Як зміцнити самооцінку за допомогою практик самоповаги

Зміст

Зміст

• Розуміння самоповаги та самолюбства
• Наука про самолюбство та самоповагу
• Практичні методи самолюбства для підвищення самоповаги
• Подолання викликів у практиках самолюбства
• Довгострокові переваги практик самолюбства
• Посилання

Розуміння самоповаги та самолюбства

Що таке самоповага?

Самоповага — о це так термін. В основному, це як ви сприймаєте свою власну цінність. Це ті маленькі голоси, що говорять: “Ти це можеш!” чи “Ой, знову ні…”. Це більше, ніж просто гордість за досягнення або почуття пригніченості при невдачах. Відповідно до дослідження, яке я натрапив в Journal of Personality and Social Psychology, самоповага є досить хорошим показником вашого психічного здоров’я (Orth et al., 2012). Хто б міг подумати?!

Важливість самолюбства у формуванні самоповаги

Тепер, самолюбство — це про те, щоб ставитися до себе як до людини, яку ви дійсно симпатизуєте. Це важливо, тому що якщо ви не можете любити себе, як же ви можете очікувати, що ви варті чогось? Дослідження показують, що коли люди сприймають самолюбство, вони краще справляються з життєвими ударами (Neff & Vonk, 2009).

Наука про самолюбство та самоповагу

Нейронаука самолюбства

Ось тут все стає трохи фантастичним. Мозок насправді перепрограмує себе, коли ви практикуєте самолюбство. Хто знав? Згідно з розумниками з Frontiers in Human Neuroscience, такі речі знижують страх і тривогу, а також покращують вашу здатність залишатися спокійним під час стресу (Longe et al., 2010). Тож це не просто новомодне марення — це злам мозку!

Психологічна перспектива

Психологічно кажучи — так, ще один шар — самолюбство дає вашому розуму чудову маленьку мотивацію. Це наче мати постійного вболівальника, що заглушує той настирливий голос ззаду. Я прочитав це в Self and Identity журналі, що згадував, як самоспівчуття може захистити вас від жорстких самосудів (Neff, 2003). Це золото, чи не так?

Практичні методи самолюбства для підвищення самоповаги

1. Уважна медитація

Медитація, хтось? Це більше не лише для монахів на горах. Для тих з нас, хто глибоко занурений у щоденні клопоти, це про заземлення — взяти паузу. Journal of Consulting and Clinical Psychology навіть виявив, що люди, які медитують, відчувають значне підвищення самоповаги (Shapiro et al., 2008).

Як практикувати уважну медитацію

• Знайдіть тихе місце: Виділіть куточок, де мінімум відволікаючих факторів.
• Зосередьтеся на диханні: Закрийте втомлені очі. Вдихніть… і видихніть. Повторіть. Не ракетна наука, чи не так?
• Визнання думок: Оскільки наші думки блукають (а, повірте, блукають), м’яко повертайте їх до дихання.
• Практикуйте регулярно: Почніть з малого. П’ять хвилин на день вас не вб’ють.

2. Позитивні афірмації

Позитивні афірмації: думайте про них як про щоденні ментальні привітання. Це твердження, які ви говорите собі, і з часом вони вкорінюються.

Створення ефективних афірмацій

• Будьте конкретними і позитивними: Жодних “Сподіваюся, не провалюся”. Йдіть за “Я можу і зможу досягти успіху”.
• Теперішній час: Дійте, якби це відбувалося зараз. Серйозно, прямо зараз.
• Повторення — ключ: Ранкові дзеркала — ідеальні партнери для цієї вправи.

3. Ведення щоденника

Ведення щоденника — це наче зустріч з кавою з вашим власним розумом. Це спосіб викладати думки і розбиратися у відчуттях без осуду.

Поради для ведення щоденника

• Встановіть регулярний час: Створіть для себе рутину — чи це світанок, чи сутінки.
• Вільне письмо: Дозвольте словам литися. Граматика? Не обов’язково.
• Рефлексія на позитиви: Записуйте маленькі радості та крихітні перемоги. Вони існують, обіцяю.

4. Ритуали самодогляду

Самодогляд — це як сказати собі: “Ти цього вартуєш”. Не реклама шампуню — реальна, глибока турбота.

Створення рутини самодогляду

• Приділіть пріоритет відпочинку: Сон, відверто кажучи, недооцінений.
• Здоровий спосіб життя: Їсти зелень і рухати тіло — базове, але блискуче.
• Техніки релаксації: Досліджуйте заняття, які приносять справжню радість.

5. Встановлення кордонів

Встановлення кордонів: це не бути злим, а бути мудрим. Захистити свій спокій не повинно вимагати виправдань.

Як встановлювати здорові кордони

• Визначте свої межі: Настроюйтесь на те, що вас тішить — або дратує.
• Спілкуйтеся чітко: Будьте прямими і ясними. Жодного маневрування навколо.
• Будьте послідовними: Дотримуйтеся кордонів, навіть якщо це важко.

6. Практика вдячності

Вдячність змінює перспективу. Це про те, щоб бачити тістечко, а не лише його крихти.

Способи практики вдячності

• Щоденник вдячності: Записуйте три речі кожного дня, що змушують вас усміхатися.
• Висловлюйте вдячність: Кажіть “дякую” — часто і щиро.
• Уважна оцінка: Насолоджуйтеся простими перлинами життя — такими, як той перший ковток кави — чи чаю, якщо це ваше.

Подолання викликів у практиках самолюбства

Боротьба з самокритикою

Самокритика, та набридлива маленька зараза, може бути нещадною.

Стратегії боротьби з самокритикою

• Визнати критика: Помічайте, але не запрошуйте на чай.
• Киньте виклик негативним думкам: Замінюйте ці погані шепоти на добрі, дружні.
• Практикуйте самоспівчуття: Чи сказали б ви таке своєму найкращому другу? Саме так.

Керування зовнішніми впливами

Соціальні медіа, культурні норми — вони дійсно можуть збити нас з пантелику.

Навігація в зовнішніх тисках

• Обмежте використання соціальних медіа: Пам’ятайте, це куратоване реальне життя.
• Оточіть себе позитивом: Тримайте навколо людей, які надихають, а не виснажують.
• Приймайте автентичність: Будьте невиправдано собою. Завжди.

Довгострокові переваги практик самолюбства

Покращення загального добробуту

Самолюбство — це тиха революція з гучними наслідками. Краще психічне здоров’я та сильніші зв’язки? Так, будь ласка.

Нарощування стійкості

Самолюбство — основа стійкості. Відскочити назад, не лише повзти з-під життєвих ударів.

Створення повноцінного життя

В основі, самолюбство освітлює повноцінне життя. Це про те, щоб розблокувати радість і знайти мету.

Готові підкорити світ, ой, перепрошую, вашу подорож самолюбства? Ви можете почати зараз з кількома персоналізованими дотиками з додатку Hapday. Спробуйте; що ви маєте втратити?

Посилання

• Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1261–1288.
• Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-
  

  Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

  Встановити на iOS

  Встановити на Android

  
  Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.