Усвідомлена медитація як потужний засіб проти тривожності при СДУГ

Зміст

• АДГД і тривожність—в чому справа?
• Що варто знати про усвідомлену медитацію
• Чому усвідомленість змінює гру для АДГД
• Готові спробувати кілька трюків?
• Як зробити усвідомленість звичкою
• Завершаємо—з особистим штрихом

Отже, поговоримо про АДГД: це більше, ніж просто трохи неспокійність або легке відволікання. Мільйони людей, як молоді, так і не дуже, борються з цим кожного дня, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC). В самих лише США більше шести мільйонів дітей отримали діагноз АДГД. І ось сенсація — половина дорослих з АДГД також борються з тривожними розладами. Так, ця маленька битва “А” реальна. Пам’ятаєте дослідження з 2016 року в The Journal of Clinical Psychiatry? Воно підкреслило цей взаємозв’язок, роблячи абсолютно зрозумілим, що ці виклики потрібно вирішувати разом, а не окремо.

Тепер, “звичні підозрювані”—ліки і терапія—є засобами управління АДГД і тривожністю. Але що, якщо я скажу, що все більше людей звертаються до усвідомленої медитації? Так, ця стародавня практика не лише для монахів або йога-ретрітів; вона стрімко входить в сучасну оздоровчу скриньку інструментів. Тож давайте розглянемо, як це може дійсно допомогти тим, хто бореться з тривожністю через АДГД.

АДГД і тривожність—в чому справа?

По-перше, АДГД—це не лише про стрибання по стінам. Здається знайомим? Чи це зникнення в розмові, чи забування, чому ви зайшли в кімнату, АДГД—це гама, від неспокою до відключення. З іншого боку, є тривожні розлади—уявіть тривожність як того набридливого друга, який ніколи не йде, завжди нашіптуючи турботи в ваше вухо. З’єднайте це з АДГД, і ви отримуєте коктейль, від якого багато хто не захотів би відмовитися. Хтось має справу з генералізованою тривожністю, тоді як інші знаходять соціальні ситуації просто жахливими, не кажучи про панічні атаки, які можуть з’явитися де завгодно.

Існує складний танець між цими двома станами. Тривожність часто приходить непроханою, особливо коли АДГД перетворює кожне завдання на підкорення Евересту без слави. І так воно йде, тривожність посилює симптоми АДГД, тоді як АДГД додає пального у вогонь тривожності. Дослідження 2017 року з Journal of Attention Disorders показало, що коли ці двоє об’єднуються, симптоми АДГД посилюються, життя стає заплутаним, а продуктивність падає. Це важке завдання.

Що варто знати про усвідомлену медитацію

Отже, що таке ця медитація насправді? Просто кажучи, усвідомлена медитація — це як ментальна йога. Ви намагаєтеся зосередитися на зараз, а не на завтрашніх турботах чи вчорашніх промахах. Уявіть собі буддійських монахів… але без довгих мантій і ладану, якщо тільки це не ваше.

Нейронаука нарешті оживає тут! Сара В. Лазар, доктор філософії, провела цікаве дослідження в 2011 році (Psychiatry Research: Neuroimaging). Виявляється, заняття усвідомленою медитацією може зміцнити сіру речовину вашого мозку. Так, більше обчислювальної потужності в областях, пов’язаних з пам’яттю і самосвідомістю. Уявіть собі, як налаштування, яке тихо дме, тихо перетворюючи спосіб, яким ви рухаєтеся через життя.

Чому усвідомленість змінює гру для АДГД

Можливо, ви здивуєтеся—як це сидіти, “не думаючи”, щоб допомогти? Справедливо запитати. Але слухайте мене. Практики, як усвідомленість, не просто садять вас на зручну подушку, не роблячи нічого. Ось як вони допомагають:

• Увага, будь ласка!: Коли ваш розум, як телевізор, перемикає 100 каналів одночасно, усвідомленість вчить вас затриматися на одному — принаймні, на деякий час. З часом, можливо, ваша схильність до відволікання трохи вгамовується.
• Контроль настрою: Відомі ті дні, коли все дратує? Усвідомленість приносить усвідомлення того, як ви відчуваєте, що якось робить цей інтенсивний емоційний роллеркоастер трохи більш керованим.
• Стрес вниз, спокій угору: Повторне зосередження орієнтованих на фокус практик охолоджує фізіологічний хаос, який викликає тривожність. Менше хаосу, більше спокою — звучить як перемога, чи не так?

Дослідження 2015 року в Journal of Child and Family Studies підтримує це, показуючи як підлітки з АДГД стають спокійнішими після усвідомленості в плані уваги і тривожності.

Готові спробувати кілька трюків?

Тепер частина “як”. Розбіжні розуми, зберіться:

Усвідомлення дихання

• Чому це працює: Зосереджує вашу увагу на чомусь постійному — вашому диханні.
• Легко, як пиріг: У тихому місці, можливо з заплющеними очима, просто відчуйте своє дихання. Розбіжний розум? М’яко повертайте його назад.

Час для сканування тіла

• Що це таке:: Від голови до ніг, просто насолоджуйтеся тілесними відчуттями без потоку суджень.
• Робіть це: У комфортній позиції повільно подорожуйте своїм тілом за допомогою усвідомлення. Розум розсіюється; це нормально, поверніть його.

Усвідомлена прогулянка

• Чому це працює: Рухає ваше тіло, стабілізуючи ваш розум.
• Дійте: Ідіть повільно, помічаючи кожен крок. Відчуйте, як ваша ступня торкається землі. Це медитація, один крок за раз.

Візуальні подорожі

• Налаштуйтеся: Увімкніть аудіозапис з керованим треком, уявіть собі сцени яскраво.
• Перевага: Розслабтеся в своїй уявній ситуації і зітхніть геть напруження.

Як зробити усвідомленість звичкою

Формування звички не завжди легке, якщо чесно. Але не хвилюйтеся, ось як це може працювати:

• Почніть з маленьких кроків: Буквально ОДНА хвилина, якщо це максимум, що ви можете собі дозволити. Ніяких великих стрибків, лише маленькі кроки.
• Регулярність: Те саме час кожен день. Зв’яжіть це з щоденним ритуалом — наприклад, з першими ковтками кави або перед сном.
• Зручні додатки: Ви знайдете силу-силенну додатків для медитації—Headspace, Calm, все, що вам подобається, які керують і нагадують.
• Соціалізація, усвідомлено: Спробуйте групу усвідомленості, обмінюйтеся історіями, будуйте мотивацію.
• Терпіння, молодий учню: Це не відбувається за одну ніч. Але продовжуйте старатися.
• Керована допомога: Якщо можете собі дозволити, тренер з усвідомленості або терапевт — це чисте золото для персоналізованих стратегій.

Завершаємо—з особистим штрихом

Усвідомленість не є моєю повною чашкою кави, але спробувати її не зашкодило—я відчув себе трохи спокійнішим, уявляючи себе в цьому просторі практики. Звісно, професіонали додають шар розуміння, особливо терапевти, які добре розбираються в когнітивній терапії на основі усвідомленості (MBCT). Дослідження 2010 року в Behaviour Research and Therapy показало, що вона відмінно знижує депресію і тривожність. Немає нічого одноманітного, тому адаптуйте це, як вважаєте за потрібне.

Усвідомлена медитація, з певною настирливістю, вирізьблює кишеню спокою серед хаосу, викликаного АДГД. Вона доповнює, а не замінює медичні поради. Але вона може прокласти шлях до кращого самоуправління і можливо—лише, можливо—трохи більше спокою у наших активно працюючих мозках.