Фізична втома

Розпізнавання фізичної втоми

Фізична втома, пов’язана з СДУГ, схожа на постійне просування крізь патоку. Вона залишається, залишаючи вас занадто втомленими для повсякденних завдань. І так, вона тісно пов’язана з постійним психічним виснаженням.

Стратегії для полегшення фізичної втоми

• Балансоване харчування: Смакуйте їжу, яка містить омега-3, вітаміни та мінерали, щоб підтримати ваш енергетичний баланс. Американський журнал психіатрії American Journal of Psychiatry навіть пов’язує здорове харчування зі зменшенням симптомів СДУГ. Хто знав, що салат зі шпинату може мати таку силу?
• Гідратація: Підтримання гарного зволоження допомагає уникнути втоми. Дослідження у Nutrition Reviews підкреслюють, наскільки важливі рідини, тож продовжуйте пити!
• Регулярні вправи: Регулярні тренування — наприклад, йога або швидка ходьба — можуть збільшити енергію та зменшити втому. Не потрібно тренуватися для марафону; важлива звичка.

Симптом 5: Когнітивне перевантаження

Розуміння когнітивного перевантаження

Коли ваш мозок досягає перевантаження, це як глобальне буферування: обробка уповільнюється, пам’ять підводить, і все здається просто… занадто. СДУГ додає ще один шар, адже регуляція уваги — це така хитра усипальня.

Стратегії для управління когнітивним перевантаженням

• Пріорітизація та планування: Використовуйте планери або додатки для організації та пріоритезації. Розбиття завдань на невеликі кроки та структуроване виконання може запобігти мозковому хаосу.
• Техніки ментального картування: Використання ментальних карт може бути секретним соусом для організації інформації. Це перетворює розпорошені думки на впорядковані візуальні образи.
• Регулярні перерви: Зупинки під час виконання вимогливих завдань можуть натиснути кнопку перезавантаження для вашого мозку, знову підвищуючи концентрацію.

Висновок: Як процвітати всупереч втоми, викликаній СДУГ

Маючи справу з втомою, викликаною СДУГ, це не просто маленька перешкода на шляху, але виявлення цих симптомів і впровадження правильних технік може значно полегшити ношу. Подолання психічного виснаження, емоційних коливань, проблем зі сном, фізичної втоми та когнітивного перевантаження можуть відкрити шлях до кращого життя.

Обійміть свою подорож

Життя з СДУГ – це як подорож мальовничим маршрутом — це дика подорож самовизначення! Робота з цими стратегіями може випробовувати ваше терпіння, але коли вони підходять, трансформація варта того. Прийміть повороти та використовуйте доступні ресурси, такі, як Hapday; ви знайдете способи процвітати всупереч перешкодам.

Покращте своє самопочуття сьогодні! Досліджуйте більше стратегій та інструментів для управління СДУГ на Hapday.

Посилання

1. Центри контролю та профілактики хвороб. (2020). Дані і статистика про СДУГ. Отримано з вебсайту CDC
2. Феррін, М., та ін. (2014). Усвідомленість як компонент когнітивно-поведінкової терапії для СДУГ у дорослих: Попередній рандомізований контрольований дослід. Journal of Attention Disorders, 18(7), 551-561.
3. Вейандт, Л. Л., та Дюпол, Г. Дж. (2006). СДУГ у студентів коледжу: Висновки розвитку. Developmental Disabilities Research Reviews, 12(3), 204-210.
4. Кой, Й. Й. С., та ін. (2010). Лікування СДУГ мелатоніном: Двійний сліпий, плацебо-контрольований дослід. Psychiatry Research, 175(1-2), 104-109.
5. Грінгілл, Л. Л., та ін. (2002). Ефекти контрольованого вивільнення мелатоніну при СДУГ. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology, 12(3), 253-258.