Самолюбство: плекаючи психічну благополучність щодня

Вам ніколи не здавалося, що світ обертається трохи занадто швидко? Як ніби ви перебуваєте в вирі вимог, без часу перепочити? Ось тут і приходить на допомогу самолюбство — рятувальний круг, якого нам усім бракує, але який часто залишається поза увагою. Це не просто модний термін, що розкидається в соцмережах. Ні, далеко не так, це дійсно важливо для нашого психічного благополуччя. Тож залишайтеся з нами, поки ми досліджуємо, як самолюбство живить наш розум, та дізнайтесь прості способи включити його у своє повсякденне життя.

Зміст

• Розуміння самолюбства та його важливість
• Психологічні переваги самолюбства
• Практика самолюбства щодня
• Подолання бар’єрів до самолюбства
• Прийняття самолюбства як довічної подорожі

Розуміння самолюбства та його важливість

Самолюбство у своєму найчистішому вигляді — це ставити себе на перше місце у своєму списку пріоритетів — цінувати себе, піклуючись про те, щоб у вас усе було гаразд. Дехто може назвати це егоїзмом, але, чесно кажучи, це не так. Бути добрим та шанобливим до себе — це не про зарозумілість; це про розуміння своєї цінності. Ще у 2014 році дослідження в журналі “Psychological Science” згадувало, що ті, хто має вищу самооцінку (велика частина самолюбства), мають кращі психічні результати — менше депресії, менше тривожності. Має сенс, чи не так?

Психологічні переваги самолюбства

• Підвищує стійкість: Життєві труднощі не здаються такими страшними, коли ви практикуєте самолюбство. Існує стаття в “Journal of Personality and Social Psychology”, яка зазначає, що самоспівчуття підвищує емоційну стійкість, полегшуючи відновлення після невдач (Neff, 2003). Це як мати власний емоційний батут.
• Сприяє емоційному здоров’ю: Самолюбство творить дива для вашого настрою. За даними “Journal of Happiness Studies”, ті, хто виховує самоспівчуття, насолоджуються підвищеною ясністю мислення, оптимізмом та загальним задоволенням життям (Fresnics & Leary, 2012). Чому б не інвестувати у щось таке корисне?
• Зменшує стрес і тривожність: Знаєте, просто бути добрішим до себе може творити чудеса у зниженні стресу та тривожності. “American Psychological Association” навіть показує зв’язок між самоспівчуттям та нижчим рівнем тривожності, припускаючи, що самолюбство заспокоює внутрішні битви (Barnard & Curry, 2011).

Практика самолюбства щодня

Ось головний секрет — самолюбство — це особиста одіссея. Магічної формули немає. Це про те, щоб знайти те, що працює саме для вас, і дотримуватись цього. Так чому б не спробувати ці варіанти?

Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості може змінити гру для самолюбства. Огляд в “Clinical Psychology Review” виявив, що усвідомленість підвищує самосвідомість та прийняття — ключові елементи самолюбства (Keng, Smoski, & Robins, 2011). Лише кілька хвилин тиші на день можуть змінити ваш погляд.

Позитивні афірмації

Втомилися від самосумнівів, що постійно повторюються у вашій голові? Спробуйте змінити сценарій. Позитивні афірмації можуть змінити ваше сприйняття себе. Дослідження в “Social Cognitive and Affective Neuroscience” підкреслило, як афірмації активізують центри винагороди мозку, покращуючи ваше уявлення про себе (Cascio et al., 2016). Почніть з простого “Я достатньо гарний” — адже ви справді такий.

Ведення щоденника

Візьміть ручку і нехай слова течуть. Ведення щоденника має катарсичний ефект. “The Arts in Psychotherapy” містить цікаве дослідження, яке показує, що творчий запис підвищує вдячність і протидіє депресії через підвищену самосвідомість (Baikie & Wilhelm, 2005). Виділіть п’ять хвилин — подивіться, як ваші думки розгортаються на папері.

Встановлення меж

Межі — це ваші друзі — захищайте свій час та енергію! “Journal of Counseling Psychology” говорить про те, як межі захищають від вигорання, зберігаючи ваш психічний простір (Smith & Moss, 2009). Сказати “ні” — це не грубість; це часто необхідність.

Подолання бар’єрів до самолюбства

Чому любити себе так важко? Багато з нас стикаються з труднощами через вкорінені негативні переконання та спотворені погляди суспільства. Ось як подолати ці бар’єри.

Виклик негативному самоворотку

О, негативний самовороток — непрошений гість, який псує вечірку. Техніки когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), такі як ті, що описані в “Cognitive Therapy and Research”, пропонують перевернути ці думки (Beck, 1995). Дайте собі перепочинок. Справді.

Відпускання перфекціонізму

Перфекціонізм: злодій радості. Люди часто плутають його з прагненням до досконалості, але він може зупинити самолюбство на своєму шляху. Дослідження в “Journal of Personality” показує самоприйняття як секретну зброю проти перфекціонізму (Stoeber & Otto, 2006). Пам’ятайте, нормально бути роботою в процесі.

Шукати підтримку

Іноді нам усім потрібна невелика допомога. Терапевт або група підтримки можуть запропонувати цінні поради. За даними “Journal of Consulting and Clinical Psychology”, такі втручання підвищують самооцінку та співчуття до себе (Seligman, 1995). Подати руку допомоги — це сила, а не слабкість.

Прийняття самолюбства як довічної подорожі

Подорож до самолюбства — це саме так — подорож, а не пункт призначення. Вона змінюється разом з особистісним зростанням і життєвими поворотами. Продовжуйте піклуватися про неї і ставте себе на перше місце, не зважаючи на те, що вам підкине життя.

Тож зробімо цей перший крок сьогодні. Прийміть самолюбство і перетворіть свою психічну благополучність. Хочете дізнатися більше? Завантажте додаток Hapday і заглибтеся у свою подорож. Вважайте це дружнім поштовхом, на який ви не знали, що чекали.

---

Посилання

1. Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Psychological Science, 25(1), 217–227.
2. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Journal of Personality and Social Psychology, 85(1), 87–104.
3. Fresnics, T. H., & Leary, M. R. (2012). The influence of self-compassion on emotional well-being. Journal of Happiness Studies, 13(3), 481–498.
4. Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303.
5. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
6. Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(1), 134–145.
7. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. The Arts in Psychotherapy, 32(2), 91–99.
8. Smith, S. R., & Moss, S. B. (2009). Counseling psychology: A specialty in professional psychology. Journal of Counseling Psychology, 56(2), 196–207.
9. Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. Cognitive Therapy and Research, 19(2), 191–206.
10. Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Journal of Personality, 74(4), 1185–1210.
11. Seligman, M. E. P. (1995). The effectiveness of psychotherapy: The Consumer Reports study. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1211–1212.