5 ознак виснаження через СДГ і дієві способи боротьби

Зміст

• Розуміння втоми, викликаної СДУГ
• Ознака 1: Складність у підтримці уваги
• Ознака 2: Перевантаження від сенсорних сигналів
• Ознака 3: Емоційна дисрегуляція
• Ознака 4: Порушення сну
• Ознака 5: Виконавча дисфункція
• Інтегративні рішення: модифікація способу життя
• Звернення за професійною допомогою
• Висновок
• Посилання

Розуміння втоми, викликаної СДУГ

Перш ніж перейти до ознак, давайте розберемося, що означає втому, викликану СДУГ. Це не звичайна втома, яку можна зняти з допомогою відпочинку. Це глибша втома, яка проникає в кістки та мозок. Незважаючи на 8-годинний сон, ми наче намагаємося вижити на останньому подиху. СДУГ порушує виконавчі функції – такі як увага, мотивація та прийняття рішень – і коли вони збояться, розумова та фізична втома не за горами.

Ознака 1: Складність у підтримці уваги

Отже, перша ознака: труднощі в утриманні лазерної зосередженості. З СДУГ зосередитися може так само важко, як пройти через патоку. Дослідження – якщо не помиляюся, Барклі говорив про це у 2012 році – показує, що люди з СДУГ витрачають більше зусиль, щоб зосередитися, що виснажує їх розумово. Уявіть, читання книги чи написання звіту стає емоційним марафоном.

Практичне рішення: метод Pomodoro

Щоб впоратися з цією втомою, спробуйте метод Pomodoro. Працюєте 25 хвилин, робите 5-хвилинну перерву, а після кількох раундів – тривалу перерву в 15-30 хвилин. Цей метод, розбиваючи роботу на частини, допомагає підтримувати фокус і зменшує розумову навантаженість. Здається, майже обманливо просто, так?

Ознака 2: Перевантаження від сенсорних сигналів

Наступна причина – сенсорне перевантаження. Кожен невеликий звук – гавкіт собак, дзвін посуду – може відчуватися, як кувалда для мозку з СДУГ. Цікаве дослідження Kooij та ін. у 2010 році показало, що сенсорні сигнали можуть бути надто інтенсивними. І для жінок, що балансують між роботою, домом та хаосом, це сенсорний ураган може бути надзвичайно виснажливим.

Практичне рішення: стратегія управління сенсорикою

Створіть собі сенсорний оазис: м`яке світло, навушники з придушенням шуму, можливо навіть натяк на лаванду в повітрі – все це допомагає зменшити перевантаження. Також такі речі, як йога чи уважність, можуть покращити стресостійкість до сенсорних подразників. Хто б не хотів трохи спокою серед бурі?

Ознака 3: Емоційна дисрегуляція

Емоційні гойдалки у розпалі. Ті, хто страждає на СДУГ, часто стикаються з перепадами настрою та дратівливістю – кожний перепад виснажує енергію. Управління цими емоціями втомлює саме по собі, про що написали Shaw та ін. у 2014 році, змушуючи навіть найщасливіших відчувати крайнє виснаження.

Практичне рішення: когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Щоб орієнтуватися в цьому емоційному ландшафті, КПТ може стати рятувальним кругом. Вона пропонує інструменти, такі як когнітивна реструктуризація, для подолання негативних спіралей. І так, ведення щоденника також допомагає розрядити емоційний тягар і приносить відчуття звільнення.

Ознака 4: Порушення сну

Ще один фрагмент головоломки? Порушений сон. Безсоння, кидання вночі, важкість вранці – усе це звичне для людей з СДУГ. Згадаємо велику рев’ю Хвольбі у 2015 році. Такі проблеми зі сном підживлюють порочний цикл постійної втоми.

Практичне рішення: встановіть режим сну

Ось рішення: стабільний режим сну. Прощавай, кофеїн після обіду, пригасіть екрани перед сном і спробуйте додатки, які відстежують сон для підказок та порад. Це не магічна пуля, але при постійності дійсно допомагає.

