Підвищення самооцінки: перевірені щоденні практики

Самооцінка — це одна з тих речей, про які ми недостатньо говоримо, але яка дійсно має значення. Вона відіграє величезну роль у тому, як ми бачимо себе та взаємодіємо зі світом навколо нас. Рішення, стосунки, особистий розвиток — вони всі залежать від цього внутрішнього відчуття цінності. Особливо для жінок покоління Z та мілленіалів, які часто є невідомими жонглерами багатьох ролей у сучасному суспільстві, орієнтованому на кар’єру. Ця невелика стаття? Вона поринає у щоденні звички — не просто які-небудь, а науково обґрунтовані — які підвищують самооцінку. Попередження: вони змінюють правила гри.

Зміст

• Розуміння самооцінки
• Основні практики для підвищення самооцінки
• Вторинні практики для підтримки високої самооцінки
• Відкритість до зростання
• Усвідомленість та медитація
• Обмеження використання соціальних мереж

Розуміння самооцінки

Чи бувають дні, коли ви прокидаєтесь, відчуваючи, що можете завоювати світ, лише для того, щоб на півдорозі впасти? Так, це і є самооцінка в дії. Це наш особистий вимірювальний інструмент, за допомогою якого ми оцінюємо свою цінність. Уявіть це собі як маленький голос, що пошепки каже “Ти впораєшся!” або “Навіщо ти взагалі намагався?”. Згідно з цим розкриваючим дослідженням у Journal of Personality and Social Psychology—а так, я панікувала, щоб його знайти—самооцінка трохи коливається протягом нашого життя, роблячи особливий ривок під час молодості (Orth та ін., 2018). Я б хотіла мати уявлення про це підлітковому мені.

Основні практики для підвищення самооцінки

• Практикуйте самоспівчуття

Ой! Впали лицем донизу? Замість внутрішньої критики, чому б не сказати собі щось добріше? Це самоспівчуття у кількох словах. Журнал Self and Identity (Neff, 2003) науково обґрунтовує, що самоспівчуття—як чарівна паличка для ментального спокою—також знижує депресію та тривожність. Трюк? Визнайте ті моменти відчаю і зустрічайте їх добрими словами, а не критикою. Легше сказати, ніж зробити, правда?

• Займайтеся позитивною саморозмовою

Ви знаєте процедуру: те, як ми говоримо до себе, формує наші рівні самооцінки. Це делікатне мистецтво кидати виклик не надто приємним думкам, які виникають. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) на допомогу! Це ваша скриня з інструментами для перепрофілювання тих настирливих негативних думок. Ретельний метааналіз у Cognitive Therapy and Research дав КПТ найвищий бал за підвищення самооцінки шляхом заміни старих схем мислення на свіжі, позитивні (Hoffman та ін., 2012).

• Ставте та досягайте невеликих цілей

Хто не любить відзначати щось у своєму списку справ? Постановка невеликих, досяжних цілей—це як самопохвала кожного дня. Дослідження в Journal of Experimental Social Psychology показує, як невеликі досягнення підвищують самоефективність, а отже, і самооцінку (Bandura, 1997). Розбиття великих завдань на маленькі перемоги? Чесно, це відчувається як обман, але це працює!

Вторинні практики для підтримки високої самооцінки

• Ведіть щоденник вдячності

Вдячність—це не просто модне слово. Відверто кажучи: підрахунок своїх благ значно покращує самооцінку. Журнал досліджень щастя представив інформацію про те, як люди, що записують, за що вони вдячні, мають вищу самооцінку (Emmons & McCullough, 2003). Уявіть це собі як щоденний ритуал для підкреслення невеликих перемог у житті.

• Регулярно займайтеся фізичними вправами

Виразіть себе фізично! Так, регулярні фізичні вправи роблять чудеса не лише для тіла, але також значно підвищують настрій і самооцінку. Як повідомляє Журнал психології здоров’я (Fox, 2000), лише близько 30 хвилин помірного фізичного навантаження можуть змінити світ. Час дістати ті старі кросівки!

• Спілкуйтесь з іншими

Хороші зв’язки—це основа міцної самооцінки. Слово з Journal of Social and Personal Relationships свідчить про те, що позитивні взаємодії мають величезний вплив на почуття власної цінності (Baumeister & Leary, 1995). Візьміть телефон, напишіть другу, зустріньтеся на каву—ці моменти дійсно мають значення.

Відкритість до зростання

Хто сказав, що зміни—це страшно? Прийміть їх. Наявність підходу до зростання—переконаність у можливості розвиватися і навчатися—є величезним кроком у бік впевненості у власній цінності. Існують докази з Стэнфордського університету, які показують, як цей підхід допомагає приймати виклики як сходинки, а не як перешкоди (Dweck, 2006). Спіткнулися? Піднімайтеся знову. Це частина процесу.

Усвідомленість та медитація

Чи пробували зосередитись на теперішньому моменті, повністю та без суджень? Це і є усвідомленість у кількох словах. Трансформаційне дослідження в Journal of Counseling Psychology пов’язало усвідомленість з покращенням самооцінки та зниженням рівня стресу (Brown & Ryan, 2003). Спробуйте почати з глибокого вдиху чи двох. Ви будете здивовані, яким спокоєм це наповнює.

Обмеження використання соціальних мереж

Двосічний меч соціальних мереж—хіба ми не усвідомлюємо цього? Звісно, вони з’єднують нас, але водночас знижують нашу самооцінку. Стаття в Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking стверджує, що надто багато переглядів, особливо якщо ви порівнюєте себе з іншими, тягнуть самооцінку вниз (Vogel та ін., 2014). Можливо, слід встановлювати ліміти часу перегляду і зосереджуватись на контенті, що надихає.

Висновок

Здорове відчуття власної цінності не з’являється за одну ніч, але з наміром і цими практиками? Цілком можливо. Більше самодоброзичливості, менше негативних розмов, маленькі досягнення цілей, вдячність, фізична активність, зв’язок, мислення на зростання і усвідомленість—з розумним контролем взаємодії в соціальних мережах—все це прекрасно поєднується для розвитку позитивної самооцінки. Самооцінка—це не простий статус, а плинна якість, яку можна вирощувати і розвивати з часом. Hapday.