Як подолати вигорання: поради від коуча з майндфулнесу

Знаєте, у цьому скаженому світі, в якому ми зараз живемо, “вигоряння” – це не просто чергове модне слово, а майже почесний знак, особливо для жінок покоління Z та мілленіалів. Ці неймовірні дівчата жонглюють всім, від кар’єри до соціального життя, не кажучи вже про пошук якогось міфічного балансу між роботою та особистим життям. За даними ВООЗ, вигоряння – це начебто професійне прокляття, що виникає від хронічного стресу на робочому місці. Якщо його не контролювати, це може зруйнувати життя людини. Але тут на допомогу приходить усвідомленість, як суперсила. Цікаво? Давайте дослідимо кілька способів, як усвідомленість може допомогти вам боротися з вигоранням і повернути вашу мотивацію.

Зміст

• Розуміння вигорання
• Що таке усвідомленість?
• Стратегії боротьби з вигорянням за допомогою усвідомленості
• Медитація усвідомлення дихання
• Вправа «Сканування тіла»
• Усвідомлене ходіння
• Ведення журналу вдячності
• Усвідомлене харчування
• Цифровий детокс
• Запровадження усвідомленості у звичку
• Коли варто звернутися за професійною допомогою
• Підводячи підсумки

Розуміння вигорання

Спочатку поговоримо про те, що таке вигоряння. Це не просто втома — це більше схоже на зустріч з стіною емоційного виснаження, відчуття відстороненості від роботи та сумнівів у своїх досягненнях. Пам’ятаю опитування Gallup не так давно, в якому відзначалося, що мілленіали лідирують у вигоранні — приблизно 28% з них відчувають це ‘дуже часто’ на роботі. Вражає? Можливо, ні. Здається, за кожним кутом підстерігає новий дедлайн.

Що таке усвідомленість?

Усвідомленість у найпростішій формі означає жити тут і зараз, позбавляючись звички судити все. Це має коріння у буддійських традиціях, але сьогодні про це говорять всі — психологи, тренери з оздоровлення, хто завгодно. Усвідомленість – це наче секретний інгредієнт, що допомагає долати стрес, знаходити емоційну рівновагу та навіть усвідомлення себе. Так, це великий протиотруй до вигорання.

Стратегії боротьби з вигорянням за допомогою усвідомленості

1. Медитація усвідомлення дихання

Чи пробували ви просто… дихати? Так, це так просто, як звучить. Присвятіть декілька хвилин кожного дня, щоб зосередитися на своєму диханні. Відчуйте, як повітря входить та виходить з ваших ніздрів. Якщо ваш розум вирішить блукати, просто ніжно поверніть його назад. Я бачив одне дослідження – Journal of Clinical Psychology чи щось таке – яке показало, що люди, які практикують це, стають менш стресованими та більше зосередженими. Уявіть собі.

2. Вправа «Сканування тіла»

Ось ще один метод: сканування тіла. Це наче дати своєму тілу момент на увагу. Від голови до ніг зверніть увагу на те, які відчуття спливають. Це може дійсно допомогти вам з’єднатися з своїм тілом, дозволяючи звільнити напругу, про яку ви навіть не здогадувалися. За даними якогось звіту Американської психологічної асоціації, сканування тіла може значно знизити рівень стресу та тривожності, що, повірте, є величезною частиною запобігання вигоранню.

3. Усвідомлене ходіння

Усвідомлене ходіння — це два в одному: трохи фізичного навантаження і усвідомленість в одному флаконі. Під час прогулянки дійсно відчуйте ноги на землі та помічайте світ навколо. У Journal of Happiness Studies була стаття про те, як ця проста практика піднімає настрій і залишає вигорання в історії. Хто б міг подумати?

4. Ведення журналу вдячності

Вдячність може круто змінити ваш розум, спрямовуючи фокус від негативного до позитивного. Спробуйте щодня записувати три речі, за які ви вдячні. Це як перезавантаження перспективи. Центр науки про добро зазначає, що ця практика може зробити вас більш стійкими. Вигоряння не має шансів.

5. Усвідомлене харчування

Уявіть, як ви смакуєте кожен шматочок вашої трапези. Це усвідомлене харчування. Увага до смаків та текстур може покращити ваші відносини з їжею, зменшуючи як стрес, так і переїдання. Я якось натрапив на це у дослідженні в Journal of Obesity, і це стало ключовим аспектом у керуванні стресом.

6. Цифровий детокс

Давайте зізнаємось, ми живемо, приклеєні до екранів. Витрачання часу подалі від гаджетів є необхідним. Ця технічна перерва може бути запрошенням досліджувати усвідомленість — або просто захоплюючу книгу. Стаття в International Journal of Environmental Research and Public Health припускає, що такі детокси можуть покращити ваше психічне здоров’я та знизити стрес. Уявляєте собі!

Запровадження усвідомленості у звичку

Щоб дійсно боротися з вигоранням за допомогою усвідомленості, зробіть це частиною вашої повсякденної рутини, як ранкова кава. Починайте з малого — може, спробуйте всього одну-дві практики спочатку. З часом ви увійдете в ритм, і вони стануть регулярними орієнтирами протягом дня.

Коли варто звернутися за професійною допомогою

Звичайно, деякі битви потребують підкріплення. Якщо вигоряння починає досягати серйозних рівнів – думайте про тривогу чи депресію – важливо звернутися до психолога або, можливо, до тренера зі свідомості. Допомога є доступною.

Підводячи підсумки

Усвідомленість – це ваш швейцарський армійський ніж у боротьбі проти вигорання. Незалежно від того, чи йдеться про усвідомлення дихання, сканування тіла, усвідомлене ходіння, ведення журналу вдячності, усвідомлене харчування, чи добре розраховану технологічну дієту, ви неодмінно повернете свою пристрасть до життя. О, і розпочати свою подорож у світ усвідомленості ніколи не було легше. Якщо ви готові зробити цей крок, Hapday – це гарне місце, щоб почати. Ви заслуговуєте на життя, що характеризується балансом та енергією, а не вигоранням, ви не згодні?

Пам’ятайте, це не просто поради – це кроки до спокійного, врівноваженого та яскравого життя. Спробуйте один (або всі) з них і подивіться, як зміниться ваш світ.