Як впоратися з емоційними тригерами: ефективні стратегії зцілення дитячої травми

Ах, дитинство. Хто не пам’ятає його як еру невинності (здебільшого), відкриттів… і, так, іноді травм, що надто довго затримуються? Не для того, щоб нас усіх тут засмутити; просто для значної кількості людей враження від травм — чи то фізичних, емоційних, чи інших — формують реакції і стосунки протягом довгого часу. Це не легка тема, без сумніву. Але занурення в емоційні тригери є ключем у процесі зцілення. Розплутаймо деякі нитки дитячої травми, подивимось, як вона перетворюється на ці важковирішувані емоційні сигнали, і трохи поговоримо про зручні тактики для їхнього управління.

Зміст

• Розуміння дитячої травми
• Емоційні тригери: триваючі наслідки травм
• Стратегії управління емоційними тригерами
  • Усвідомленість і ідентифікація
  • Техніки усвідомленості і заземлення
  • Терапевтичні втручання
  • Розвиток системи підтримки
  • Практики самодогляду
• Роль стійкості у відновленні після травми
• Виклики у відновленні після травми
• Висновок

Розуміння дитячої травми

Спочатку — що ми маємо на увазі, коли розкидаємо терміни типу “дитяча травма”? Це менш ніж приємні речі (насильство, занедбання, втрата батька), що трапляються з людьми у ранньому віці. І, згідно з Національною мережею з питань травматичного стресу дітей, ми говоримо про понад 66% дітей, які зазнають принаймні однієї неприємної події до 16 років. Навряд чи це тривіально.

Пам’ятаєте, коли всі цитували дослідження ACE? (Проведене CDC і Kaiser, якщо потрібне нагадування.) Це дослідження ніби відкрило очі на те, як частота травм у ранньому віці може значно підвищити ризик проблем зі здоров’ям — психічних розладів, серцево-судинних захворювань, залежностей… досить похмура перспектива.

Емоційні тригери: триваючі наслідки травм

Чому емоції вибухають нізвідки? Просто — нас часто затягує у минуле без нашого прохання. Тригери — це як коротке замикання, що втягуює когось у забутій хаос з простим запахом, видом або звуком. Неприємно.

Амігдала, той крихітний шматок мозку, що відповідає за емоції, безсумнівно зірка цієї драми. Піднесена нерозв’язними травмами, ця частина може тримати людей у стані підвищеної готовності, змушуючи емоції різко зростати, стимулюючи постійну готовність до неіснуючих загроз. І навіть не починайте говорити про річниці або “особливі” дати, що виконують роль заголовків історії, занурюючи когось у минуле.

Стратегії управління емоційними тригерами

Ось тут стає… терпиміше? Принаймні, є речі, які можуть допомогти, і вони дійсно працюють з терпінням і завзятістю.

1. Усвідомленість і ідентифікація

Почніть стежити. Може бути, це журнал, може, просто розумова записка, визначте те, що викликає емоційний феєрверк. Де і коли це сталося? Це був запах, або, можливо, пісня на радіо? Здається нудним зараз, але повірте — важливий крок.

2. Техніки усвідомленості і заземлення

Усвідомленість? Це не просто модне слово, яке викидали інструктори з йоги в 2010-х. Це про перебування у теперішньому моменті; повне переживання зараз. Незалежно від того, дихають глибоко або відчувають тверду підлогу під ногами, заземлення позбавляє тригерів їхньої сили. Ой! Ознайомтеся з Журналом травматичного стресу — вони публікували статтю про те, як усвідомленість серйозно зменшує симптоми ПТСР.

3. Терапевтичні втручання

Терапія, терапія, терапія — це часто згадують, але не дарма. Незалежно від того, чи оберете когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або спробуєте свої сили (або очі, точніше) у EMDR (це десенсибілізація і переробка руху очей для вас), ці методи переробляють реакційні патерни мозку на неприємні тригери. Фаворитом всіх є травмо-фокусовані типи, які дозволяють потерпілим безпечно обробляти травму, без осуду.

4. Розвиток системи підтримки

Чи намагалися коли-небудь зробити щось самотужки? Болісно. Поділіться з тими, хто розуміє — з родиною, найкращим другом, місцевою групою. Хтось обов’язково запропонує яскравішу перспективу або класичне ‘Я теж це пережив’ і зробить тягар трохи менш важким.

5. Практики самодогляду

Додавання практик самодогляду не означає лише розкішні вихідні в спа (хоча, це теж хороша ідея). Фізичні вправи, сон (той невловимий, чарівний засіб) і мистецтво — ті можуть перетворити чудеса на щоденні дози цілющої правди. Малювання або гра на гітарі, ці заняття відображають емоції в очищених, легкозасвоюваних фрагментах. І, цікавий факт з Журналу Американської асоціації арт-терапії: арт-терапія досить ефективна в зменшенні травм та їхніх супутників, тривожності та депресії.

Роль стійкості у відновленні після травми

Стійкість — це не якийсь недосяжний міф. Кожен може її вирощувати — так, як рослини. Сіючи насіння позитивних зв’язків, дослідження, наповнені змістом, налаштовуючи мислення та вдосконалюючи навички вирішення проблем, невдовзі життєві штормові періоди не так легко повалять вас. Був цікавий матеріал в Психологічній науці: люди з високими показниками стійкості повідомляли про легше уникнення мін ПТСР.

Виклики у відновленні після травми

Але давайте не будемо це ідеалізувати. Обходи, затримки — неминучі при боротьбі з дитячою травмою. Деякі дні можуть здаватися такими, що зроблено лише невеликі кроки вперед, якщо взагалі. Пеп-ток: подорож у зцілення не має кінцевої мети, лише покрокові моменти, розкидані невдачами та зростанням.

Іноді перешкоди зовнішні. Можливо, ресурсів недостатньо; можливо, умови не найкращі. На це я кажу: адвокація з питань психічного здоров’я повинна наполегливо йти вперед — не назад — поки підтримка не стане обов’язковою повсюди.

Висновок

Безсумнівно, впоратися з емоційними тригерами від дитячої травми нелегко — це більше схоже на жонглювання на натягнутому канаті під час шторму. Хоча шлях далеко не прямий, перетворення знань на дії робить життя менш лякаючим. Як ми більше розмовляємо про травму, так і надія зростає, ніжно направляючи тих, хто бореться з холодними водами, до безлюдних островів миру і стабільності. Адже давайте будемо реалістами — ніхто не заслуговує, щоб їхнє минуле затьмарило їхнє завтра.