Що таке медитація: ефективні техніки для зняття стресу та ясності розуму

Зміст

• Розуміння медитації
• Переваги медитації
• Популярні техніки медитації
• Інтеграція медитації в повсякденне життя
• Висновок
• Джерела

Розуміння медитації

Отже, що насправді є медитація? Це як тренування для розуму, що обертається навколо розслаблення, зосередженості і уважності. Уявіть собі, що це як йога для вашого мозку. Так, раніше це було пов’язане з духовними та релігійними ритуалами, але сьогодні це більше як універсальний інструмент для підвищення психічного здоров’я та загального добробуту. Я десь читав — здається, з матеріалу 2019 року Національного центру комплементарної та інтегративної охорони здоров’я — що близько 14,2% американських дорослих вже пробували медитацію. Доволі вражаюче, чи не так?

У своїй основі медитація намагається розвинути глибоке саморозуміння та мир. І краса цього? Ви можете медитувати практично будь-де без зайвих турбот. Без обладнання та відкрито для всіх. О, і я згадував, що це може очистити ваш розум як ніщо інше? Просто спробуйте.

Переваги медитації

• Зменшення стресу

  Давайте чесно — хто б не хотів мати зручний метод для зняття стресу? Медитація відома тим, що робить це. Пам’ятаєте дослідження 2014 року від JAMA Internal Medicine? Воно вказувало на те, що медитація уважності демонструє солідні докази зменшення тривожності, депресії і навіть болю. Щось пов’язане з тим, що викликає відповідь на розслаблення, яка заспокоює кортизол — відомий гормон стресу.

• Покращення ментальної ясності

  Туман в голові — о, який жах! Медитація діє як перо, що видаляє пил з розуму, покращуючи фокусування і концентрацію. Я чув про це в дослідженні з Університету Північної Кароліни, де стверджували, що ті, хто регулярно медитує, мають кращу увагу, ніж ті, хто не медитує.

• Покращення емоційного здоров’я

  Регулярна медитація може допомогти нам замінити самосумнів на доброзичливе дивлення у дзеркало. Університет Джонса Хопкінса з’ясував, що медитація уважності може зменшити симптоми депресії у деяких людей. Варто спробувати, так?

Популярні техніки медитації

Існує безліч методів медитації, але наразі давайте зосередимося на декількох перевірених часом, які відмінно заспокоюють нерви і приносить ясність розуму.

Медитація уважності

• Техніка: Уявіть, що ви сидите спокійно в тихій зоні, зосереджені на своєму диханні — на кожному вдиху і видиху. Коли (і це неминуче) ваш розум відволікається, лагідно поверніть його до дихання.
• Переваги: Цей метод як інструмент для удосконалення усвідомленості, зменшення стресу і покращення концентрації. Деякі дослідження в Psychosomatic Medicine стверджують, що він може навіть збільшити сіру речовину в частинах мозку, пов’язаних з пам’яттю, емпатією та емоційною витонченістю. Вражаюче, правда?

Трансцендентальна медитація (TM)

• Техніка: Суть полягає в тому, щоб сидіти комфортно з закритими очима, в тиші повторюючи персональну мантру. Виділіть близько 20 хвилин, двічі на день. Можливо, це звучить як багато, але люди це рекомендують.
• Переваги: TM обіцяє знизити кров’яний тиск і зменшити стрес, як стверджує American Journal of Hypertension. Занурення розуму в стан спокою робить чудеса для ясності.

Ведена медитація

• Техніка: Незалежно від запису чи веденого сеансу, керівник веде вас крізь твореною ментальною сценою. В наші дні вибір онлайн додатків вражає.
• Переваги: Ідеально підійде для початківців, додаючи структури і фокусу в практику. Це також допомагає з уявою та емоційною обробкою. Непогано для легкого старту, правда?

Медитація любові і доброзичливості (Метта)

• Техніка: Знайдіть свою комфортну зону і почніть генерувати теплі думки для себе та інших. Ви можете проговорити позитивні фрази або розсіяти добрі вібрації.
• Переваги: У Journal of Happiness Studies є докази того, що ця техніка підвищує позитивність і загальний добробут.

Інтеграція медитації в повсякденне життя

Спробуєте інтегрувати медитацію у ваш повсякденний світ? Постійність — ваш найкращий союзник. Почніть з короткого часу — 5, можливо, 10 хвилин щодня. Збільшуйте тривалість, як тільки стаєте більш комфортними. Додаток Hapday комусь підійде? Або, при потребі, Headspace чи Calm можуть стати вам у пригоді для коротких сесій на ходу.

Власний тихий куточок удома також творить чудеса. Створіть спокійну атмосферу з зеленою рослинністю, свічками, можливо навіть з м’яким освітленням. Уникайте відволікаючих факторів, і у вас буде ідеальне місце для підвищення своєї практики.

Висновок

Медитація — це не просто заповітне бажання. Це корисний інструмент для розслаблення і вдосконалення розумових здібностей, з науковою підтримкою до змісту. Пробуйте різні техніки, знайдіть вашу зону комфорту, і нехай медитація стане якорем у вашому прагненні до зосередженого життя.

Серед сучасного ритму життя медитація це як внутрішній компас, що вказує шлях до спокою і бачення. Готові зробити цей шлях захоплюючою подорожжю? Почніть безстресовий шлях, занурившись в техніки медитації сьогодні. Знайдіть свого провідника у додатку Hapday: Hapday.

Джерела

1. Національний центр комплементарної та інтегративної охорони здоров’я. “Meditation: In Depth.” https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
2. Гоял, М., Сінґх, С., Сібінґа, Е. М. та ін. (2014). “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA Internal Medicine. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
3. Зейдан, Ф., Джонсон, С. К., Даймонд, Б. Дж. та ін. (2010). “Mindfulness Meditation Improves Cognition: Evidence of Brief Mental Training.” Consciousness and Cognition. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.006
4. Хоге, Е. А. та ін. (2013). “Effect of Mindfulness Meditation on Anxiety in Adults.” Psychosomatic Medicine. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3182a6a26c
5. Фредріксон, Б. Л. та ін. (2008). “Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources.” Journal of Happiness Studies. https://doi.org/10.1007/s10902-006-9019-0