Соціальна тривожність і самооцінка: як зміцнити впевненість у собі

Зміст

• Розуміння соціальної тривожності
• Зв’язок між соціальною тривожністю та самооцінкою
• Побудова впевненості за допомогою практичних стратегій
• Роль систем підтримки
• Прийняття саморозвитку
• Висновок
• Джерела

Розуміння соціальної тривожності

Давайте зануримося в тему. Соціальна тривожність — це не просто сором’язливість. Справді ні. Це те паралізуюче почуття страху, коли думка про те, що вас можуть засудити або принизити в соціальних ситуаціях, лякає до жаху. За даними Асоціації тривожності та депресії Америки (ADAA), це не якась рідкісна винятковість — вона впливає на близько 7% людей у США щорічно. І, як той набридливий друг, який затримується довше, ніж треба — вона часто починається підлітковими роками і може тривати до дорослості, якщо її не контролювати.

Симптоми соціальної тривожності

Зіштовхуєтеся з соціальною тривожністю? Симптоми можуть варіюватися від того емоційного страху бути під небажаною увагою, уникання будь-яких соціальних взаємодій до фізичних проявів, як відчуття, що ваша сорочка приклеїлася від поту або як тремтять ваші руки. Це постійна хмара самосумнівів — ніби ви живете в тумані, який заважає вам встановлювати зв’язки з людьми або ловити золоті можливості. Чи пропускали ви вечірки через цей повзучий страх? Ви не одинокі.

Зв’язок між соціальною тривожністю та самооцінкою

Тепер поговоримо про самооцінку — як ви відчуваєте себе внутрішньо. Це якби життя було фільмом, яку роль ви грали б у власній історії? Соціальна тривожність може посадити вас у крісло критика, постійно критикуючи ваші виступи. Дослідження — знаєте, те з Журналу тривожності, стресу та справляння — виявило не надто приємний зв’язок: у людей із соціальною тривожністю часто нависає похмурий хмариць низької самооцінки. Це цикл, який сам себе підживлює. Хто б не хотів вийти з цього кола?

Як соціальна тривожність впливає на самооцінку

• Негативне сприйняття себе: Згадайте, соціальна тривожність знайомить вас із вашим внутрішнім критиком. Все, що ви робите, може здаватися під мікроскопом, переконуючи вас, що ви недостатньо добрі.
• Страх відмови: Страх “А що, як вони мене не полюблять?” може призвести до уникання соціальних зібрань взагалі, втрачаючи ті маленькі шматочки позитивного підкріплення, які могли б вас підняти.
• Самовиконувальне пророцтво: Ви знаєте цей вислів “Те, що думаєш, тим стаєш”? Ось він тут грає роль — страх зробити помилку гарантує її, і ваша самооцінка дістає ще одного удару.

Побудова впевненості за допомогою практичних стратегій

Вийти з цього циклу не неможливо, але це потребує наявності інструментів у вигляді практичних, перевірених на практиці тактик. Готові засукати рукави?

1. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Знайомтеся, КПТ — це як детектив серед терапій, розслідує ваші негативні думкові патерни і поступово заохочує вас зіштовхуватися з цими страхітливими ситуаціями. Дослідження кажуть, що вона має магічну здатність зменшувати соціальну тривожність і може — так, можливо — покращувати вашу самооцінку теж.

2. Терапія експозицією

Це передбачає кроки за кроком — поступове піддавання себе анксіогенним ситуаціям, стаючи більш комфортним у дискомфорті. Це, як нарощування м’язів, але для мозку, допомагаючи зменшити випадки уникання поведінки.

3. Техніки майндфулнесу та релаксації

Майндфулнес, хтось? Або, можливо, деякі глибокі вдихи? Виявляється, перебування в моменті без осуду допомагає. За даними людей з Журналу клінічної психології, вживлення в такий ритм може підвищити ваш настрій і допомогти з тією нахиленою самооцінкою.

4. Самоспівчуття

Це все про те, щоб бути власним союзником. Самоспівчуття полягає в наданні собі відпочинку, який ви б запропонували другу — менше бичування, більше обіймів, фігурально кажучи, звісно. І, хей, дослідження пов’язують його з вищою самооцінкою, що означає трохи краще справлятися із соціальною тривожністю.

5. Розвиток соціальних навичок

А що, якщо ви могли би практикувати активне слухання або встановлення зорового контакту, як професіонал, у тренінгах або навіть на маленьких зібраннях? Як кажуть — практика робить досконалим. Або, принаймні, робить вас більш комфортним у соціальних ситуаціях.

Роль систем підтримки

Кажуть, що жодна людина не є островом, і тут це не може бути більш точним. Наявність міцної мережі — сім’я, друзі, групи підтримки — вони діють як штурмани на цій турбулентній подорожі. Вони приносять ту підтримку і запевнення, які, чесно кажучи, всім би не завадило мати. Не забувайте про онлайн-спільноти; навіть віртуальний потиск руку може пройти довгий шлях, щоб ви відчули, що ви не зіткнулися з цими демонами наодинці.

Прийняття саморозвитку

Боротьба з соціальною тривожністю та низькою самооцінкою — це не спринт; це як марафон. Це безперервний шлях, який вимагає терпіння — безліч його. Визнати перемоги, хай і незначні, і ви почнете помічати зростання. Ви будете спотикатися, можете впасти, але повернення на ноги? Ось де справжня сила криється.

Висновок

Соціальна тривожність та низька самооцінка — це не просто сусіди по ліжку — вони можуть цілком використовувати хаос разом. Але з розумінням, проникливістю та фактичними діями ви можете вирватися — це більше ніж можливо, це досяжно для кожного, хто інвестує зусилля. Чи не було б чудово повернути свою історію за допомогою науково обґрунтованих стратегій, від терапії до майндфулнесу? Так, шлях до самовпевненості там, чекає на вас.

Почуваєтеся готовими зробити свій перший крок до впевненості та попрощатися з соціальною тривожністю? Ознайомтеся з Hapday для ресурсів, які відповідають вашим потребам.

Джерела

1. Stopa, L., & Clark, D. M. (2000). Social phobia and interpretation of social events. Journal of Anxiety, Stress, & Coping, 13(3), 255-274.
2. Hofmann, S. G., et al. (2006). Social phobia and interpretation of social events. Clinical Psychology Review, 26(5), 695-720.
3. Keng, S. L., et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Journal of Clinical Psychology, 67(9), 965-978.
4. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.