Ознака 5: Виконавча дисфункція

Виконавча дисфункція, серце проблем СДУГ, втілює в собі труднощі в організації, початку та завершенні завдань. Постійна боротьба через ці труднощі залишає багатьох з нас виснаженими. Браун яскраво описав цю боротьбу у своїй роботі 2005 року.

Практичне рішення: пріоритезація та планування завдань

Щоб орієнтуватися в цьому хаосі, спробуйте планування. Буллет-щоденники і цифрові планери можуть значно покращити ситуацію. Розбиття завдань на невеликі частини допоможе уникнути відчуття перенавантаженості.

Інтегративні рішення: модифікація способу життя

Це не лише про управління ознаками — більші зміни у способі життя також можуть суттєво змінити ситуацію.

Харчування та дієта

Хороша дієта може пом’якшити найважчі удари СДУГ. Згадаємо продукти багаті на омега-3, як, наприклад, лосось (завдяки Річардсону, 2004 за висвітлення цього). Баланс білків і вуглеводів стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи втратам енергії.

Регулярні фізичні вправи

Ви здогадалися – фізичні вправи. Вони реально піднімають енергію, викидаючи ендорфіни щастя. Навіть 20-хвилинна прогулянка може очистити розум від когнітивного пилу (Тейлор і Куо вдарили в ціль цьому у 2009 році).

Гідратація

Залишайтеся гідратованими, друзі. Вода проста, але потужна у боротьбі з втомою. Почніть свій день і кожний прийом їжі з води, щоб підтримувати рівень енергії.

Техніки управління стресом

Стрес краде мир – і енергію. Техніки, такі як медитація, йога, глибоке дихання… вони старі, але добрі. Вони концентрують увагу і допомагають створити трохи спокою в непростий день.

Звернення за професійною допомогою

Відчуваєте постійну втому? Професійна допомога може бути вашим наступним кроком. Терапевти пропонують індивідуальні стратегії, поєднуючи медикаменти та терапію за потреби.

Робота з терапевтом

Терапевт, що спеціалізується на СДУГ, може надати не лише слух, а й інструменти, стратегії подолання та втручання, які відповідають особистим потребам.

Управління медикаментами

Іноді медикаменти незамінні. Стимулятори, такі як метилфенідат, і не стимулятори, наприклад атомоксетин, можуть допомогти зменшити симптоми, зменшуючи втому (це навіть обговорювалося Фараона та ін. у 2006 році).

Висновок

Подолання втоми, викликаної СДУГ, схоже на розв’язання складної головоломки. З розумінням та відповідними стратегіями вплив цієї втоми можна зменшити. Особливо для жінок Міленіуму і Покоління Z, які жонглюють багатьма вимогами життя, подолання цих викликів можливе з правильним підходом. Розглядаючи проблеми з увагою, сенсорне перевантаження, емоції, проблеми зі сном і виконавчою дисфункцією, втому можна значно знизити.

Прийміть ці стратегії та інтегруйте їх у свій розпорядок. Для додаткових порад і ресурсів з управління СДУГ, зверніться до Hapday. Ніколи не пізно шукати шлях до відновлення енергії та фокусу.

Посилання

• Barkley, R. A. (2012). Виконавчі функції: Що це таке, як вони працюють і чому вони еволюціонували. The Guilford Press.
• Kooij, J. J. S., та ін. (2010). СДУГ у дорослих: Діагностика, вплив і управління. World Journal of Biological Psychiatry, 11(5), 684-694.
• Shaw, P., та ін. (2014). Емоційна дисрегуляція при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276-293.
• Hvolby, A. (2015). Зв’язки між порушенням сну і СДУГ: Наслідки для лікування. Nordic Journal of Psychiatry, 69(5), 383-391.
• Brown, T. E. (2005). Синдром дефіциту уваги: Нерефокусований розум у дітей і дорослих. Yale University Press.
• Richardson, A. J. (2004). Жирні кислоти при дислексії, диспраксії, СДУГ та аутистичному спектрі. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(4), 239-249.
• Taylor, A. F., & Kuo, F. E. (2009). Діти з дефіцитом уваги краще зосереджуються після прогулянки в парку. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409.
• Faraone, S. V., та ін. (2006). Віковий спад синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю: метааналіз досліджень подальшого спостереження. Psychological Medicine, 36(2), 159-165.