Зміст
- Розуміння соціальної тривожності
- Когнітивно-поведінкові методи
- Методи усвідомленості та релаксації
- Розвиток соціальних навичок
- Зміни в стилі життя
- Шукаючи підтримку
- Висновок
- Джерела
Соціальна тривожність—це як тінь, що нависає над вашою здатністю спілкуватися з людьми, кидаючи тінь на те, що могло б бути радісними моментами. Це може бути паралізуючим, змушуючи уникати соціальних взаємодій через страх, що відчувається як важелезний вантаж. Іронія? Часто інші можуть навіть не помічати того, що здається нам настільки значущим. Але є надія! Незалежно від того, ховаєтеся ви від світських розмов або чогось більшого, методи самодопомоги можуть плавно направити вас до того, щоб почуватися більш розкуто.
Розуміння соціальної тривожності
Чи знаєте ви? Приблизно 7,1% людей у США щороку стикаються з соціальною тривожністю—так, це з Національного інституту психічного здоров’я. Йдеться саме про страх—страх бути засудженим або просто виглядати повним дурнем. Симптоми? Вони варіюються від потних долонь до того жахливого відчуття, коли ви застрягли, коли всі очі звернені на вас.
Когнітивно-поведінкові методи
Мушу сказати, Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) тут сяє—це як золотий квиток, якщо ви боретеся із соціальною тривожністю. Багато досліджень підтверджують це. В основі КПТ лежить зміна тих набридливих негативних моделей мислення.
Супротив негативним думкам
Будемо реалістами. Велика частина КПТ полягає в боротьбі з тими негативними думками, які тягнуть вас униз. Це як “Якщо я підніму руку в класі, чи всі просто оберуть очі на мене?” Правда в тому, що повторення цих думок дає їм силу. Але якщо ви запишете їх і поставите під сумнів, то можливо, побачите їх такими, якими вони є — трохи перебільшеними.
- Ідентифікуйте думку: Занотуйте свої страхи.
- Досліджуйте докази: Наскільки це насправді ймовірно?
- Переформулюйте думку: Уявіть більш збалансований результат.
Поступове нараження
Ось маленький секрет: піддавати себе — ні, не так, заспокойтесь — соціальним ситуаціям може поступово зміцнити ваші нерви. Думайте про це як про занурення пальця ноги, а потім поступово наважуйтесь на “каноніку”. Почніть з розмови з баристою, а потім, можливо, завітайте на вечірку друзів.
Методи усвідомленості та релаксації
Усвідомленість — це як натискання паузи в хаосі життя для короткого відпочинку. Чесно кажучи, дослідження з Mindfulness журналу показало, що це чудово допомагає знизити соціальну тривожність.
Усвідомлене дихання
Найпростіші речі, такі як усвідомлене дихання, можуть творити чудеса. Уявіть, що ви зосереджуєтеся на кожному диханні — як ніби зумите на нього об’єктивом камери. Повільно… це заземлює вас. Зробіть це своєю щоденною практикою:
- Знайдіть тихе місце: Зручно влаштуйтесь.
- Сфокусуйтесь на своєму диханні: Відчуйте, як рухається повітря.
- Ніжно перенаправте думки: Відволіклись? Просто поверніться до свого дихання.
Прогресивна м’язова релаксація
Напруження і розслаблення — ось що тут робимо. Дослідження з Journal of Anxiety Disorders свідчать, що це чудовий засіб для зняття напруження.
Розвиток соціальних навичок
Думайте про покращення соціальних навичок як про те, що дає вам більше інструментів у вашій скриньці інструментів. Практика активного слухання є дуже важливою — ви знаєте, дійсно слухати людей (на відміну від того, щоб уявно слухати, коли ваш розум зайнятий тим, що на вечерю).
Практика активного слухання
Бути присутнім, коли хтось говорить — дійсно, по-справжньому присутнім — будує мости. Покажіть, що ви зацікавлені, зоровим контактом і випадковим кивком.
- Підтримуйте зоровий контакт: Будьте в моменті.
- Кивайте і відповідайте: Підтримуйте розмову.
- Повторюйте і пояснюйте: Поверніться до сказаного для перевірки розуміння.
Зміни в стилі життя
Ось де важливі основи. Фізичні вправи — це подарунок! Журнал клінічної психіатрії стверджує, що регулярні аеробні активності можуть значно полегшити тривожні відчуття. Але чи потрібен нам журнал, щоб сказати, що рух тіла приносить задоволення, правда?
Фізичні вправи
Змініть свій режим, хоча б намагаючись танцювальний клас чи пробний біг. Це не має бути серйозно — це має відбуватися регулярно.
- Рутинність: Цільтесь на 150 хвилин на тиждень.
- Різноманітність: Зберігайте це веселим і цікавим.
Харчування
Здається, дієта і функції мозку є близькими друзями. Насичуйте себе фруктами, овочами та всім таким — ваш мозок буде вам вдячний.
Шукаючи підтримку
Іноді все зводиться до того, щоб знати, коли пора закликати підмогу — як терапевтів. Групи підтримки також можуть дати вам відчуття “я не сам”.
Групи підтримки
Поділіться своїми страхами в просторах, де всі це розуміють. Іноді просто слухати і бути почутим творить дива.
Професійна терапія
Коли стратегії самодопомоги не працюють, КПТ або навіть медикаменти (за порадою лікаря) можуть змінити гру.
Висновок
Боротьба з соціальною тривожністю — це не легке завдання, але пам’ятайте, це марафон, а не спринт. За допомогою когнітивно-поведінкових маневрів, пригод з усвідомленістю та невеликих змін у стилі життя, хвиля зміниться. Терпіння, дорогий читачу, — це ім’я гри. І говорячи про союзників, чи переглядали ви недавно якісь програми для психічного благополуччя, як-от Hapday?
Для глибшого занурення в особисті варіанти підтримки, ознайомтеся з Hapday — можливо, це саме той компаньйон, якого ви потребуєте.
Джерела
- Національний інститут психічного здоров’я. (рік невідомий). Соціальний тривожний розлад: Більше ніж просто сором’язливість.
- Гофман, С. Г., Аснаані, А., Вонк, І. Дж., Соєр, А. Т., і Фанг, А. (2012). Ефективність когнітивно-поведінкової терапії: Огляд мета-аналізів.
- Голдін, П. Р., Моррісон, А., Язаєрі, Г., Брозовіч, Ф., Хаймберг, Р. Г., і Гросс, Дж. Дж. (2017). Групова КПТ проти МБСР для соціального тривожного розладу: рандомізоване контрольоване дослідження.
- Херрінг, М. П., О’Коннор, П. Дж., і Дишман, Р. К. (2010). Вплив тренувань на симптоми тривожності серед пацієнтів.
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
