Підзарядка самооцінки: як подолати невпевненість у собі

Зміст

• Розуміння самооцінки
• Підвищення самооцінки: ефективні стратегії
• Наукові погляди на самооцінку
• Розвиток стійкості для боротьби з низькою самооцінкою
• Роль освіти і самооцінка
• Вплив самооцінки на психічне здоров’я
• Висновок
• Посилання

Розуміння самооцінки

Перш ніж говорити про те, як її покращити, потрібно зрозуміти, що таке самооцінка насправді. Це, по суті, те, як ви почуваєтеся самі про себе — ваша власна оцінка своєї цінності. Згідно з Американською психологічною асоціацією, самооцінка відіграє роль у всьому: від того, як ви спілкуєтесь з людьми, до того, як бачите своє місце у світі.

Психологія самооцінки

Дослідження підказують, що самооцінка починає формуватися в дитинстві. Чи були ви дитиною, чий художній проєкт отримував місце на холодильнику, або тим, кого постійно критикували? Це важливо. Одне дослідження в Журналі особистості та соціальної психології показало, що хоча самооцінка загалом зростає протягом життя, вона зазвичай різко падає під час підліткового періоду і знову в похилих роках.

Суспільні впливи на самооцінку

О, соціальні мережі — двоякий меч, чи не так? Звичайно, вони зв’язують нас з далекими друзями, але також затягують нас в пастку порівняння себе з цими відшліфованими, ідеальними життями під хештегами. Згідно з дослідженням Проміжного дослідницького центру, величезні 73% людей відчували переслідування в Інтернеті, що, м’яко кажучи, не є підсилювачем впевненості.

Підвищення самооцінки: ефективні стратегії

1. Практика самоспівчуття

Більшість з нас — свої найжорсткіші критики. Доктор Крістін Неф, яка провела кар’єру, вивчаючи самоспівчуття, пропонує пом’якшити себе деяким поблажливістю, що може творити чудеса для нашої самооцінки. Її дослідження показує, що коли ми добрі до себе, ми стаємо емоційно сильнішими і, сюрприз, сюрприз — щасливішими.

2. Ставте реалістичні цілі

Ставте цілі, досягайте їх — почувайте себе рок-зіркою. Так просто. Втілюйте великі мрії, розбиваючи їх на частини. Звучить просто, чи не так? Це як відчуття “Так, я це зробив!” множиться. Журнал особистості зазначив, що досягнення цілей підвищує самооцінку і щастя. І хто б не хотів більше цього?

3. Культивуйте позитивні відносини

Ти є тим, з ким ти спілкуєшся, кажуть. Оточіть себе людьми, які бачать ваш потенціал і підтримують вас. Дослідження з Американського журналу суспільної психології підкреслює вплив підтримуючих друзів і родини на підтримку доброї самооцінки. Підтримуючі голоси роблять світ величезної різниці, повірте.

4. Обмежте використання соціальних мереж

Детокс від соціальних мереж може творити чудеса в тому, як ви бачите себе. В одному дослідженні з Кіберпсихології, поведінки та соціальних мереж люди зазначили, що почували себе краще після того, як обмежили своє використання екранів. Я маю на увазі, хто б подумав, що скорочення часу на перегортання може творити таку магію?

5. Займіться саморефлексією

Візьміть журнал — насправді. Записування своїх думок приносить ясність і допомагає визнати моделі. Мета-аналіз у Огляді клінічної психології показав, що ведення журналу — це як хітрий спосіб надати вашій самооцінці ніжний поштовх.

6. Пріоритезуйте самодогляд

Не чекайте на вигоряння. Самодогляд — це не лише бульбашкові ванни та шоколадні цукерки; це про те, щоб тримати ваш розум, тіло і дух в найкращому стані. Всесвітня організація охорони здоров’я це підтверджує, зазначаючи, наскільки критичним є самодогляд для підвищення вашої почуття вартості.

7. Виклик негативних переконань

Ті набридливі негативні думки можуть бути стійкими. Техніки когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) можуть допомогти перепрограмувати їх. Дослідження у Психологічній медицині показало, що КПТ є ідеальним способом покращення самооцінки, підіймаючи ті настирливі сумніви.

8. Практика усвідомленості та медитації

Шукайте момент, і заткніть внутрішнього критика. Допоможуть усвідомленість та медитація. Журнал досліджень щастя виявив, що ці практики працюють, як хліб і масло для підвищення самооцінки та зменшення тривожності.

9. Приймайте невдачу як можливість навчання

Страх невдачі часто більш паралізує, ніж сама невдача. Розглядайте кожну помилку як шанс для навчання. Дослідження у Журналі експериментальної соціальної психології показує, що люди, які вважають невдалі спроби як сходинки, проводять свою голову високо.

10. Шукайте професійної допомоги

І часом вам просто потрібне вухо експерта. Терапія або коучинг можуть озброїти вас стратегіями для боротьби з проблемами самооцінки. Американська психологічна асоціація пропонує терапію як ваш вибір для дуже низької впевненості.

Наукові погляди на самооцінку

Нейронаука про самооцінку

Наші мозки мають багато сказати про самооцінку. Префронтальна кора — керівник думок про самоповагу — є ключовим елементом. Дослідження у Обзорах нейронауки у природі виявляють, що чемпіони високої самооцінки мають яскравіші зв’язки у мозку, що підштовхують їх до позитивного мислення.

Гормональні впливи на самооцінку

Чули про “гормон кохання” окситоцин? Виявляється, він пов’язаний з довірою і зв’язками, що зміцнюють самооцінку. Дослідження у Журналі нейроендокринології показало, що вищі рівні окситоцину можуть зміцнити це внутрішнє сяйво і здатність до соціальних зв’язків.

Культурні відмінності в самооцінці

Уявіть самооцінку як хамелеона — вона адаптується під культурні контексти. У західних країнах, де цінується тріумф індивідуальності, самооцінка процвітає на особистих перемогах. Але у більш спільнотно орієнтованих культурах вона походить з гармонії в групі. Журнал крос-культурної психології підкреслив ці нюанси, доводячи, що один розмір точно не підходить усім.