Що таке щоденник психічного здоров’я? Покращення самопочуття й ясність думок

Зміст

• Що таке щоденник психічного здоров’я?
• Навіщо вести щоденник психічного здоров’я
• Наука каже: ведення щоденника працює
• Навіщо Щоденник? Переваги у вашій кишені
• Як розпочати щоденник психічного здоров’я
• Поширені перешкоди—та як їх долати
• Щоденник та інші практики для психічного здоров’я
• Історії, які говорять самі за себе: життя, змінені через ведення щоденника
• На Закінчення: Сила щоденників психічного здоров’я

Що таке щоденник психічного здоров’я?

Отже, ось у чому справа. Щоденник психічного здоров’я – це не просто записування думок, як у підлітковому щоденнику—це структуроване, цілеспрямоване, а іноді і підштовхує вас на роздуми або запитання, щоб відкрити, що відбувається у вашій голові. На відміну від старих щоденників з блискучими ручками та замками, ці щоденники спрямовані на підвищення самоусвідомлення та емоційного інтелекту. Це про те, щоб глибоко заглибитись у свою психіку—щось на зразок особистої розкопки, але без важкої техніки.

Навіщо вести щоденник психічного здоров’я

У своїй суті, ведення щоденника психічного здоров’я надає вам простір без суджень для вільного вираження. Вам не потрібно турбуватись про те, як виглядають ваші записи чи чи вони мають сенс. Цей простір допомагає зрозуміти власні емоції, визнати шаблони (так, ті самі, що ведуть до стресу), і придумати способи впоратись. Подумайте про це, як про розмову з собою—ви будете здивовані тим, що виявиться.

Наука каже: ведення щоденника працює

Це має серйозну наукову підставу—не жарт. Я пам’ятаю, як читав у статті Journal of Clinical Psychology 2005 року, що виражене письмо може значно зменшити депресію та тривогу (див. Baikie & Wilhelm). До того ж, Journal of Experimental Psychology надав свої два центи про те, як записування емоцій підвищує активність мозку, покращуючи пам’ять і здатність до вирішення проблем. Дякую, Klein & Boals, за інформацію.

Навіщо Щоденник? Переваги у вашій кишені

1. Стрес? Ні, я в порядку

Давайте чесно. Всі ми носимо в собі ментальний мотлох, чи не так? Ведення щоденника – це як надання вашому мозку сесії з очищення. Перекидаючи ці думки на папір, ви зменшуєте ментальне навантаження, миттєво заспокоюючи свій розум. У 97-му році Lepore надрукував висновки, що люди, які виражають себе письмово, мають менше кортизолу—гормону стресу. Хіба це не здорово!

2. Впоратися з перепадами настрою

Запис дозволяє контролювати свої емоції, а не дозволяти їм диктувати ваші дії. Коли ви пишете про те, що відчуваєте, ви починаєте розшифровувати ці емоції і реагувати на них більш здоровим чином. Просто запитайте свого кращого друга або вашого сердитого сусіда—вони, напевно, погодяться, що відносини потребують будь-якої допомоги, яку тільки можна отримати.

3. Тримайте розум гострим

Письмо втягує обидві половини вашого мозку, що є як ментальне тренування. Доктор Джеймс Пеннебейкер вважає, що виражене письмо сприяє поліпшенню пам’яті та когнітивних здібностей. Це дозволяє вам краще організовувати та формулювати думки—щось на зразок очищення переповненої шафи.

4. Пізнай себе

Станьте своїм власним терапевтом зі щоденником. Регулярна інтроспекція та роздуми можуть показати вам, хто ви, коли вас ніхто не бачить. Це самопізнання часто викликає aha! моменти, породжуючи особистісне зростання і, можливо, деякі гідні життєві лайфхаки.

5. Цілі, люди!

Хто не любить відзначати завдання? Ставте цілі і слідкуйте за прогресом у своєму щоденнику. Це вражає, як записування цілей—і спостерігання за вашими кроками на папері—тримає вас прив’язаними до них, підштовхуючи вас до величі. Окей, можливо просто до того, щоб отримати наступне підвищення або нарешті розпочати заняття йогою.

