Як вирватися з кайданів депресії: дієві стратегії самодопомоги

Зміст

• Розуміння депресії
• Визначення тригерів
• Створення системи підтримки
• Зміни в способі життя
• Когнітивно-поведінкові стратегії
• Розвиток навичок подолання
• Мистецтво та експресивні терапії
• Цифровий детокс
• Знаходження мети і сенсу
• Природотерапія
• Висновок

Розуміння депресії

Отже, перш ніж заглибитися в деталі, потрібно прояснити, що таке депресія насправді є. Це не просто той минущий хмарний смуток чи пробудження на неправильному боці ліжка. Ні, це стійкий стан, що захоплює ваші думки, почуття та щоденні функції. Симптоми можуть варіюватися від легкого смутку до важкого відчаю, укоріняючи почуття безнадії, позбавляючи радості від улюблених справ, порушуючи апетит, збиваючи з ладу сон і навіть лякаючи думками про смерть або самогубство.

Мозок та депресія

За сценою депресія керує біохімічними процесами, зокрема через нейротрансмітери, такі як серотонін, норадреналін та дофамін. У 2013 році дослідження в JAMA Psychiatry підкреслило, що дисбаланси цих нейротрансмітерів можуть викликати розлади настрою (Zorumski & Mennerick). Коли ми розуміємо, що відбувається в мозку, стратегії самодопомоги для природного балансу хімії починають мати більше сенсу.

Визначення тригерів

Почнемо з визначення тих набридливих тригерів, які розпалюють депресію. Стрес, травми, втрати або великі життєві зміни — знання того, що запускає цикл, може бути половиною успіху. Візьміть хоча б дослідження 2005 року в Psychiatry Research. Виявлення тригерів? Це змінює гру в зменшенні депресивних настроїв (Hammen).

Особисті тригери

Для деяких це може бути той жахливий розрив або втрата роботи, що здавалася надійною. Відстеження цих особистих помірних хвиль в журналі може бути золотом — не лише що ви відчували, але й коли і чому. Розуміння своїх унікальних моделей може відкрити очі.

Екологічні тригери

А потім є природа. Так, вона теж має слово сказати. Сезонні зміни можуть спричинити занепад — так, як зимовий сум, клінічно відомий як SAD (Сезонний афективний розлад). Я маю на увазі, що Розенталь та колеги зафіксували це ще у 1984 році.

Створення системи підтримки

Ніхто не повинен пройти це самотужки. Ось чому надійна система підтримки важлива для пережиття бурі депресії. Опора на друзів, сім’ю і, так, фахівців може надати достатньо підтримки, щоб залишатися на плаву.

Соціальні зв’язки

Дослідження 2015 року в PLoS One показало: сильні соціальні зв’язки можуть захистити від депресії (Santini et al). Регулярні зустрічі з близькими? Вони пропонують як емоційну підтримку, так і відчуття належності. Іноді це все, що нам потрібно — нагадування, що ми не самотні.

Професійна допомога

Зустріч з фахівцем з психічного здоров’я може бути великим кроком вперед. Терапевти пропонують КПТ (когнітивно-поведінкову терапію) та інше, допомагаючи вирішувати депресію безпосередньо. І вони не вигадують це — є надійні докази цього (Cuijpers et al., 2016).

Зміни в способі життя

Іноді основи є найкращими ліками. Фізична активність, збалансоване харчування, регулярний сон та усвідомлені практики можуть створити надійну основу для управління депресією.

Фізичні вправи

І поговоримо про вправи — природній підсилювач настрою. Мета-аналіз 2016 року в JAMA Psychiatry підтверджує, що регулярні фізичні вправи можуть бути надійним засобом для пом’якшення депресивних симптомів (Schuch et al.). Ми говоримо лише про 150 хвилин на тиждень — швидка ходьба, велосипед, ви називаєте.

