Як подолати соціальну тривожність: дієві поради КПТ із життя

Ах, соціальна тривога — це те, з чим щодня стикаються багато молодих жінок (та, будемо чесними, і багато чоловіків). Ми говоримо про це нервовий страх перед соціальними ситуаціями, постійну тривогу щодо оцінки з боку інших або неприємні фізичні ознаки, такі як пітливість або тремтіння. Іще хтось відчуває пітні долоні лише від думки про те, щоб заговорити? За даними Національного інституту психічного здоров’я — десь у 2021 році — 7,1% дорослих у США щорічно стикаються із соціальним тривожним розладом. Але, не хвилюйтесь! Когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ для обізнаних, пропонує інструменти для подолання цих тривог. У цьому матеріалі ми занурюємося в ці зручні техніки і показуємо, як вони можуть зробити життя трохи легшим.

Зміст

• Розуміння соціальної тривоги
• Отже, що ж таке КПТ?
• Використання КПТ для управління соціальною тривогою
• 1. Корекція ваших думок
• 2. Повільне зіштовхування зі страхами
• 3. Підвищення соціальних навичок
• 4. Бути присутнім
• Інтеграція КПТ у повсякденну рутину
• Ціліть на досягтичні цілі
• Запишіть це
• Дотримуйтеся цього
• Зверніться до фахівця
• Наука, що підтверджує силу КПТ
• Підсумки

Розуміння соціальної тривоги

Соціальна тривога? Це той набридливий страх взаємодії, ну, з будь-ким. Це може серйозно обмежити як особистісний, так і кар’єрний ріст. Стаття в Journal of Clinical Psychiatry — я читала це деякий час тому, повірте — зазначає, що жінки часто більше схильні до соціальної тривоги, ніж чоловіки. Отже, дівчата, настав час знайти стратегії, які дійсно працюють.

Отже, що ж таке КПТ?

Уявіть КПТ як ментальний інструментарій, що допомагає вам справлятися з негативними шаблонами мислення і поведінки. Журнал Journal of Anxiety Disorders поділився дослідженням — не вчора, але і не дуже давно — що демонструє, як КПТ значно зменшує симптоми соціальної тривоги. Зосереджуючись на наших думках і діях, КПТ допомагає керувати внутрішніми стражданнями. Звучить обнадійливо, чи не так?

Використання КПТ для управління соціальною тривогою

1. Корекція ваших думок

Існує техніка, яка називається когнітивною реконструкцією. Це не означає, що ви стаєте роботом! Це про те, щоб перетворити думки типу “Всі мене засудять, якщо я щось скажу” в “Гей, можливо, те, що я маю сказати, досить цікаве”. Дослідження з Behaviour Research and Therapy обґрунтовують, що це надзвичайно ефективний спосіб знизити тривогу. Змінюйте вже ці набридливі дисфункціональні думки.

2. Повільне зіштовхування зі страхами

Експозиційна терапія — це як повільно заходити у холодну воду, замість швидкого пірнання. Гофманн та ще деякі колеги виявили у дослідженні 2014 року, що цей поступовий підхід значно допомагає при соціальній тривозі. Складіть список, почніть з малого, типу привітання з незнайомцем, і поступово просувайтеся вперед. Звучить просто, але це потужно.

3. Підвищення соціальних навичок

Будемо реалістами. Багато з нас вважають себе соціально незграбними. КПТ може допомогти тут, з сесіями для підвищення впевненості та розвитку навичок ведення розмов. Рольові ігри — так, це не тільки для театрального класу — дійсно допомагають. Згідно з журналом Journal of Anxiety, Stress & Coping, ці навички можуть значно поліпшити соціальні взаємодії.

4. Бути присутнім

Уважність полягає в зосередженні на теперішньому моменті. Об’єднайте це з КПТ і — вуаля — вона стає ще ефективнішою. Журнал Journal of Consulting and Clinical Psychology відзначає, що КПТ, заснована на уважності, призводить до більш значного зниження тривожності, ніж традиційні методи. Тож, можливо, наступного разу, коли ви будете відчувати паніку, просто глибоко вдихніть і заякоріться на теперішньому моменті.

Інтеграція КПТ у повсякденну рутину

Ціліть на досягтичні цілі

Реалістичні цілі є ключовими при боротьбі з соціальною тривогою. Розбийте ці великі мрії на невеликі завдання. Хочете знайомитися з новими людьми? Можливо, почніть із простого привітання у кав’ярні. Маленькі кроки мають значення.

Запишіть це

Журнал думок може творити дива. Записуйте ці тривожні моменти, що їх спровокувало, і як ви з цим впоралися. Приємно бачити прогрес на папері, навіть якщо він повільний. Ті маленькі кроки — це все-таки кроки, зрештою.

Дотримуйтеся цього

Послідовність. Це не найцікавіше слово, але дуже важливе. Зробіть це звичкою — практикуйте трохи рольових ігор, уважності або якийсь із прийомів КПТ щодня. З практикою ці навички можуть стати другою натурою.

Зверніться до фахівця

Ніколи не недооцінюйте професійну допомогу. Спеціалізований терапевт КПТ може підлаштувати підхід під ваші унікальні виклики та надати підтримку. Бо, чесно кажучи, справлятися з усім самостійно — не завжди ідеально.

Наука, що підтверджує силу КПТ

Існує безліч досліджень, що підтверджують ефективність КПТ для соціальної тривоги. The Lancet Psychiatry торкнувся цієї теми кілька років тому, підкреслюючи його ефективність для різних тривожних розладів. Структурований характер КПТ дозволяє вам взяти керування на себе, перетворюючи негативні цикли на щось трохи менш страшне. Вдихаючи сили? Так!

Підсумки

Як виявилося, керування соціальною тривогою не таке вже й неможливе, хоча це подорож, що вимагає деякого терпіння. Використання технік, таких як когнітивні зміни, зіштовхування зі страхами та уважність, може дійсно змінити існуючий рівень тривожності. Просто пам’ятайте — це займає час і наполегливість. Рим був побудований не за один день, правда?

Якщо ви готові почати цей шлях до подолання вашої соціальної тривоги, більше ресурсів можна знайти на Hapday. Подорож до більш наповненого суспільного життя починається з одного маленького кроку!