Як розпочати щоденник психічного здоров’я

Обери свою отруту—вибачте, середовище

Перше, що потрібно зробити, це знайти свій комфортний простір. Це може бути старомодний зошит, шикарний додаток або онлайн-платформа, але важливо, щоб це виглядало правильно. Вам потрібно щось, що викличе у вас відчуття, “Так, я хочу писати сьогодні!”

Папір проти пікселів

• Цифрові щоденники: Ці щоденники для любителів технологій. Зручні, завжди під рукою, а іноді з веселими підказками. Ідеально, якщо ви добре вправляєтесь з клавіатурою (насправді, ще як!).
• Традиційні щоденники: У письмовій практиці ручкою на папері є щось інтимне—плюс, немає автокорекції, яка б порушила ваш потік. Деякі люди кажуть, що це відчувається більш справжнім і менш відволікаючим.

Втягнися в рутину

Регулярність—ваш друг тут. Знайдіть вікно у своєму дні для швидкої медитації—можливо, вранці, коли все ще свіже, або вночі після того, як день осів на зразок пилу.

Додай яскравості техніками

• Вільне письмо: Дайте йому течію, помилки неважливі. Це виявляє речі, що зачаїлися у вашій підсвідомості.
• Щоденник на основі підказок: Нехай питання веде вас. Це трохи схоже на GPS для ваших думок.
• Щоденник вдячності: Зверніть сум догори ногами, зосереджуючись на вдячності. Написання того, за що ви вдячні, може освітити найтемніші дні.
• Щоденник усвідомленості: Залишайтеся в моменті. Записуйте думки і почуття без суджень. Це трохи зен, якщо замислитися.

Поширені перешкоди—та як їх долати

Але я зайнятий!

Зайнята бджілка? Не хвилюйтесь. Почніть з простих п’яти хвилин на день. Це дивовижно, як невелика звичка може перетворитись у щось настільки корисне.

Що подумають люди?

Ці сторінки лише для ваших очей, якщо ви не вирішите поділитися. Насолоджуйтесь свободою бути відвертими, писати нефільтровану версію подій, які сталися.

Замороження мозку?

Якщо ви зупинились, не панікуйте! Творча підказка або навіть випадковий рисунок може запустити вашу музу. Немає правила, що говорить, що ведення щоденника має бути бездоганною прозою, ви знаєте.

Щоденник та інші практики для психічного здоров’я

Ви не повинні вести щоденник в ізоляції—поєднуйте його з іншими стратегиями для повнішого ефекту.

Щоденник зустрічається з терапією

Багато терапевтів вважають, що ведення щоденника – ідеальний помічник терапії. Він відстежує ваш прогрес і готує вас перед сеансами, збагачуючи терапевтичний досвід.

Любіть цю усвідомленість

Поєднайте усвідомленість або медитацію з вашим веденням щоденника. Вони утворюють спокійну інь-янь, забезпечуючи вашу зосередженість протягом усього процесу.

Історії, які говорять самі за себе: життя, змінені через ведення щоденника

Світ повний історій людей, які змінили своє життя, звернувшись до своїх щоденників. Я згадую одну історію в Psychotherapy Research, де розповідається, як ведення щоденника допомогло одній людині подолати ПТСР, спричинивши великі зміни в психічному здоров’ї (Smyth et al., 2018). Вражаюче, чи не так?

Комфорт в спільноті

Чули про силу колективу? Приєднання до спільноти для ведення щоденника може тримати вас вмотивованими та відповідальними. Це також місце, де загальний досвід вчить вас дещо про людяність.

На Закінчення: Сила щоденників психічного здоров’я

Прийняття щоденника психічного здоров’я – це не просто записування—це подорож до кращого життя, яка проводить вас до благополуччя та ясності. Зниження стресу, емоційний контроль, гостріше мислення та сильніше самоусвідомлення лише початок. Зробіть ведення щоденника частиною своєї рутини, досліджуйте нові техніки, і ви на шляху до подолання життєвих перешкод трохи легше.

Розпочніть цю подорож ведення щоденника зараз—зробіть наступний крок за допомогою інструментів, спрямованих на поліпшення вашого психічного здоров’я. Дізнайтеся більше та почніть свою подорож з Hapday, вашим компаньйоном для ясності та зростання.