Як подолати депресію: дієві поради для зміцнення психіки

Зміст

• Вступ
• Що таке депресія?
• Ставати стійким: сила у неприємностях
• Усвідомленість та медитація
• Рухайтеся
• Здорове харчування — піца теж рахується, так?
• Люди, які піклуються
• Спіть, як немовля
• Трошки КПТ, кому?
• Постановка цілей: почніть з малого
• Вдячність — не тільки на День Подяки
• Уникайте втечі в пляшку
• Реальна допомога від професіоналів
• Завершення

Вступ

Тож, одразу буду чесним — депресія це не просто легкий смуток або випадковий поганий день. Ні, це глибше, більш туманно і суттєво складніше. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ми говоримо не просто про декількох людей — близько 280 мільйонів людей у світі змагаються із цим психічним демоном. 🎭 Так, ви правильно прочитали цю цифру. Але перш ніж це стане промовою Судного дня, давайте поговоримо про ті маленькі, стабільні кроки, які ви можете зробити — самодопомога, знаєте.

Що таке депресія?

Іноді здається, що депресія — це таємнича гора, яка розтягується далеко на горизонті. Це генетика? Оточення? Хімія мозку вийшла з-під контролю? Національний інститут психічного здоров’я (NIMH) — вони вважають, що це суміш багатьох факторів, яка вплинула на близько 8,4% дорослих у США у 2020 році. Тож, як почати боротися з нею? Пізнання свого “ворога” — початок — розуміння цього збентеженого стану:

• Ви постійно відчуваєте смуток, можливо, тривогу.
• Надія? Здається, що це далеке минуле.
• Те, що раніше освітлювало ваш світ? Тепер… нічого особливого.

Помітити ці ознаки рано — і я маю на увазі, дійсно помітити, а не ігнорувати — це перший крок (або маленький крок?) до очищення хмар.

Ставати стійким: сила у неприємностях

Ось який секрет я відкрив: ментальна стійкість — це не просто вроджена суперсила. Її треба будувати, повільно, день за днем. Як будувати піщаний замок, додаючи трохи тут, трохи там. Хочете знати, як? Ось мої поради щодо стратегій, які дійсно працюють.

Усвідомленість та медитація

Усвідомленість — це не лише для дзен-монахів, вона підходить кожному. Про що це? Про присутність, ви знаєте? Проживання у моменті, без осуду. І головне? Дослідження JAMA Internal Medicine за 2014 рік показало, що це допомагає від тривоги, депресії — повний комплект. Хочете спробувати?

• Легке дихання: Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте його, помітьте ритм. Якщо (коли) ваш розум втече, поверніть його до дихання.
• Сканування тіла: Лягайте, зручно розташуйтесь. Думайте про кожну частину свого тіла. Дивно? Можливо, але допомагає.
• Пройдіть шлях: Під час прогулянки, дійсно відчуйте, як ваші стопи торкаються землі.

Рухайтеся

Фізичні вправи — це, так би мовити, невеликий натуральний антидепресант — нешкідливий, але потужний. Дослідження в JAMA Psychiatry у 2018 році підвищило до них увагу, довівши їх здатність відганяти похмурі настрої. Наука, чи не так?

Підвищте серцевий ритм, займаючись чимось веселим — катанням на велосипеді, плаванням, навіть танцювальними перервами на кухні. Хороша мета — 150 хвилин на тиждень!

Здорове харчування — піца теж рахується, так?

Часто кажуть, ви є тим, що їсте, і це справедливо і для вашого мозку. “SMILES” випробування (вже звучить приємно, чи не так?) у BMC Medicine у 2017 році показало, що здорова дієта може навіть боротися з депресією.

Омега-3 з жирної риби? Вітаміни групи В із зелених овочів? Усі суперпродукти для мозку. Можливо, додайте їх до свого списку покупок наступного разу?

Люди, які піклуються

Дивіться, я твердо переконаний, що нам потрібні люди навколо нас — наша команда підтримки, наші уболівальники. Соціальна підтримка це не просто порожні слова; дослідження в American Journal of Psychiatry підкреслило, наскільки вона важлива для одужання.

Напишіть повідомлення одному або приєднайтеся до групи — реальної чи віртуальної. Або станьте волонтером. Адже, немає нічого більш нагородного, ніж допомога іншим, чи не так?

Спіть, як немовля

Чи можемо ми ігнорувати сон? Ні. Депресія та безсонні ночі — страшний дует. Наведіть лад у своєму просторі для сну — прохолодно, темно, без повторного перегляду Netflix. Зробіть своє ліжко святим місцем.

Трошки КПТ, кому?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — великі слова, але, в основному, йдеться про зміну негативних шаблонів на щось менш виснажливе. Ведіть журнал. Помічайте, ідентифікуйте, а потім ввічливо позбувайтеся цих понижуючих думок.

Постановка цілей: почніть з малого

Гаразд, депресія може зробити перегляд вашого списку справ панічним, так? Розбивайте його на частини. Святкуйте навіть маленькі перемоги, як, наприклад, миття волосся. Кожна маленька перемога має значення.

Вдячність — не тільки на День Подяки

Записування того, за що ви вдячні? Це не лише для сентиментальних теле-кліше. Деякі кажуть, що це підвищує ваш рівень щастя. Спробуйте — подивіться, чи приживеться. Щоденні нотатки подяки можуть освітити ваш день.

Уникайте втечі в пляшку

Алкоголь, наркотики — можуть здатися швидкими рішеннями, але повірте, вони підступні. Уникайте заплутання там. Професійна допомога може направити вас геть від бажання використовувати їх як вирішення проблем.

Реальна допомога від професіоналів

Послухайте, все, про що ми говорили, є додатковим. Чесно кажучи? Якщо це занадто складно — зверніться за професійною допомогою. Ці люди існують з цієї причини, і терапія може змінити життя. Не чекайте, поки все занадто ускладниться.

Завершення

Тож, подолати депресію? Це не просто пряма дорога; не буду прикрашати. Це вимагає різноманітних дій — усвідомленості, похитування під улюблений плейлист, поживної тарілки на столі, знаходження поряд з правильними людьми, а іноді — реальної професійної допомоги.

Пам’ятайте, ваша подорож унікальна. Будьте терплячі. Ви зможете це подолати — крок за кроком, вдих за вдихом, день за днем. 🌟