Уважні стратегії для подолання вигорання при СДУГ

Заглибимось у тему, яка не так часто на слуху, як повинна би бути — виснаження при СДУГ.

Звичайно, сама хвороба СДУГ привертає увагу, але її менш відома родичка виснаження? Це серйозний гравець у житті тих, хто має справу з СДУГ щодня. Отже, що таке виснаження при СДУГ? Це особливий вид виснаження — і повірте мені, це більш поширене явище, ніж ви думаєте, — яке настає, коли в світі, який рухається занадто швидко, ви намагаєтеся впоратися із симптомами СДУГ. Я маю на увазі втому, емоційне виснаження і просто почуття приборканості життям. У 2019-му році стаття в Journal of Attention Disorders показала, що люди з СДУГ стикаються з виснаженням важче, ніж інші, бо, навряд це сюрприз, фокусування виснажує.

Розпізнавання виснаження при СДУГ

Отже, поговоримо про симптоми — тому що це половина справи, чи не так? Ви можете помітити такі червоні прапорці:

• Ви завжди втомлені, а сон… що це таке?
• Емоційні гойдалки, хто завгодно?
• Ваша робота чи навчання? Так, вони погіршуються.
• Відчуття, що надія зібрала речі.
• Відкидання болить, як навіть дуже.

Чарівність усвідомленості

Усвідомленість, так? Це зараз дуже популярно і з поважної причини. Це про те, щоб жити в “зараз”, і це може стати зміною гри для тих, хто має справу з СДУГ. Дослідження, такі як матеріали Зиловской і друзів з 2008 року, підтверджують, що усвідомленість може загострити увагу і стабілізувати настрій.

1. Медитаційні вібрації

Починайте з малого, як 5-10 хвилин на день, сидячи тихо. Journal of Clinical Psychology каже, що це того варто. З часом, коли ви зрозумієте — або, коли ви зрозумієте — дайте цим хвилинам зрости. Це заспокоїть ваш розум і врятує вас від краю виснаження.

2. Дихайте глибоко

Дихати… ми всі це робимо. Але робити це з наміром – зовсім інше. Дихайте повільно, глибоко, через ніс, затримайте, видихайте… спробуйте це кілька хвилин. Регулярне дихальне тестування може скинути ваш стомлений мозок.

3. Опануйте час

Ах, управління часом — ворог для людей з СДУГ. Такі техніки, як Помодоро (робота 25 хвилин, перерва 5) можуть допомогти підвищити продуктивність без виснаження. Це як обдурити час… легально.

Змініть спосіб життя

Жити на “легкій павітрі” не вийде. Треба внести деякі значущі зміни.

1. Додайте руху

Фізичні вправи – це не лише для фанатів залу. American Journal of Psychiatry (Ванкампфорт, 2015) підкреслює, як це підвищує рівень дофаміну (цієї приємної речовини). Спробуйте займатися вправами принаймні 30 хвилин більшість днів, навіть якщо просто ходите під час дзвінка.

2. Розумно засинайте

Поговоримо про чудовий світ сну… відсутність його підвищує перешкоди СДУГ. Дотримуйтеся режиму сну, відключайте екрани ввечері і прагніть до цих золотих 7-9 годин.

3. Їжа для мозку

Їжте корисну їжу. Дієти, багаті на омега-3, білки та складні вуглеводи, не лише поживні — вони можуть змусити ваш мозок муркотіти як задоволений кіт. Згідно з Nutritional Neuroscience (Рукліддж та ін., 2011), правильні страви можуть зменшити симптоми СДУГ.

Зверніться до професіоналів

Професійна підтримка? Це не просто рекомендація — це важливо. Терапія, ліки або обидва — що б не знадобилося, щоб залишити вас на твердому ґрунті.

1. Поговоріть (КПТ)

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Це речення, звичайно, але у неї є доказова база в зменшенні стресу, викликаного СДУГ (Янг & Брамхем, 2006).

2. Персоналізовані ліки

Лікування — так, воно може бути другом. Працюйте з вашим лікарем над підбором правильного поєднання та слідкуйте за регулярними перевірками.

3. Гуру СДУГ

Тренер з СДУГ може стати вашим новим найкращим другом. Вони розробляють спеціалізовані стратегії для вас, щоб справлятися з щоденними труднощами СДУГ, не втрачаючи спокою.

Побудуйте свою спільноту

Наявність у команді — друзів з чуйністю, родичів — робить битву з виснаженням виконанною.

1. Розмова важлива

Справжні розмови. Це недооцінений, але такий важливий аспект. Ділитися тим, що вам потрібно й з чим ви боретеся, допомагає всім стати на одну сторінку.

2. Будьте реалістами

Встановлення величезних цілей, схоже на повторний біг у стіну. Тримайте їх досяжними, і міні-свята успіху необхідні. Все полягає в тому, щоб зберігати дух високими без запрошення виснаження на обід.

Підведемо підсумки

Зберігання виснаження при СДУГ на відстані — це не одноразова справа. Це вимагає поєднання усвідомленості, коригування способу життя, отримання професійної допомоги та створення сильної системи підтримки. Хочете зменшити стрес і підвищити концентрацію? Ви не самотні. Вступайте на шлях Hapday за більше порад щодо збалансування життя — і давайте збережемо баланс.

Джерела, що допомогли мені:

• Барклі, Р. А. (2019), Journal of Attention Disorders
• Зиловська, Л., та ін. (2008), Journal of Clinical Psychology
• Ванкампфорт, Д., та ін. (2015), American Journal of Psychiatry
• Рукліддж, Дж. Дж., та ін. (2011), Nutritional Neuroscience
• Янг, С., & Брамхем, Дж. (2006), Journal of Child Psychology and Psychiatry