Потужний імпульс: ефективні стратегії для людей з СДУГ

Звісно, давайте трохи освіжимо цю статтю, додамо їй більше людяності — адже, зізнаймося, справжній текст не ідеальний, і саме це робить його зрозумілим.

Зміст

• Розуміння труднощів мотивації при СДУГ
• Стратегія 1: Встановлюйте зрозумілі та досяжні цілі
• Стратегія 2: Використовуйте технології
• Стратегія 3: Створіть стимулююче оточення
• Стратегія 4: Регулярно займайтеся фізичними вправами
• Стратегія 5: Практика усвідомленості та медитації
• Стратегія 6: Зверніться за професійною підтримкою
• Висновок
• Джерела

Розуміння труднощів мотивації при СДУГ

Що ж таке СДУГ? Це синдром дефіциту уваги та гіперактивності, який заважає вам зосередитися, організуватися або закінчити завдання. Це не до лінощів чи, Боже збав, нестача мізків. Ні, це все про ті забавні неврологічні відмінності. За даними Американської психіатричної асоціації — ну, ви знаєте, тих людей у білих халатах — СДУГ зачіпає близько 8.4% дітей, і, здогадайтеся, це не зникає при досягненні дорослого віку. Близько 2.5% дорослих у світі також це відчувають. Система винагороди мозку? З СДУГ це зовсім інша гра, вона вимагає миттєвих винагород і збудження, щоб залишатися в фокусі.

Стратегія 1: Встановлюйте зрозумілі та досяжні цілі

Коли у вас є СДУГ, встановлення кришталево зрозумілих і здійсненних цілей може стати справжньою зміною гри. Розбийте завдання! Виконуйте великі завдання малими кроками. Журнал ADDitude теж так вважає — розділення завдань на маленькі шматочки може зменшити перевантаження, що підвищить ваші шанси дійсно їх завершити. Чули про SMART-цілі? Специфічні, Вимірювані, Досяжні, Релевантні та Обмежені в часі. Це як встановити собі карту скарбів до успіху.

Поради з реалізації:

• Візуальні нагадування: Розмістіть всюди пост-іти або скористайтеся цифровими додатками, щоб тримати ці цілі перед очима.
• Святкуйте досягнення: Кожний крок заслуговує на “п’ять!” Нагороджуйте себе, ви заслужили це.

Стратегія 2: Використовуйте технології

Технології на допомогу! У цю цифрову епоху технології можуть стати вашим найкращим другом у управлінні СДУГ. Додатки та інструменти, що підтримують гострий фокус, можуть зробити велику різницю. Todoist, Trello — ці хлопці справжні еМВП у контролі завдань. Згідно з Журналом медичних інтернет-досліджень, цифрові інструменти є благословенням для саморегуляції та управління часом для людей з СДУГ.

Поради з реалізації:

• Додатки для управління часом: Метод Помодоро, хтось? Працюйте наполегливо 25 хвилин, потім зробіть 5-хвилинний відпочинок. Повторюйте.
• Цифрові нагадування: Встановіть ті нагадування, щоб ніщо не прослизнуло між пальцями. Серйозно, дайте вашому телефону нарешті вас надокучити.

Стратегія 3: Створіть стимулююче оточення

Хочете, щоб ваш мотор мотивації продовжував працювати? Ваше оточення важливе — і багато. Мозок з СДУГ набагато краще функціонує в ідеальному оточенні — достатньо стимулів, щоб ви були залучені, але не відволікалися (знаєте, як на ідеальному побаченні). Як відзначає Журнал дитячої психології та психіатрії, люди з СДУГ блищать, коли немає відволікань, але є достатньо сенсорних стимулів, щоб продовжувати роботу.

Поради з реалізації:

• Організоване робоче місце: Тримайте його без безладу. Вижити повинні лише найнеобхідніші речі.
• Фоновий шум: Трохи білого шуму або музика можуть творити дива для концентрації.

Стратегія 4: Регулярно займайтеся фізичними вправами

Фізичні вправи — це свого роду магічне зілля, яке підвищує мотивацію та увагу для людей з СДУГ. Фізична активність підвищує рівні дофаміну, норадреналіну та серотоніну, які є важливими для фокусу та настрою. Згідно з дослідженнями в Медицині та науці у спорті та вправах, регулярна руханка може значно покращити вашу увагу та виконавчі функції.

Поради з реалізації:

• Щоденна рутина: Спробуйте займатися принаймні 30 хвилин щодня. Можете вибрати йогу, прогулянки або, якщо ви відчуваєте себе хоробрим, щось з високою інтенсивністю.
• Усвідомлений рух: Активності, що пов’язують розум і тіло, такі як тай-чи або пілатес, можуть справді допомогти зосередитися.

Стратегія 5: Практика усвідомленості та медитації

Усвідомленість та медитація — звучить як щось від хіпі, але це працює. Ці практики заземлюють вас, полегшуючи захист від відволікань. Дослідження в Клінічному огляді психології погоджується — усвідомленість може знизити симптоми СДУГ, роблячи імпульсивність та неуважність менш проблематичними.

Поради з реалізації:

• Почніть з малого: Лише кілька хвилин направляючої медитації, потім ви зможете поступово збільшувати час.
• Усвідомлене дихання: Глибокі вдихи можуть бути вашою супергеройською накидкою, заспокоюючи перевантаження.

Стратегія 6: Зверніться за професійною підтримкою

Іноді наявність професіонала на вашій стороні — це саме те, що вам потрібно. Терапевти та тренери з СДУГ? Вони як особистий гурт підтримки, що пропонує індивідуальні стратегії та тримає вас відповідальними. Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) тут у фаворитах. Згідно з Журналом розладів уваги, КПТ може покращити ваші навички управління часом, організації та емоцій.

Поради з реалізації:

• Регулярні взаємодії: Підтримуйте регулярні сесії з терапевтом або тренером, з коригуванням стратегій по дорозі.
• Групи підтримки колег: Ділення — це турбота. З’єднайтесь з людьми, які розуміють, через що ви проходите.

Висновок

Підвищення мотивації, коли у вас є СДУГ, вимагає трохи терпіння, лядика практики та правильних хитрощів у вашому наборі інструментів. Тож, встановлюйте ці цілі, вітайте технології, створюйте гарне оточення, рухайте вашим тілом, досліджуйте усвідомленість та звертайтеся за підтримкою — адже ви варті кожного цього моменту. Пам’ятайте, подорожі з СДУГ такі ж унікальні, як і сніжинки, тому налаштовуйте ці стратегії відповідно до примх вашого життя.

Відчуваєте себе готовими підкорити шлях вашого СДУГ? Оцініть чудові ресурси, які пропонує додаток Hapday. Зануртеся тут.

Джерела

1. Американська психіатрична асоціація. (2013). Діагностичний і статистичний довідник психічних розладів (5-е видання).
2. Журнал ADDitude. (2020). Як розбити завдання на менші кроки.
3. Журнал медичних інтернет-досліджень. (2021). Цифрові інтервенції для СДУГ.
4. Журнал дитячої психології та психіатрії. (2018). Оточення та продуктивність при СДУГ.
5. Медицина та наука у спорті та вправах. (2016). Вправи та СДУГ.
6. Клінічний огляд психології. (2018). Усвідомленість та СДУГ.
7. Журнал розладів уваги. (2017). Когнітивно-поведінкова терапія для СДУГ.