Психологічна підготовка до кращого настрою: практичний гід

Зміст

• Розуміння науки про щастя
• Роль мислення
• Стратегії для ментальної підготовки до щасливішого настрою
• Практикуйте вдячність
• Займайтеся уважністю в медитації
• Сприяйте соціальним зв’язкам
• Займайтеся фізичною активністю
• Встановлюйте реалістичні цілі
• Подолання викликів для щасливого настрою
• Вплив стресу та тривоги
• Справляння з негативними емоціями
• Висновок

Розуміння науки про щастя

Перш ніж ми зануримося з головою в усі хитрощі для щасливішого настрою, давайте зупинимося, щоб запитати: що таке щастя з наукової точки зору? Згідно з цим дослідженням — маю на увазі Journal of Happiness Studies, — це часто про балансування позитивних відчуттів з задоволенням від життя (Венховен, 2008). У вас є нейротрансміттери, такі як серотонін, дофамін та ендорфіни, які роблять свою справу, відіграючи важливу роль у підтримці гарного настрою.

Роль мислення

Це тут, де мислення входить в гру — по-справжньому. Я пам’ятаю, як читав статтю з Psychological Science, десь близько 2007 року. Було показано, що люди з мисленням росту, яке означає віру в особистісний розвиток, повідомляли про вищі оцінки щастя та краще відновлювалися після невдач (Двек, 2007). Налаштуйте свій розум на ріст, і ви готуєте основу для яскравішого настрою.

Стратегії для ментальної підготовки до щасливішого настрою

Добре, давайте перейдемо до суті. Ось кілька стратегій, щоб додати до вашого повсякденного життя. Вони підкріплені дослідженнями — не жартую — і вони закладають міцну основу для покращеного психічного здоров’я.

1. Практикуйте вдячність

Вдячність, друзі, це один з тих недооцінених інструментів. Стаття в Journal of Personality and Social Psychology згадує, що вдячні люди насправді відчувають більший приплив добробуту і менше негативних станів (Еммонс & МакКалоч, 2003). Чому б не завести журнал вдячності? Записуйте, за що ви вдячні кожен день. Повірте мені, це змінює фокус з клопотів на щастя.

2. Займайтеся уважністю в медитації

Це старе, але добре. Медитація з уважністю була доведена, щоб підвищувати щастя. Метааналіз у Psychological Bulletin показав, що ці практики уважності чудово знижують тривогу та депресію, в кінцевому підсумку підвищуючи задоволеність життям (Хофманн та ін., 2010). Чому б не виділити час щоденно на медитацію? Це як натискання кнопки паузи в житті.

3. Сприяйте соціальним зв’язкам

Не недооцінюйте силу гарної розмови. Сильні соціальні зв’язки є переломними для психічного здоров’я. Те дослідження в American Journal of Epidemiology розкрило — соціальна підтримка серйозно знижує ризики депресії та тривоги (Кавачі & Беркман, 2001). Тож вперед — інвестуйте у дружбу та сімейні зв’язки.

4. Займайтеся фізичною активністю

Фізичні вправи — це не тільки для м’язів — ваш мозок також їх любить! Health Psychology вихваляє доброчинність регулярної фізичної активності, кажучи, що це запускає вироблення ендорфінів, які поліпшують настрій і знижують стрес (Беб’як та ін., 2000). У вас є варіанти: йога, біг або навіть танці на кухні — оберіть своє улюблене!

5. Встановлюйте реалістичні цілі

Немає нічого кращого ніж хороша ціль, так? Journal of Happiness Studies з’ясував, що досягнення значущих цілей дарує вам подарунок у вигляді сенсу життя та самооцінки (Лок & Летем, 2002). Думайте про реалістичні, короткострокові цілі. Вирівняйте їх зі своїми основними цінностями і святкуйте кожну віху.

Подолання викликів для щасливого настрою

Ей, життя — це не тільки веселки. Перешкоди на шляху до щастя? Вони причаїлися за рогом. Знання про ці перешкоди — і як їх подолати — допомагає залишатися на позитивній хвилі.

Вплив стресу та тривоги

Стрес і тривога, ох, це горезвісні. Схоже, вони повсюди, куди б ви не поглянули. Дослідження в Journal of Health Psychology показало, що підходи до управління стресом, такі як КПТ, можуть значно зменшити тривогу, піднімаючи настрій (Річардсон & Ротстейн, 2008). Коли я стресую, я звертаюся до дихальних вправ. Б’юся об заклад, вам вони також сподобаються.

Справляння з негативними емоціями

Негативні емоції? Частина життя, насправді. Але як ми з ними справляємося, це ключове. Дослідження в Емоції виявило, що визнання своїх почуттів замість того, щоб приховувати їх, приносить кращі психічні результати (Шаллкросс та ін., 2010). Визнайте те, що ви відчуваєте, можливо, запишіть це чи обговоріть з другом. Ви відчуєте полегшення.

Висновок

Ментальна підготовка до щастя — це не одноманітний процес — це про зміни у мисленні, корекцію стилю життя і практичні стратегії, які об’єднуються. Практика вдячності, медитація, плекання дружби, рух тіла, встановлення цілей — все це кроки на шляху до щасливішого життя. Просто пам’ятайте, це подорож — не пункт призначення. Послідовність, навіть в малому, може революціонізувати ваш ментальний світ.

Готові зануритися глибше? Починайте свою подорож до щастя і знаходьте більше ресурсів на Hapday.

Посилання

1. Венховен, Р. (2008). Journal of Happiness Studies. Кажуть, що дослідження щастя проливають світло.
2. Двек, К. С. (2007). Psychological Science. Говоріть про дивовижні відкриття!
3. Еммонс, Р. А., & МакКалоч, М. Е. (2003). Journal of Personality and Social Psychology. Вдячність, друзі, це золото.
4. Хофманн, С. Г., та ін. (2010). Psychological Bulletin. Якщо медитація ще не ваша чашка чаю…
5. Кавачі, І., & Беркман, Л. Ф. (2001). American Journal of Epidemiology. Потрібен друг? Це я розумію.
6. Беб’як, М., та ін. (2000). Health Psychology. Фізичні вправи — це електростанція, без жартів!
7. Лок, Е. А., & Летам, Г. П. (2002). Journal of Happiness Studies. Цілі, мрії і тому подібне.
8. Річардсон, К. М., & Ротстейн, Х. Р. (2008). Journal of Health Psychology. Ох, ці техніки зняття стресу.
9. Шаллкросс, А. Дж., та ін. (2010). Емоції. Давайте визнати, життя стає емоційним.