Чи колись у вас були спітнілі долоні та швидкий пульс під час входження в переповнену залу? Це соціальна тривожність, або ж соціальна фобія. Це тривожна думка, що всі на вас дивляться і судять, інколи залишаючи вас трястись або з серцем, що шалено б’ється. Просте відвідування навчання, з’явлення в офісі, або навіть спілкування з друзями може здаватись багатим на виклики.
Роль усвідомленості
Тут з’являється усвідомленість — присутня, залучена і о, як неосудлива. Вона привернула увагу як потужний союзник проти бурі соціальної тривожності. Кілька років тому, у 2017, дослідження було опубліковане в журналі Mindfulness. І що ж воно виявило? Люди, які практикують усвідомленість, відчували менше переслідувань тінню соціальної тривожності.
Техніки усвідомленості для соціальної тривожності
Усвідомлення дихання
Звичайне дихання, неоспіваний герой усвідомленості. Просто зосередження на його природному ритмі можуть заспокоїти нерви боротьби чи втечі. Відомості з Clinical Psychology Review говорять нам, що усвідомлене дихання є важливою зміною гри, значно знижуючи рівень тривожності та стресу.
Медитація сканування тіла
Уявіть собі: ментальне сканування від вашої голови до пальців ніг, відзначаючи відчуття, не хвилюючись. Це не тільки підвищує свідомість, але й з’єднує розум і тіло, як затишний светр. Дослідження з Psychosomatic Medicine підкреслюють його здатність знижувати тривожність і підвищувати емоційну холоднокровність.
Когнітивна реструктуризація
Усвідомленість також може роль психолога для наших заплутаних думок — допомагаючи нам кидати виклик тих підступних, ірраціональних страхів. Спостерігаючи за нашими думками, спокійно спостерігаючи, як вони проходять, як хмари, ми розуміємо, що це всього лише примхи, а не конкретні істини. Стаття в Behaviour Research and Therapy стверджує, що так, усвідомленість може фактично змінити наш стиль мислення, послаблюючи хватку тривожності.
Усвідомлене занурення
Обачне входження у небажані соціальні ситуації з усвідомленістю на нашому боці є чудовим способом розрядити тривожність. Багато хто виявляє, що зіштовхуючись зі страхом з мирним, відкритим розумом, його гострота поступово притупляється. Journal of Anxiety Disorders відзначає, що ця комбінація є чудовим динамо для боротьби з тривожністю.
Практичні вправи усвідомленості
Усвідомлене ведення щоденника
Занотовування про соціальні зустрічі допомагає розплутати заплутані почуття. Невеличке писання щоденно може відкрити тонкі моделі тривожності та дати зрозуміти моменти “а-ха”.
Медитація слухання
Слухання звуків навколишнього світу без виставлення ярликів може заземлити вас. Це ідеально для якірення в зайнятих просторах, допомагаючи зосередитися на тут і зараз, а не на “що якщо”.
Впровадження усвідомленості в повсякденне життя
Не потрібно виділяти великі відрізки часу для усвідомленості. Серйозно, просто розпороште кілька спокійних хвилин протягом дня, і вуаля! Включіть її у свій ранковий ритуал або подолайте полуденну втому з її допомогою.
Звернення за професійною допомогою
Усвідомленість чудова — не зрозумійте мене неправильно — але для деяких тривожність є важкою боротьбою, що вимагає професійної підтримки. Терапії, такі як усвідомлена когнітивна терапія або КБТ з елементами усвідомленості, показують обнадійливі результати у битвах з тривогою.
Переваги тренера з усвідомленості
Коли-небудь намагалися самостійно боротися з тривогою? Не просто. Тренер з усвідомленості може бути, як навігатор, що ви не знали, що вам потрібен. Індивідуальні стратегії та незмінна підтримка допомагають долати важкі соціальні обставини. Більше того, вони відстежують ваш розвиток і коректують підходи, якщо потрібно.
Отже, підсумовуючи, усвідомленість є потужним інструментарієм для тих, кого мучить соціальна тривожність. Ці практики сприяють самосприйняттю та полегшують взаємодії, розпускаючи узли тривоги. З тренером з усвідомленості на чолі ви можете прорватись крізь клубок тривоги, готові до плавного плавання вперед. Цікавитесь цією подорожжю? Почніть розгортати свою соціальну тривожність вже сьогодні з тренером з усвідомленості на Hapday.
Посилання
Національний інститут психічного здоров’я. (н.д.). Соціальний тривожний розлад: більше, ніж просто сором’язливість.
Кенг, С. Л., Смоскі, М. Дж., & Робінс, С. Дж. (2011). Ефекти усвідомленості на психологічне здоров’я.
Хоге, Е. А., Буі, Е., Палтіц, С. А., та ін. (2013). Вплив тренування з усвідомленої медитації на гострий стрес.
Гольдін, П. Р., & Гросс, Дж. Дж. (2010). Ефекти зниження стресу на основі усвідомленості на регуляцію емоцій.
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