Харчування

Що ми їмо, має значення. Збалансована дієта з омега-3, вітамінами і мінералами, як було показано, знижує ризик депресії (Lai et al., 2014). Думайте про лосось, горіхи, зелене листя — справжня їжа для мозку, друзі.

Гігієна сну

Ах, сон… як симптом, так і підозрюваний. Чіпайте це, і ваш настрій зруйнований. Пріоритетність гігієни сну дуже важлива — як постійний час до сну і комфортні умови, згідно дослідження в Журналі клінічної психіатрії (Soehner et al., 2013).

Усвідомленність та медитація

Усвідомленність, медитація, йога — всі вони прокладають шлях до збалансованого розуму. Огляд 2014 року в JAMA Internal Medicine показав, що усвідомлена медитація знімає тривогу депресії (Goyal et al.).

Когнітивно-поведінкові стратегії

КПТ — яке відкриття. Це структурована терапія, яка намагається перевернути негативні шаблони думок з ніг на голову. Ідеально з терапевтом, звісно, але самокерована КПТ може бути ефективною теж.

Ідентифікація негативних думок

Почніть з освітлення тих повторюваних негативних думок. Дослідження в Cognitive Therapy and Research зазначає, що розуміння когнітивних викривлень допомагає боротися з депресивними симптомами (Burns et al., 2009).

Переформулювання негативних думок

Якщо їх було визначено, працюйте над їх переформулюванням. Замініть “Я нікчемний” на “Я приношу користь іншим”, або ще на щось піднесене.

Розвиток навичок подолання

Маючи набір навичок подолання, вкрай важливо для боротьби з депресією. Обличчям до стресових ситуацій? Ти готовий.

Техніки вирішення проблем

Перешкоди життя можуть бути розв’язані навичками вирішення проблем. Розбивайте все і генеруйте рішення. Це працює — вірте Журналу консультаційної та клінічної психології (Nezu, 2004).

Управління стресом

Не забувайте про управління стресом. Техніки на кшталт глибокого дихання, тай-чи та прогресивного розслаблення м’язів є благом (Liu et al., 2015).

Мистецтво та експресивні терапії

Мистецтво як терапія — хто б міг подумати? Творчість може понизити рівень стресу і підвищити самосвідомість. Дослідження 2010 року в The Arts in Psychotherapy показує його потенціал у зниженні депресії (Stuckey & Nobel).

Арт-терапія

Створюйте заради створення. Чи то малювання, чи то ліплення — це процесування емоцій з кольором і формою.

Музична і танцювальна терапія

А чому б не потанцювати або не заспівати? Дослідження в Frontiers in Psychology підтверджує, що музична і танцювальна терапія ефективні підсилювачі настрою (Karkou & Aithal, 2019).

Цифровий детокс

Поговоримо про технології. Занадто багато може бути шкідливим, повірте чи ні. Дослідження 2016 року в Computers in Human Behavior пов’язує надмірне використання соціальних медіа з підвищеною депресією тривогою (Lin et al., 2016).

Встановлення меж

Настав час встановити деякі цифрові межі. Як щодо вечері без технологій або заборони ґаджетів перед сном? Знову підключіться до реального світу.

Свідоме споживання

Бути вибірковим щодо того, що споживаєте в інтернеті, є важливим. Підписуйтеся на піднесених людей і відписуйтесь від тих, що висмоктують енергію.

Знаходження мети і сенсу

Мета приносить силу. Виховання сенсу в житті корелює зі зниженням депресії та збільшенням добробуту (Hill et al., 2016).

Волонтерська діяльність

Колись думали про волонтерство? Це дві вигоди в одному — допомога іншим і підвищення власного настрою та самооцінки в процесі.

Встановлення цілей

Маючи досяжні цілі, ви даєте собі напрямок і мотивацію. Досягнення їх — якими б малими вони не були — надає сили і наповнює сенсом.

Природотерапія

А ось і природа. Найкращий терапевт. Бути на свіжому повітрі може бути перетворюючим.